Fitness

Deveniți Pilates (Semi) Pro în 30 de zile

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Îți este rău de aceeași rutină veche de antrenament? Intră: Pilates. Acest program revigorant chiar se ridică la înălțimea hype-ului. O rutină regulată Pilates vă poate ajuta să vă redefiniți sentimentele de fitness și wellness.

Iată ultima tabără de pregătire Pilates de 30 de zile pentru începători.

femeie care se întinde cu o bandă de fitness pe o saltea

Getty Images

De ce Pilates și de ce acum?

Pilates nu este doar un ucigaș antrenament pe tot corpul sau o modalitate excelentă de relaxare. De asemenea, poate ajuta:

  • îmbunătăți-ți starea de spirit
  • uşura dureri de spate
  • crește forța musculară generală, echilibrul și flexibilitatea

Vești mai bune: este un sistem de fitness foarte adaptabil, astfel încât să îl puteți ajusta la nivelul și nevoile dvs. de fitness. Puteți face chiar și la Acasă !

Hai sa incepem

Această rutină de o lună este despre construirea unei fundații cu elementele de bază Pilates. Mișcările devin treptat mai intense în fiecare săptămână, dar planul este orientat spre începători.

holly hunter picioare

Chiar dacă este un program de 30 de zile, nu ezitați să îl modificați pentru a se potrivi programului și obiectivelor dvs. Vă puteți ține de program o dată pe săptămână, in fiecare zi , sau orice altceva între ele. (FYI: Punctul dulce pentru o mulțime de oameni este de 3 sau 4 zile pe săptămână.)

Săptămâna 1: Noțiuni de bază

Săptămâna aceasta este despre a te simți confortabil cu fundamentele Pilates. Să o luăm pas cu pas.

trebuie să mă udați cu pipi

Coloana vertebrală neutră

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea, şold -lățimea separată.
  2. Relaxați-vă întregul înapoi în podea.
  3. Respiră adânc.
  4. Ridicați ușor cozile pentru a vă scoate burta și apăsați înapoi în podea.
  5. Când vă dezabonați burta și coborâți coada, v-ați găsit poziția neutră a coloanei vertebrale.
  6. Repeta.

Pro tip:Exersează acest lucru de câteva ori. Ar trebui să existe spațiu între gât și podea când sunteți relaxat și coloana vertebrală este în poziție neutră.

Cap Nod

  1. Așezați-vă pe spate cu o coloană vertebrală neutră (ca în ultimul exercițiu), genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și brațele de lateral, cu palmele orientate în jos.
  2. Pe măsură ce inspirați, prelungiți ceafa.
  3. Coborâți bărbia.
  4. Expirați și reveniți la neutru.
  5. Repeta.

Angel Arms

  1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și brațele laterale.
  2. Ținând brațele plutind chiar deasupra podelei, inspirați și întindeți brațele în lateral și peste cap (ca și cum ați face îngeri de zăpadă).
  3. Întoarceți brațele în poziția inițială în timp ce expirați.

Pro tip:Păstrați coastele staționare în timp ce vă deplasați.

Ceasul pelvian

  1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate și cu brațele laterale.
  2. A pastra genunchii stabil și în linie cu șoldurile.
  3. Imaginați-vă un ceas pe burta inferioară, cu 12 la buric și 6 la osul pubian. Pretindeți-vă că există o marmură la 12, lângă marginea ceasului.
  4. Înclinați-vă încet bazinul pentru a rostogoli marmura imaginară de la 12 la 1 ... la 2 ... la 3 ... și înapoi până la 12. Această mișcare ar putea fi atât de subtilă încât abia o puteți vedea!
  5. Repetați de câteva ori.
  6. Rulați marmura în direcția opusă, de la 12 la 11 la 10 etc.
  7. Repetați de câteva ori.

Pliuri la genunchi

  1. Culcă-te pe tine înapoi cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, lărgite la șold. Păstrați coloana vertebrală și pelvisul stabil.
  2. Pe măsură ce expiri, ridică un picior până când piciorul inferior este ca partea de sus a unei mese, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
  3. Coborâți piciorul înapoi pe podea.
  4. Expirați și ridicați celălalt picior.
  5. Coborâți și repetați. Continuați alternând laturile.

Întinde brațul și trage

  1. Ridică-te drept, cu umerii relaxați și cu brațele atârnate în lateral.
  2. Ridicați brațele drept în fața dvs. (ca un zombie).
  3. Respirați adânc și atingeți brațele înainte.
  4. Trageți brațele înapoi și strângeți omoplații împreună.
  5. Repeta.

