Aflați Numărul Dvs. De Înger
O mulțime de oameni s-au îndreptat către un mod de a mânca mai centrat pe plante, pentru a-și reduce impactul asupra mediului și pentru a îmbunătăți anumite aspecte ale sănătății.
Există multe tipuri de diete pe bază de plante, dar dieta vegana este cel mai extrem pe măsură ce se taietoateproduse animale. Buh-bye fro-yo, ouă dulci și tacos de pește!
otet de mere par incarnat
Chiar dacă dieta vegană a fost legată de o serie de beneficii, unii se întrebă dacă este o alegere bună pentru promovarea pierderii în greutate.
Acest articol explică ce este dieta vegană, dacă este o idee bună pentru pierderea în greutate și dacă este sau nu cea mai bună alegere pentru sănătatea generală.
Ce este o dietă vegană și de ce este utilizată pentru scăderea kilogramelor?
Dieta vegană este un mod de a mânca care nu conține toate produsele de origine animală. Aceasta înseamnă că nu aveți pui, carne, ouă, pește, lactate sau Miere .
În schimb, veganii umplu alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe, nuci, fasole și cereale. Ei bine, cel puțin veganii care urmează modele dietetice sănătoase o fac. Mai multe despre asta mai târziu.
S-a demonstrat că dieta vegană îmbunătățește sănătatea în mai multe moduri. De exemplu, cercetare a demonstrat că urmarea unei diete vegane sănătoase poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer.
Acest lucru nu este surprinzător, deoarece dietele vegane sunt de obicei bogate în alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe, nuci șifasolecare sunt încărcate cu nutrienți necesari pentru o sănătate optimă, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibră .
Pe lângă adoptarea unei diete vegane pentru promovarea sănătății, unii oameni sunt atrași de dieta vegană, deoarece a fost asociată cu pierderea în greutate.
Există destul de puține dovezi legând dieta vegană de scăderea în greutate și întreținerea sănătoasă a greutății corporale.
Cu toate acestea, eficacitatea dietei vegane pentru pierderea în greutate depinde în totalitate de aportul global de calorii și de calitatea dietei și este complet posibil să câștigi în greutate pe o dietă vegană dacă nu faci alegeri sănătoase.
O dietă vegană poate ajuta la scăderea în greutate?
S-a demonstrat că dieta vegană promovează pierderea în greutate în studiile de control randomizat și a fost legată de greutatea corporală sănătoasă în studiile populației.
LA Revizuirea 2020 care a inclus 19 studii, dintre care majoritatea au fost studii randomizate, controlate, au constatat că, comparativ cu dietele omnivore, dietele vegane cu conținut scăzut de grăsimi au dus la o scădere mai mare a greutății la persoanele care erau supraponderale.
LA 2013 studiu care a fost inclus în revizuirea din 2020 de mai sus, randomizate, 291 de persoane care erau supraponderale fie la un grup de diete vegane cu conținut scăzut de grăsimi, cu glicemie bogată în cereale integrale, legume, leguminoase și fructe, fie la un grup care a făcutnumodificări dietetice deloc.
Peepsii alocați dietei vegane au primit, de asemenea, sprijin de grup. Grupul de control nu a primit nimic.
După 18 săptămâni, grupul cu diete vegane a slăbit semnificativ mai mult decât grupul de control.
Nu duh.
Acest lucru se datorează faptului că dietele vegane tind să reducă numărul de calorii consumate zilnic, care este cel mai important factor pentru promovarea pierderii în greutate.
LA Studiu 2021 au constatat că, comparativ cu o dietă ketogenică, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante au consumat, în medie, 689 de calorii mai puțin pe zi decât grupul ceto.
Acest lucru se datorează faptului că dietele vegane și vegetale tind să fie mai scăzute în alimentele bogate în calorii, cum ar fi untul, brânză , și carne. În plus, acestea sunt de obicei ambalate cu alimente bogate în fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți plini și să reduceți aportul de energie.
Cu toate acestea, atunci când acest deficit caloric este controlat, studiile arată că pierderea în greutate între dietele vegane și alte diete este similară. A Studiu din 2009 peeps randomizat cu diabet, fie la o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, fie la o dietă convențională pentru diabet, care a redus caloriile între 500-1.000 pe zi.
La sfârșitul studiului de 74 de săptămâni, s-a constatat că ambele diete au dus la pierderea în greutate similară, deși dieta vegană a fost mai eficientă în reducerea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.
Un alt Studiu 2018 nu a găsit nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate între persoanele randomizate la o dietă controlată pe porții care a creat un deficit zilnic de 500 de calorii și persoanele randomizate la o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi pe o perioadă de 20 de săptămâni.
