11 boabe cu conținut scăzut de carbohidrați care nu se vor încurca în totalitate cu planurile tale Keto

Tăierea carbohidraților ar putea fi strategia dvs. pentru recuperarea blugilor prea strâmți. Conform CDC , dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au crescut în popularitate în ultimii 10 ani.

Deși niciun fel de cereale nu este complet lipsit de carbohidrați, mai multe opțiuni de cereale cu conținut scăzut de carbohidrați sunt disponibile pentru a susține o dietă cu restricție de carbohidrați.

Gillian Vann / Stocksy United

12 cereale cu conținut scăzut de carbohidrați

Aceste boabe sunt crema culturii pentru un număr scăzut de carbohidrați.

Entuziaștii cu conținut scăzut de carbohidrați au tendința de a utiliza numărul net de carbohidrați al unui aliment atunci când decid ce să includă în dietele lor, așa că am inclus aceste numere aici.

Puteți afla carbohidrații neti folosind această ecuație:

Total carbohidrați - fibre = carbohidrați neti

Cantitatea și tipurile de boabe pe care le includeți în dieta dvs. vor depinde în principal de cât de strict este stilul dvs. de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

1. Ovăz

Ovăzul tăiat din oțel și de modă veche poate deveni elemente de bază pentru micul dejun dacă doriți să vă verificați numărul de carbohidrați.

ritual pentru bani

Un sfert de cană de ovăz tăiat din oțel (care face aproximativ 1 cană când este gătit) oferă:

• 27 de grame de carbohidrați
• 4 grame de fibre
• 23 de grame de carbohidrați net
• 5 grame de proteine

Ovăzul are cel mai mare număr de carbohidrați dintre toate boabele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați. Cel mai bine este să nu le includeți dacă urmați dieta keto - chiar și 1/2 ceașcă de ovăz va lua o cantitate imensă din cantitatea zilnică de carbohidrați.

Ovăzul instant poate părea o opțiune excelentă pentru economisirea timpului, dar este foarte procesat. Această procesare elimină mulți nutrienți ai boabelor, inclusiv vitaminele, mineralele și proteinele și fibrele foarte umplătoare.

Ovăz sunt în mod natural fără gluten , dar contaminarea cu gluten se poate întâmpla în continuare dacă ovăzul este procesat într-o instalație care prelucrează și grâu, secară sau orz. Aveți grijă la certificarea fără gluten pe ambalaj, dacă acest lucru vă preocupă.

Rețetele care implică ovăz pot depăși cu mult tipul de ovăz tipic. Mâncăruri savuroase cu fulgi de ovăz sunt, de asemenea, total delicioase.

2. Quinoa

Acest cereal natural fără gluten (OK, tehnic a pseudograin ) a devenit popular printre comunitatea alimentară pe bază de plante datorită conținutului său de proteine ​​mai mare decât media.

O jumătate de cană de quinoa gătită oferă:

• aproximativ 20 de grame de carbohidrați
• 3 grame de fibre
• 17 grame de carbohidrati neti
• 4 grame de proteine

Quinoa este un substitut excelent pentru ovăzul peste noapte și poate fi adăugată la salate pentru un stimul de fibre, proteine ​​și textură. Este, de asemenea, un înlocuitor excelent pentru cerealele cu conținut ridicat de carbohidrați pentru persoanele care urmează dieta ceto.

Există un întreg caboodle de modalități interesante de a mânca quinoa .

3. Secară

Făina de secară este unul dintre cele mai bogate în nutrienți, dar nu este cel mai cunoscut.

Pâinea de secară este cel mai comun mod de a adăuga secară în dieta ta (și o alegere excelentă, am putea adăuga).

O felie de pâine de secară conține:

• 15 grame de carbohidrați
• aproape 2 grame de fibre
• 13 grame de carbohidrati neti
• aproape 3 grame de proteine

Acest lucru îl face un câștigător clar pentru oamenii care zdrobesc dieta ceto.

De asemenea, este o bază fantastică pentru pâine prăjită de avocado și aproape orice sandviș .

4. Bulgur

Bulgur este versatil. Puteți să-l înlocuiți pentru orez, quinoa sau chiar ovăz de dimineață.

O jumătate de cană de fiert grâu bulgur adaugă acești nutrienți în dieta ta:

• 17 grame de carbohidrați
• 4 grame de fibre
• 13 grame de carbohidrati neti
• 3 grame de proteine

În plus, adaugă aproximativ 80 de calorii la aportul zilnic - boom! Numărul net de carbohidrați al lui Bulgur îl face unul dintre cele mai scăzute carbohidrați cereale integrale și o alegere bună pentru campionii keto care doresc să-și sporească aportul de cereale.

5. Națiune

Mei vine puțin mai jos în departamentul de fibre. O jumătate de cană de mei gătit oferă:

• 20 de grame de carbohidrați
• 1,1 grame de fibre
• 19 grame de carbohidrati neti
• 3 grame de proteine

Puteți găsi mei în multe amestecuri de cereale ambalate, dar este, de asemenea, un lucru excelent cereale pentru mic dejun opțiune sau un stand-in pentru orez în săptămâna aceasta mâncare prăjită rapid prin agitare .