Roll-Down de perete

  1. Stai cu spatele la un perete și tocurile la aproximativ 6 centimetri de perete.
  2. Apăsați ușor capul și spatele de perete.
  3. Lasă capul în piept.
  4. Trageți buricul.
  5. Rulați încet coloana vertebrală în jos, câte o vertebră la un moment dat. Brațele ar trebui să atârne în jos în timp ce vă rotiți într-o curbă înainte cât puteți de mult.
  6. Mutați-vă greutatea peste bilele picioarelor și îndreptați genunchii în timp ce șoldurile se îndepărtează de perete.
  7. Inversați secvența.

Ești încălzit? Acum să adăugăm câteva mișcări clasice Pilates!

Suta

  1. Stați pe spate.
  2. Ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoit sau drept.
  3. Ridicați capul și umerii de pe podea.
  4. Extindeți brațele drept înainte, lângă coapse.
  5. Inspirați până la un număr de 5 în timp ce pulsați brațele în sus și în jos.
  6. Expirați până la un număr de 5 brațe care pulsează.
  7. Repetați ciclul de inhalare și expirație de încă 9 ori pentru un total de 100 de bătăi.

Pro tip:Îndreptați genunchii și mișcați picioarele mai aproape de podea pentru o provocare mai mare.

Rulează

  1. Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti.
  2. Puneți mâinile pe părțile laterale ale coapselor.
  3. Începeți să vă rostogoliți din cap, curbând gâtul și coloana vertebrală câte o vertebră la un moment dat.
  4. Rulează încet în jos.

Pro tip:Puneți mâinile în spatele coapselor pentru o împingere utilă.

Cercuri de picioare

  1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse.
  2. Ridicați un genunchi și întindeți piciorul drept în sus spre tavan.
  3. Îndreptați degetul și rotiți genunchiul ușor spre exterior.
  4. Desenați un semicerc cu degetul, rotind piciorul spre centru, în jos și înapoi.
  5. Repetați de mai multe ori.
  6. Inversează direcția semicercului tău.
  7. Repetați de mai multe ori.
  8. Îndoiți genunchiul și coborâți piciorul pe podea.
  9. Ridicați genunchiul opus și îndreptați piciorul.
  10. Repetați jumătăți de cerc pe partea respectivă.

Pro tip:Concentrați-vă asupra stabilității bazinului și a restului corpului, astfel încât numai piciorul dvs. activ să se miște.

Săptămâna 2: adăugarea la mix

În această săptămână vă veți baza pe elementele de bază și veți progresa în poziții mai provocatoare.

masaje prenatale nyc

Buclă pelviană

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si coloana vertebrala neutra.
  2. Ridicați coada de pe podea, înclinând bazinul în sus.
  3. Continuați să ridicați o vertebră pe rând, până la cutia toracică. (Corpul tău va arăta ca o linie dreaptă de la genunchi la piept.)
  4. Inversați încet mișcarea pentru a coborî.

Pregătirea lebedei

  1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu mâinile lângă coaste, cu palmele în jos.
  2. Ridicați fața de pe podea, astfel încât urechile să fie în linie cu umerii.
  3. Ridicați capul, gâtul și pieptul.
  4. Cu fața în față.
  5. Rulați în sens invers, coborând pieptul, umerii și fața.

Teaser cu un singur picior

Acesta va arăta la fel ca începutul Roll-Up, dar cu un picior întins.

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
  2. Întindeți brațele peste cap.
  3. Ținând genunchii uniți, îndreptați un picior cu vârful îndreptat.
  4. Întoarceți ușor genunchiul spre exterior.
  5. Rulați-vă încet de la gât la piept până la șolduri.
  6. Intindeți degetul de la picioare extins.
  7. Rulează încet în jos.
  8. Repetați cu celălalt picior.

Înot

  1. Stai cu fața în jos, cu brațele întinse în fața ta.
  2. Ridicați picioarele și brațele la câțiva centimetri de podea în același timp. Țineți gâtul drept, fața în jos și capul ușor ridicat.
  3. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng în timp ce coborâți ușor mâna stângă și piciorul drept.
  4. Ridicați și coborâți brațul și piciorul opus în ritm, astfel încât să păreați că înotați (ați ghicit)!

Pro tip:Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor și a umerilor stabili, astfel încât numai membrele să se miște.