Acest lucru nu înseamnă că dietele vegane sănătoase nu sunt eficiente în promovarea pierderii în greutate. Ei absolut poate fi .
Mulți studii au raportat că persoanele care urmează modele dietetice pe bază de plante, cum ar fi dietele vegetariene și vegane, tind să cântărească mai puțin și să aibă mai puține grăsimi corporale decât persoanele care urmează diete omnivore.
Dar nu pentru că o dietă vegană face ca magia să se topească. Acest lucru se datorează faptului că o dietă vegană va avea ca rezultat un deficit caloric și va promova plenitudinea, iar orice dietă care creează un deficit caloric va duce probabil la pierderea în greutate.
Vegan-schmegan: calitatea dietei și aportul de calorii sunt cele mai importante
Dacă doriți să încercați o dietă vegană, minunat. Asigurați-vă că faceți acest lucru din motivele corecte și fiți conștienți de faptul că dietele vegane nu sunt cea mai sănătoasă sau cea mai potrivită alegere pentru toată lumea.
Dacă treceți de la o dietă plină de alimente ultra-procesate și lipsită de fructe, legume și fibre, la o dietă vegană bogată în fructe, legume, nuci și fasole, probabil că veți pierde în greutate.
Dar rețineți că nu trebuie să mergeți complet vegan pentru a profita de pierderea în greutate și, în general, de beneficiile asupra sănătății bazat pe plante diete.
Pur și simplu reduceți aportul de produse de origine animală și mâncați mai multe alimente vegetale, în special legume, fructe , fasole, nuci și semințe, este probabil să încurajeze pierderea în greutate sănătoasă și să îmbunătățească și alte aspecte ale sănătății.
Acest lucru se datorează faptului că tiparele de alimentație pe bază de plante sunt, de obicei, mai mari în alimentele bogate în fibre, care sunt pline și mai scăzute în alimentele bogate în calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Dietele vegane care sunt în principal compuse din alimente vegane ultra-procesate, cum ar fi fast-food-ul, înlocuitori de „carne” vegani, mac și brânză vegane și dulciuri vegane pot duce de fapt la creșterea în greutate.
În plus, consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, chiar dacă aceste calorii provin din alimente sănătoase prietenoase cu veganii, cum ar fi iaurtul de cocos, avocad o, unturile de nuci și cerealele vă vor determina să vă îngrășați sau să îngreunați pierderea în greutate.
Din acest motiv, indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, este important să consumați o cantitate adecvată de calorii care se potrivește nevoilor dvs. individuale și să consumați în principal alimente întregi, bogate în nutrienți.
De ce dieta vegană nu este alegerea potrivită pentru toată lumea
Chiar dacă dieta vegană a fost legată de beneficii pentru sănătate și unii oameni prosperă pe acest model dietetic, nu este alegerea potrivită pentru toată lumea.
Dieta vegană întrerupe toate alimentele care includ produse de origine animală, făcându-l extrem de restrictiv. Din acest motiv, la fel ca orice altă dietă care întrerupe o serie de alimente, poate fi dificil să rămânem pe termen lung.
Anumiți oameni, precum cei cu antecedente de alimentație dezordonată sau cei cu tulburări alimentare actuale, ar putea dori să se ferească de orice dietă restrictivă, inclusiv dietele vegane.
În plus, deoarece dieta vegană elimină toate produsele de origine animală, poate fi deficient în nutrienți care sunt concentrați în alimente de origine animală, cum ar fi proteinele, B12 , zinc, grăsimi omega-3, iod, fier și calciu. Deficiențele acestor substanțe nutritive pot avea un impact negativ asupra sănătății și pot duce la complicații grave.
După o dietă vegană care are un deficit de nutrienți în timpul sarcina poate duce la complicații precum greutatea redusă la naștere, dizabilități neurologice și malformații fetale la descendenți.
Mamele care au deficiențe de nutrienți cauzate de o dietă vegană pot avea cantități mici de B12, vitamina D, DHA și calciu în laptele matern, ceea ce ar putea duce la dizabilități neurologice și la descendenți.
poza soției lui Rob Lowe
Din acest motiv, dietele vegane trebuie să fie planificate cu atenție și ar trebui luate suplimente pentru a preveni deficiențele de nutrienți.
Dacă doriți să încercați veganismul, faceți-l în siguranță
Este posibil ca dietele vegane să fie sănătoase și să vă acopere bazele nutriționale. Cu toate acestea, va fi nevoie de ceva muncă pentru a vă asigura că obțineți suficient de mulți nutrienți, cum ar fi B12, iod, zinc, fier, omega-3, zinc și calciu.