6. Cuscus

Cuscusul nu este cel mai dens dintre nutrienți dintre opțiunile de cereale, dar se află la capătul inferior al cântarului atunci când vine vorba de numărul de carbohidrați.

O jumătate de cană de fiert cuscus oferă:

• 18 grame de carbohidrați
• 1,1 grame de fibre
• 17 grame de carbohidrati neti
• 3 grame de proteine

Dacă acea parte a orezului brun te dă jos, schimbă lucrurile cu cuscus. La fel ca orezul, este o ardezie goală pentru aromă. Fii creativ! Cuscusul este atât de scăzut în carbohidrați, încât l-au numit de două ori.

(Sfat: Merge excelent într-un squash umplut sau a salată .)

7. Orez sălbatic

Orezul sălbatic este aproape identic nutrițional cu cuscusul (deși oferă o nuanță mai multă fibră).

O jumătate de cană de orez sălbatic gătit prevede :

• 18 grame de carbohidrați
• 1,5 grame de fibre
• 16,5 grame de carbohidrati neti
• 3,2 grame de proteine

Dacă sunteți în căutarea unei alternative la același alb vechi sau orez brun , aceasta este o opțiune mai densă și mai proastă de încercat.

8. Ortografiat

Probabil că veți găsi pâine de spelt pe rafturile magazinelor. Nu este o alegere proastă (mai ales pentru conținutul de proteine), dar are mai mulți carbohidrați decât alte cereale integrale.

O jumătate de cană de vrajă gătită prevede :

• 25 de grame de carbohidrați
• 4 grame de fibre
• 21 de grame de carbohidrați net
• 5,3 grame de proteine

Dacă sunteți în căutarea pâinii de spelt, asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale pentru a verifica dacă primele ingrediente sunt făină de speltă integrală și apă. Numerele exacte variază în funcție de marcă, dar o uncie felie oferă aproximativ:

• 12 grame de carbohidrați
• 1,5 grame de fibre
• 11,5 grame de carbohidrați neti
• 3 grame de proteine

9. Popcorn

Uneori vrei o gustare pe care o poți mânca încet, câte o bucată la un moment dat, care să atingă cu adevărat locul. Ai măcar floricele, frate?

Iată statisticile nutriționale pentru 1 cană de popcorn (dar rețineți că 1 cană este doar câteva mână, deci probabil veți mânca mai mult decât atât într-o ședință):

• 6,2 grame de carbohidrați
• 1,1 grame de fibre
• 5 grame de carbohidrați net
• 1 gram de proteine

O mică 2012 studiu a comparat sentimentele de satisfacție după gustarea 1 cană de floricele, 6 căni de floricele sau 1 cană de chipsuri de cartofi. Participanții au raportat că s-au simțit la fel de mulțumiți de 1 cană de floricele ca de 1 cană de chipsuri de cartofi.

O ceașcă de popcorn de 30 de calorii aduce aceeași satisfacție ca o ceașcă de cartofi de 150 de calorii. * Mic picătură *

Avem destule rețete inventive de popcorn pentru acele munchies de maraton.

10. Orzul

Orz este un alt bob versatil. O jumătate de cană de orz gătit oferă:

• în jur de 22 de grame de carbohidrați
• 3 grame de fibre
• 19 grame de carbohidrati neti
• 1,7 grame de proteine

Cantitatea de proteine ​​de aici nu vă va umple, dar cele 3 grame de fibre vă pot ajuta să treceți de la senzația de foame la plin.

Orzul are o credință fenomenală de stradă ca partener al ciupercilor în crima din ciorba de orz de ciuperci. Poate face, de asemenea, o garnitură fantastică, poate servi ca un substitut risotto , sau dați un impuls fibrelor salatelor.

11. Teff

Prima dvs. reacție la citirea acestui titlu poate să fi fost „WTF is teff?” Am luat. Permiteți-ne să elaborăm.

Teff este un boabe africane fără gluten și o sursă mai bună de calciu decât aproape orice alte boabe.

O jumătate de cană de fiert teff oferă:

• 25 de grame de carbohidrați
• 3,5 grame de fibre
• 21,5 grame de carbohidrați neti
• 4,8 grame de proteine

Dacă coacerea fără gluten este gemul tău, făina de teff este un mare schimb pentru făină de grâu. Este, de asemenea, perfect pentru acele dimineți în care ovăzul se simte cam bla, și esteun înlocuitor excelent pentru orez.

12. Hrișcă

Acest cereale fără gluten va satisface cu siguranță și intră destul de sus pe lista cu conținut scăzut de carbohidrați.

O jumătate de cană de fiert hrişcă oferă:

• 17 grame de carbohidrați
• aproximativ 2 grame de fibre
• 15 grame de carbohidrati neti
• 3 grame de proteine

Fidea Soba, tradiționale în bucătăria japoneză, sunt realizate în întregime din hrișcă și apă. Ei fac un substitut minunat pentru spaghete. Dacă trenul de cereale se simte puțin plictisitor, încercați soba.

