Aflați Numărul Dvs. De Înger
Când vine vorba de a mânca sănătos, unii dintre noi numără carbohidrați, alții numără grăsimi și mulți dintre noi (încă) numără calorii. Cheia succesului este să vă asigurați că acele calorii sunt pline de nutrienți.
La urma urmei, până când prânzul se rotește, este prea ușor să vă îndreptați către cea mai apropiată pizza. Dar țineți-vă: avem 35 de prânzuri sănătoase, care sunt de 400 de calorii sau mai puțin și pot fi făcute în cel mai scurt timp!
Și pentru cei care au nevoie de puțin mai mult combustibil pentru a continua, fiecare masă include, de asemenea, o gustare laterală opțională, care păstrează totuși marele total sub 500.
Deci, spuneți sayonara pentru a lua mâncare sau pentru a petrece ore în bucătărie - cu aceste opțiuni, nimeni nu va mai flămânzi (sau nesănătos).
Împachetări cu conținut scăzut de calorii
1. Împachetare cu somon Caesar: 307 calorii
De ce guvernează:Pansament low-cal șisomon sănătos pentru inimăfaceți din aceasta un pachet câștigător.
Defalcarea caloriilor:
- 1 pita mică de grâu integral: 80 de calorii
- 3 uncii de somon conservat: 110 calorii
- 2 linguri pansament Caesar cu conținut scăzut de calorii: 32 de calorii
- 1 lingura parmezan ras: 22 calorii
- 1 cană de spanac crud: 7 calorii
Gustare laterală : ¼ castravete feliat cu 2 linguri hummus (56 calorii)
2. Înveliș de ton crocant: 384 calorii
De ce guvernează:iaurt grecescface ca această salată de ton să fie la fel de cremoasă ca și maia clasică, dar cu o doză frumoasă de proteine în plus și câteva probiotice.
Defalcarea caloriilor:
semne că te înșală
- 1 folie de grâu integral: 130 de calorii
- 3 uncii de conservă de ton: 90 de calorii
- ¼ ceașcă de iaurt grecesc degresat: 30 de calorii
- ½ tulpină de țelină, tocată: 5 calorii
- 3 felii de ardei roșu prăjiți: 30 de calorii
- 1 cană de spanac crud: 7 calorii
- 1 stoarcere de suc de lamaie:<1 calorie
Gustare laterală:1 canăcireșe(90 de calorii)
3. Înveliș de curcan: 365 de calorii
De ce guvernează:Turcia este o sursă gustoasă și slabă de proteine. Puncte bonus pentru alegereasărac în sodiudrăguț.
Defalcarea caloriilor:
- 1 folie de grâu integral: 130 de calorii
- 3 felii de curcan: 90 de calorii
- 2 linguri de hummus: 60 de calorii
- 1 lingură brânză de capră: 60 de calorii
- 1 mână de spanac: 5 calorii
Gustare laterală:9 chipsuri de pita multigrain (130 de calorii)
4. Înveliș de creveți și avocado: 377 calorii
De ce guvernează: Crevetă este o opțiune de prânz plină, cu conținut scăzut de calorii, care se asociază bine cu iubitul nostru avocado.
Defalcarea caloriilor:
- 1 folie de grâu integral: 130 de calorii
- 6 creveți pregătiți, tocați: 42 de calorii
- ¼ avocado, feliat: 60 de calorii
- ¼ castravete, feliat: 15 calorii
- ¼ ceașcă de iaurt grecesc: 30 de calorii
- 1 stoarce suc de lamaie:<1 calorie
- Usturoi, sare și piper după gust<1 calorie
Gustare laterală:8 măsline mixte (100 calorii)
5. Burrito picant de fasole neagră: 365 de calorii
De ce guvernează: Fasole neagra sunt o sursă minunată de fibre.
Defalcarea caloriilor:
- 1 folie de grâu integral: 130 de calorii
- ¼ cană fasole neagră: 60 de calorii
- ¼ avocado, feliat: 60 de calorii
- ¼ ceapa roșie mică, tăiată felii: 10 calorii
- 1 linguriță sos fierbinte: 5 calorii
Gustare laterală:10 chipsuri de tortilla coapte cu ¼ cana de salsa (100 calorii)
Sandvișuri cu conținut scăzut de calorii
6. Sandwich cu brânză și roșii cu ierburi: 398 calorii
De ce guvernează:Brânza de vaci este o sursă minunată de calciu și proteine!