Intindere cu un singur picior

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
  2. Ridicați ușor capul și gâtul.
  3. Extindeți brațele înainte lângă genunchi.
  4. Ridicați un genunchi spre piept, atingând piciorul cu mâinile, în timp ce celălalt picior se deplasează spre podea.
  5. Alternează picioarele printr-o mișcare fluidă.

Săptămâna 3: Întinde-te

Dacă ucizi toate aceste mișcări, este timpul să ridici nivelul. Dar puteți continua să rămâneți la rutina din săptămâna 1 sau săptămâna 2, dacă aceasta este mai mult vibrația dvs. Aceasta estetaPilates, iubito.

Pisică-Vacă

  1. Începeți pe mâini și genunchi ca pe o masă.
  2. Introduceți coada și bărbia în timp ce vă rotunjiți spatele (ca o pisică).
  3. Reveniți la neutru.
  4. Aruncați burta în timp ce ridicați coada și pieptul (ca o vacă?).
  5. Pisică și vacă alternative.

Sigiliu

  1. Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele împreună.
  2. Lărgiți genunchii până la lățimea umerilor.
  3. Intindeți-vă prin picioare și țineți gleznele de dedesubt.
  4. Aplecați-vă înapoi și echilibrați, astfel încât picioarele să fie ușor de pe podea.
  5. Rulați înapoi pe omoplați și atingeți tocurile împreună (da, ca un sigiliu).
  6. Rulați înapoi pentru a vă echilibra pe coadă.

Încrucişat

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 de grade.
  2. Ridicați ușor capul și gâtul.
  3. Puneți mâinile în spatele capului și țineți coatele larg.
  4. Alternați extinzând fiecare picior și trăgând genunchiul opus spre piept.
  5. Pe măsură ce trageți fiecare genunchi, răsuciți trunchiul superior, astfel încât cotul opus să ajungă peste corpul vostru spre genunchi. Continuați să alternați laturile.

Tragerea piciorului în față

  1. Începeți într-o poziție de scândură.
  2. Ridicați un picior câțiva centimetri în timp ce țineți restul corpului cât mai stabil posibil.
  3. Coborâți piciorul respectiv și ridicați-l pe celălalt.
  4. Alternează picioarele de câteva ori.

Săptămâna 4: du-te!

Ați făcut Pilates atât de mult timp, este practic un obicei! În această săptămână, alegeți-vă preferatele din săptămânile anterioare și adăugați câteva mișcări noi.

A văzut

  1. Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs., cu picioarele la lățimea umerilor și cu coloana vertebrală înaltă și dreaptă.
  2. Extindeți brațele în lateral, la înălțimea umerilor.
  3. Răsuciți-o într-o parte, astfel încât un braț să fie întins spre piciorul opus, iar celălalt braț să fie în spate.
  4. Înclinați-vă înainte pentru a vă „vedea” piciorul mic cu vârful degetelor în timp ce vă întindeți în sus și înapoi cu mâna opusă.
  5. Desenați partea superioară a corpului înapoi și desfaceți-o.
  6. Răsuciți-o pe cealaltă parte și repetați.

Pro tip:Păstrați șoldurile stabile și coloana vertebrală dreaptă.

Pilates Push-Up

  1. În timp ce stați în picioare, inspirați și ridicați brațele peste cap.
  2. Îndoiți-vă într-o îndoire înainte și așezați mâinile pe podea.
  3. Mergeți cu mâinile în fața dvs., menținând șoldurile stabile.
  4. Odată ce ați atins poziția de scândură, coborâți-vă într-o împingere, ținând coatele aproape de corp.
  5. Împinge.
  6. Mergeți mâinile înapoi spre picioare.
  7. Rulați-vă în poziția inițială cu mâinile deasupra capului.

Ridicare inferioară cu două picioare

  1. Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate drept in sus si picioarele flectate.
  2. Ridicați capul și umerii la câțiva centimetri de podea și țineți-l.
  3. Coborâți încet ambele picioare spre podea, apoi ridicați din nou.

Pro tip:Mișcă-ți doar picioarele. Restul corpului trebuie să fie stabil.

Ce urmeaza?

Dacă ați terminat acest program Pilates de 30 de zile și totuși doriți mai mult, felicitări! Acum ești #PilatesPerson. Bine ai venit in echipa.

Vă puteți continua rutina Pilates de acasă cu ajutorul cursuri online , videoclipuri sau un aplicație de fitness . Sau puteți opta pentru cursuri în persoană la sala de sport locală sau la centrul de wellness. Oricum ar fi, veți obține un antrenament excelent pentru corpul dvs. și mintea ta .