Puteți mânca cereale în dieta keto?

Unii oameni taie carbohidrați pentru a pierde în greutate, iar dieta ceto este o modalitate posibilă de a face acest lucru. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați lasă mult spațiu pentru cerealele integrale sănătoase, dar dieta ceto este destul de restrictivă atunci când vine vorba de carbohidrați.

Boabele nu sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, TBH. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați permit doar până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru ar putea însemna că trebuie să transmiteți chiar și cele mai nutritive cereale.

Boabele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi quinoa, popcorn și secară, sunt opțiuni excelente pentru consumatorii de ceto. Numărul lor scăzut de carbohidrați net îi face să fie candidați ideali pentru oricine dorește să obțină niște cereale integrale, menținând în același timp carbohidrații la minimum.

Dacă aveți îndoieli cu privire la modul în care anumite cereale integrale vă pot afecta dieta, cel mai bine este să discutați cu un dietetician înregistrat despre cum să le includeți cel mai bine.

Cereale false

Băterea boabelor false este o modalitate genială de a reduce aportul de carbohidrați. Boabele tale nici nu trebuie să fie boabe! #sneaky

Orez de conopidă

Pentru a-l cita pe regretatul comediant Mitch Hedberg, „Orezul este minunat atunci când ți-e foame și vrei să mănânci 2.000 de ceva”. Și da, asta se aplică și atunci când orezul nu este chiar orez.

„Orezul” de conopidă te ajută să simți că mănânci orez - dar cu o tăietură imensă de carbohidrați.

O portie de 3/4 cani de orez de conopida oferă:

• 4 grame de carbohidrați
• 2 grame de fibre
• 2 grame de carbohidrati neti

Puteți încorpora această versatilă legumă cruciferă în tone de feluri de mâncare. Una dintre utilizările noastre preferate este schimbarea acestuia cu orez într-un bibimbap tradițional coreean .

Taitei de dovlecei

Este o pasăre? Este un avion? Nu, este dovlecei în spirală. Și este în gura ta, prefăcându-te spaghete.

O cană de taitei de dovlecei oferă:

• 3 grame de carbohidrați
• 1 gram de fibre
• 2 grame de carbohidrati neti

Dovlecel spiralat este un excelent stand-in pentru paste (salut, pui Parm!). Fiți atenți, dovleceii conținmultde apa. Poate doriți să scurgeți și săriți zoodle înainte de a găti.

Boabe bogate în carbohidrați de evitat

Boabele rafinate își pierd cea mai mare parte a nutriției atunci când producătorii își îndepărtează germenii și tărâțele în timpul prelucrării. Aceste produse sunt de obicei bogate în carbohidrați și lipsesc o mare parte din conținutul lor de fibre și proteine.

stiluri și tehnici de sărut

Asta contează. Proteinele și fibrele vă umplu, reducând dorința de gustare hardcore mai târziu. Dar carbohidrații suplimentari din boabele rafinate pot provoca creșteri ale zahărului din sânge - vesti proaste în general și știri chiar mai proaste pentru persoanele cu diabet.

Corpul tău descompune cu ușurință carbohidrații rafinați, care pătrund în fluxul sanguin. De acolo, fie folosiți carbohidrații pentru energie, fie le stocați ca grăsime.

Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați și diabet

Dacă trăiți cu diabet, cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați pot face parte dintr-o dietă care vă ajută să gestionați modificările zahărului din sânge. Consumul de alimente sărace în zaharuri simple și bogate în fibre vă poate ajuta să evitați vârfuri uriașe sau accidente.

Deoarece fibra încetinește absorbția zahărului, aceasta joacă un rol cheie în gestionarea simptomelor diabet de tip 2 .

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă obținerea 14 grame de fibre din fiecare 1.000 de calorii consumate. Aceasta înseamnă că femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să primească 28 de grame pe zi, iar bărbații din aceeași grupă de vârstă ar trebui să primească 34 de grame pe zi. Dar cifrele variază în funcție de vârstă și nivel de activitate.

Pentru a ține pasul cu nevoile zilnice de fibre, alegeți o grămadă de alimente vegetale, inclusiv:

• cereale integrale
• fructe
• legume
• fasole și leguminoase
• nuci
• semințe

Linia de jos

Boabele conțin carbohidrați - nu se poate evita acest lucru. Dar dacă încercați să reduceți aportul de carbohidrați, unele diete lasă spațiu pentru acest grup important de alimente. Și aveți o mulțime de opțiuni sănătoase de cereale pentru a vă menține aprovizionat.

Cele mai bune modalități de a include cerealele într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt să alegeți cereale integrale cu cel puțin 3 grame de fibre și proteine ​​pe porție și să vă concentrați asupra conținutului net de carbohidrați atunci când le includeți în totalul zilnic.

Cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui dietetician înregistrat înainte de a începe orice plan de dietă. Acest lucru vă poate ajuta să faceți schimbări durabile și să evitați deficiențele de nutrienți.