Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă sunteți gata să vă plimbați în noul dvs. antrenament preferat, exercițiul de mers pe rață a fost făcut pentru dvs.!
Acest antrenament cu greutatea corporală vizează gluteii și cvadricepsul și este o modalitate excelentă de a lucra flexorii șoldului.
Cum se face plimbarea cu rața
Ești nervos să încerci ceva nou? E timpul să te ridici și să-i dai o lovitură! Iată cum puteți face exercițiul de mers pe rață:
wiki James Toback
- Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă îndoindu-vă la genunchi pentru a coborâ șoldurile în jos și în spatele vostru. (Fa-te ca vei sta pe un scaun.)
- Mergeți cât puteți de adânc în timp ce păstrați o coloană vertebrală dreaptă și fără a vă ridica degetele de la picioare sau tocuri. Puteți ridica brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Ținând șoldurile la aceeași distanță de podea, faceți un pas înainte cu un picior, aterizând cu un picior plat.
- Mergeți înainte cu celălalt picior.
- Repetați înainte după cum este necesar, apoi inversați pentru a merge înapoi.
Dacă arăți ca și cum ai încerca să te strecori în spatele cuiva în timp ce stai pe un scaun rotund, probabil că o faci bine! Simțiți-vă liber să luați o greutate dacă ați putea folosi o provocare.
Beneficiile mersului pe rață
Acest antrenament provocator este o modalitate excelentă de a implica o mulțime de grupuri musculare importante într-o singură mișcare.
1. Întărește-ți flexorii șoldului
Flexează-le cu flexori de șold mai puternici. Acești mușchi conectează piciorul tău trompă și sunt cele pe care le folosiți pentru a merge și a vă ridica piciorul.
Dacă descoperiți că șoldurile sunt prea strânse, încercați câteva exerciții de deschidere a șoldului să meargă până la plimbarea cu rațele.
este Michael Cudlitz căsătorit
2. Îmbunătățește-ți fundul
Plimbarea cu rața vă întărește gluteus maximus. Aceștia sunt mușchii mari și puternici care vă permit să vă ghemuiți și să ridicați obiecte grele. Și cu cât acești mușchi devin mai mari, cu atât prada ta poate crește.
Împreună cu adăugarea unui plus de frumusețe de fund, studii au arătat că glute puternice ajută la prevenirea rănilor.
de ce îmi urăsc atât de mult soțul
Siguranță
Încălziți și răcoriți. Câteva repetări făcute cu o formă perfectă sunt mult mai bune pentru corpul tău decât să scoți o grămadă de incorecte. Nu veți obține același beneficiu din mișcări și ați putea ajunge să vă faceți rău.
Tine minte:Dacă simțiți durere, opriți-vă.
În funcție de ce mușchi doriți să lucrați, puteți înlocui mersul pe rață cu aceste alte antrenamente:
- Fesiere: perete stă , hip drive-uri , trepte
- Quadriceps: genuflexiuni , lunges invers
- Tendoane: deadlifts , lunges laterale
- Rezistența flexorului șoldului: patinoare ghemuit , poduri
tl; dr
Plimbarea cu rața este un exercițiu bun, care vă acționează gluteii, quad-urile și flexorii șoldului. Este o modalitate excelentă de a întări acești mușchi importanți folosind doar greutatea corporală. Asigurați-vă că urmați o formă adecvată pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și genunchii.