Deși este posibil din punct de vedere tehnic să obțineți suficienți nutrienți într-o dietă vegană consumând alimente dense în nutrienți și produse vegane fortificate, persoanele care urmează diete vegane ar trebui să ia în considerare administrarea de suplimente pentru a se asigura că primesc suficientă nutriție.
Iată câteva sfaturi pentru a promova în siguranță pierderea în greutate folosind o dietă vegană:
- Încărcați proteine vegetale: Adăugarea unei surse de proteine vegetale precum fasole , linte, semințe și tofu la mese și gustări vă pot ajuta să vă simțiți plini.
- Evitați alimentele vegane ultra-procesate: Doar pentru că un produs este vegan, nu înseamnă că este o alegere hrănitoare. Limitați consumul de alimente vegane ultra-procesate, cum ar fi bomboane, prăjituri și fast-food.
- Limitați înlocuitorii cărnii: Înlocuitorii cărnii vegane pot fi încărcați cu sodiu, cereale rafinate și alte ingrediente nu atât de grozave. Încercați să vă creați propriile surse de proteine vegane, cum ar fi burgerii de fasole neagră.
- Mănâncă-ți legumele și fructele: Legume iar fructele sunt pline de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibre, vitamine și minerale. Adăugați fructe și legume proaspete sau fierte la mese și gustări pentru a vă crește aportul de nutrienți.
- Mănâncă suficiente calorii: Chiar dacă este necesară crearea unui deficit caloric pentru pierderea în greutate, nu este o idee bună să urmați diete cu conținut scăzut de calorii. Acestea sunt nesănătoase și pot duce la modificări compensatorii în corpul dvs. care îngreunează întreținerea greutății.
Iată un exemplu de zi întreagă sănătoasă de a mânca în timp ce urmați o dietă vegană:
Mic dejun:
Ovăz laminat făcut cu lapte de caju acoperit cu fructe de pădure proaspete, unt de migdale, fulgi de nucă de cocos neindulcită, semințe de chia, plute de cacao și un strop de scorțișoară.
Masa de pranz:
Salată de proteine vegane preparat cu tempeh, tofu, naut, semințe de cânepă și rucola. Această masă delicioasă conține 40 de grame de proteine pe bază de plante pe porție!
Cină:
Care gateste incet Cartof dulce și curry de linte servit cu niște orez brun și broccoli fiert.
Gustări:
Felii de mere cu unt de arahide natural și scorțișoară
Deși o dietă vegană ar putea fi utilă pentru pierderea în greutate, nu trebuie să urmați nicio dietă pentru a slăbi în siguranță și eficient.
Dacă nu vă simțiți înverșunat, este în regulă! Pur și simplu adăugarea mai multor alimente pe bază de plante în dieta ta, cum ar fi legumele și fructele, reducerea alimentelor ultra-procesate, limitarea zahărului adăugat și exercitarea mai multă mișcare vă poate ajuta să scăpați de greutatea în exces fără a vă modifica în mod semnificativ dieta.
Linia de fund
Dietele vegane au fost legate de unele beneficii pentru sănătate și vă pot ajuta să scăpați de kilograme. Cu toate acestea, nu este alegerea potrivită pentru toată lumea.
În plus, nu trebuie să continuați orice dietă pentru a favoriza pierderea în greutate.
Însă, dacă sunteți interesat să faceți legume pentru a profita de potențialele sale beneficii pentru sănătate sau pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că vă planificați cu atenție aportul de nutrienți și suplimentați corespunzător, pentru a evita potențialele deficiențe.
Referințe:
Barnard, N și colab. (2009). O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă convențională de diabet în tratamentul diabetului de tip 2: un studiu clinic randomizat, controlat, de 74 săptămâni. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/
Barnard, N și colab. (2018). Transformarea sălii de așteptare într-o sală de clasă: cursuri săptămânale folosind un plan de alimentație vegan sau controlat în porții, îmbunătățesc controlul diabetului într-un studiu de traducere aleatoriu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/
Campbell, E și colab. (2019). Evaluarea unui program de modificare a stilului de viață pe bază de plante întregi de opt săptămâni. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/
Dinu, M, și colab. (2017). Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple pentru sănătate: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Mishra, S și colab. (2013). Un studiu controlat randomizat multicentric al unui program de nutriție pe bază de plante pentru a reduce greutatea corporală și riscul cardiovascular în cadrul corporativ: studiul GEICO. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/
Sakkas, H și colab. (2020): Starea nutrițională și influența dietei vegane asupra microbiotei intestinale și a sănătății umane. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/
Tran, E și colab. (2020). Efectele dietelor pe bază de plante asupra stării greutății: o analiză sistematică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/
