De ce urmărirea dispoziției ar putea fi răspunsul dvs. pentru evitarea epuizării

Până acum, ați auzit că jurnalul este bun pentru sănătatea mintală. Jurnalul cu efecte pozitive a fost în mod specific afișate pentru a ajuta la gestionarea suferinței mentale, pentru a stimula bunăstarea generală și pentru a ne îmbunătăți capacitatea de a face sarcini fizice. La urma urmei, ce este un impuls mai bun pentru a lucra decât încrederea în a o face? Doar eu? BINE.

Fotografie prin amabilitatea lui Christal Yuen

Jurnalul cu efecte pozitive (PAJ) - uneori numit jurnalizarea recunoștinței - cam cam sună. O abordare simplificată a jurnalismului expresiv, PAJ vă încurajează să scrieți 15-20 de minute pe zi despre toate aspectele pozitive - plusurile, avantajele și avantajele - vieții și experiențele voastre. Este practic o practică zilnică de a găsi căptușeala de argint.

Dar dacă a fi pozitiv este o luptă?

Plot twist: Am încercat un jurnal pozitiv în cronologia aprinsă a Lordului nostru COVID-19 și l-am găsit incredibil de invalidant pentru propriile mele emoții nonpositive. Dacă sunteți ca mine, jurnalul de dispoziție ar putea fi răspunsul.

Jurnalul de dispoziție este actul de a vă înregistra starea de spirit, astfel încât să puteți recunoaște tendințele, factorii declanșatori și utilizarea energiei. Puteți să jurnalizați starea de spirit doar înregistrând cum sau ce ați simțit. Sau puteți merge mai în profunzime numindu-vă emoția și identificând ce a provocat-o, ce a rezultat din ea și dacă a fost adecvată contextual.

Obiectivele tale pentru jurnalizarea dispoziției sunt personale. Poate că doriți să descoperiți ce vă provoacă emoțiile sau poate că încercați să vă înțelegeți răspunsul la anumite emoții.

Pentru mine, învățam care erau emoțiile mele.

Avantajele jurnalului de dispoziție

După mulți ani de forțare a pozitivității, 2020 a fost punctul meu final de rupere. În aceste vremuri dificile, angajarea pozitivitate toxică a fost ca și cum ai căuta soare într-un tâmpit neșters. Căutarea constantă m-a împins spre epuizare emoțională , până la un punct în care tot ce simțeam era plictisit ... sau cel puțin așa credeam.

Când i-am spus terapeutului meu că „știam” că ar trebui să am sentimente, dar pur și simplu nu le puteam simți, ea mi-a răspuns: „Dragă, asta e depresie . ” Și mi-am dat seama că nu-mi cunosc deloc emoțiile.

O concepție greșită obișnuită este că depresie numai (sau întotdeauna) provoacă tristețe, dar ceea ce face de fapt este amorțit capacitatea ta emoțională și motivațională.

Mai exact pentru mine, depresia a apărut atunci când existau sentimente pe care nu voiam să le simt. Deci, aș intra într-o stare de amorțeală emoțională până când creierul meu a decis că coasta era limpede. Se pare că nu am simțit că nimic înseamnă că mă ascundo mulțime de sentimente nenorocite.

Dincolo de înțelegerea depresiei mele, celelalte beneficii pe care le-am obținut după jurnalul de dispoziție timp de 6 luni, au inclus:

Cum să începeți jurnalul de dispoziție

1. Identifică-ți emoțiile

Pentru cei care spun: „Acest lucru este ușor, voi scrie doar ce simt în fiecare zi!” Bine pentru tine! Iubește-ți legătura cu emoțiile, cu adevărat!

Dar dacă sunteți mai mult ca mine, poate doriți să începeți cu un roata emoțională pentru a vă ajuta să vă identificați sentimentele. De exemplu, când am început pentru prima dată jurnalul de dispoziție, m-am referit la Roata sentimentelor lui Geoffrey Roberts să mă ajute să îmi etichetez și să îmi articulez emoțiile.

2. Alegeți o metodă de urmărire

Veți dori o diagramă de urmărire care se potrivește pe o singură pagină, astfel încât să o puteți privi înapoi la sfârșitul fiecărei luni. Eu personal îmi folosesc jurnalul glonț și realizez un tabel cu trei coloane cu 31 de rânduri (sau mai puțin, în funcție de lună) și doar notez culorile și notele în fiecare zi.

Fotografie prin amabilitatea lui Christal Yuen

Foaia de calcul Google funcționează bine sau, dacă sunteți o persoană din aplicație, există și o mulțime de aplicații de urmărire a dispoziției acolo.

Rețineți că în timpul cercetării spectacole aplicațiile sunt bune pentru colectarea și reflectarea emoțiilor, s-ar putea să nu fie la fel de utile cu înregistrarea efectivă. Personal, aplicațiile nu au funcționat pentru mine, deoarece felul în care au clasificat emoțiile nu a rezonat cu modul în care le-am simțit.

3. Înregistrați-l în fiecare zi

Sau, cel puțin, lăsați note pentru dvs., astfel încât să puteți completa golurile la sfârșitul săptămânii. Nu trebuie să dureze mai mult de un minut, mai ales dacă aveți o cheie / legendă despre emoțiile din trecut. Pentru mine, neîncărcarea unei zile a devenit în cele din urmă un semn al apariției depresiei.

numerologie veche

Fotografie prin amabilitatea lui Christal Yuen

4. Examinați-l la sfârșitul lunii și fixați-vă obiectivele pentru luna următoare

În primele două luni, a fost destul de șocant să facem calculele. Am descoperit că sunt deprimat 56-65 la sută din timp, anxios 48 la sută și stresat peste 50 la sută din timp! M-am simțit pozitivă doar aproximativ 15 până la 19% din timp.

Totuși, datorită terapiei, am învățat să nu mă las prins să cred că emoțiile nepoziționale sunt rele. În loc să facă „Fii mai fericit” scopul meu, am căutat să descifrez de ce eram deprimat / stresat / anxios atât de des. Am făcut jurnal pentru a ține cont de declanșatoarele mele și, dacă am început să observ coloane și coloane de depresie, mi-am făcut mai multe planuri practică îngrijirea de sine . Reglarea emoțiilor, iubito.

Bine, dar * cum * știu ce dispoziții să urmăresc?

Totul depinde de cele pe care doriți să le urmăriți! Câteva greșeli în care observ că oamenii sunt prinși sunt:

• nevoia de a urmări totul
• pentru a urmări ceea ce urmăresc alte persoane
• pentru a ascunde emoțiile așa cum le simt alți oameni

Nu toată lumea trăiește emoții în același mod. Pentru mine, am descoperit că depresia se potrivește mai bine la „plictisit” decât la „trist”. Fericirea, de asemenea, nu a rezonat pentru mine, așa că am intrat în emoții pozitive mai calme, cum ar fi relaxarea, bucuria și mândria.

Pentru a mă ajuta să-mi sortez și să înțeleg mai bine procesarea emoțională, mi-am creat și eu propria roată a emoțiilor. Dacă ați ajuns până aici și vă simțiți psihic pentru a vă descifra codul emoțional personal, ați putea încerca acest exercițiu! Iată cum să o faceți.

1. Identifică-ți cele mai frecvente emoții într-o categorie negativă / pozitivă

Poate fi cel mai ușor să începeți cu emoții care simt contrariile polare, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul.

Iată un exemplu:

1. Pozitiv
   1. vesel
   2. plin de speranță
   3. mândru
2. Negativ
   1. furios
   2. acum
   3. copleşit

2. Descompune aceste 6 emoții în categorii mai granulare

Nu trebuie să faceți acest lucru dacă vă luptați să simțiți cuvintele exacte. Nu am făcut acest lucru decât după 2 luni, când mi-am dat seama că furia mea avea nuanțe, în funcție de situație. Pentru mine, posibilitatea de a denumi nuanța și de a deveni mai specifică a fost cheia pentru a-mi lăsa porțile emoționale emoționale și, de asemenea, pentru a purta conversații de susținere cu prietenii.

Când am fost gata, m-am uitat la emoțiile mele de bază și m-am gândit la situațiile din trecut care au adus acele sentimente. M-am întrebat ce m-a făcut să mă simt așa.

Ar putea fi util să folosesc expresia „Când s-a întâmplat [SITUAȚIA], m-am simțit [EMOȚIE]”. De exemplu, „Când nu m-au invitat, m-am simțit respins”. Această emoție merge în al doilea nivel. Rulați acest scenariu de mai multe ori pentru fiecare emoție de bază până când simțiți că ați dezvoltat un limbaj care vă poate descrie zi de zi timp de o lună.

Iată un exemplu al modului în care emoțiile mele au devenit mai nuanțate:

3. Umpleți-l într-o roată ca cea de mai jos (opțional)

Ilustrație de Mekhi Baldwin

4. Nu te bloca în emoțiile tale

După 6 luni de înregistrare, de atunci am făcut ajustări pe parcurs. Fie că au fost emoții noi, am vrut să explorez mai multe emoții sau emoții noi care au apărut din cauza ciclului de știri, îmi revizuiesc roata emoțională în fiecare lună și decid cum ar putea arăta sau ar trebui să caute următoarea.

Jurnalul de dispoziție funcționează diferit pentru toată lumea

Jurnalul de dispoziție este una dintre acele activități în care poate fi necesar să o încercați înainte de a înțelege cum funcționează (pentru dvs.). Am făcut greșeala de a intra cu intenția de a mă simți într-un anumit fel (cunoscut și sub numele de a mă simți mai bine) și mi-a dat greș prin împiedicarea capacității mele de a fi autentic în legătură cu procesul.

Vă sfătuiesc să luați o abordare mai observațională și mai curioasă. Văzând pur și simplu care sunt stările voastre emoționale naturale Mai îmbunătățiți sănătatea mintală și comunicarea, în special cu furnizorii dvs. de îngrijire.

Unul dintre avantajele mele preferate de jurnalul de dispoziție este că am devenit mai creativ în timp. Ceea ce a fost inițial o pagină urâtă cu semne albe și X-uri a evoluat în pagini de culoare care chiar fac zile grele să te uiți distractiv (când am chef).