Defalcarea caloriilor:
- 1 brioșă engleză: 120 de calorii
- ¼ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: 40 de calorii
- 2 felii de roșie: 10 calorii
- ¼ avocado, feliat: 68 de calorii
- 1 lingură de muștar maro picant: 5 calorii
- 1 frunza salata de unt: 5 calorii
- 1 lingură arpagic, tocat:<1 calorie
- Pudră de usturoi după gust:<1 calorie
Gustare laterală:1 banană mică și 1 pătrat de ciocolată neagră (130 de calorii)
7. Pita condimentată de naut: 350 de calorii
De ce guvernează:Este o rotire pe un sandwich tradițional falafel fără prăjit năut .
Defalcarea caloriilor:
- 1 pita de grâu integral: 80 de calorii
- ½ piept de pui: 100 de calorii
- ¼ ceașcă de naut: 70 de calorii
- ¼ ceașcă de iaurt grecesc: 30 de calorii
- 1 stropiti patrunjel:<1 calorie
- 1 stropiti oregano:<1 calorie
Gustare laterală:1 marepiersică(70 calorii)
8. Brânză la grătar cu roșii și curcan: 345 calorii
De ce guvernează:Această versiune mai sănătoasă a brânză la grătar nu are unt și adaugă curcan pentru proteine suplimentare.
Defalcarea caloriilor:
- 2 felii de pâine integrală: 180 de calorii
- 3 felii de curcan: 90 de calorii
- 1 felie de provolon: 70 de calorii
- 1 spray mic de ulei de măsline spritz (pentru a unge tigaia sau presa panini!): 5 calorii
Gustare laterală:1 micmăr(60 calorii)
9. Sandwich la pui și brânză la grătar: 395 calorii
De ce guvernează:Maia cu conținut scăzut de calorii are aproximativ 60 de calorii mai puține pe lingură decât cele obișnuite.
Defalcarea caloriilor:
- 2 felii de pâine integrală: 180 de calorii
- ½ piept de pui, tăiat felii: 100 de calorii
- 1 felie de brânză elvețiană: 70 de calorii
- 1 lingură mayo cu conținut scăzut de calorii: 32 de calorii
- 2 felii de roșie: 10 calorii
- 1 frunza salata de unt: 5 calorii
Gustare laterală:¼ castravete, feliat, cu 2 linguri de hummus (75 calorii)
10. Veggie sub: 380 de calorii
De ce guvernează:Obțineți porția zilnică de legume proaspete și apoi câteva cu acest sandviș aromat.
Defalcarea caloriilor:
- 1 rolă secundară de grâu integral: 220 de calorii
- 2 linguri de hummus: 60 de calorii
- ¼ castravete, feliat: 15 calorii
- 1 roșie mică, feliată: 10 calorii
- 5 măsline negre, înjumătățite: 40 de calorii
- ½ morcov, mărunțit: 30 de calorii
- 1 mână de germeni de lucernă: 5 calorii
Gustare laterală:1 mână mare de cartofi dulci (80 de calorii)
11. Pita de pui curri cu afine și pere: 375 calorii
De ce guvernează:Nu este nevoie de maion pentru această salată gustoasă de pui. Greacă iaurt la salvare.
Defalcarea caloriilor:
- 1 pita de grâu integral: 80 de calorii
- ½ piept de pui, tăiat cubulețe: 100 de calorii
- ¼ ceașcă de iaurt grecesc degresat: 30 de calorii
- 2 linguri de afine uscate: 45 de calorii
- ½ pere, cubulețe: 45 de calorii
- 1 linguriță muștar miere: 5 calorii
- ½ linguriță pudră de curry:<1 calorie
- 1 stoarce suc de lamaie:<1 calorie
Gustare laterală:Cealaltă jumătate a perei folosită în salată! (45 de calorii)
12. Sandwich cu ou, roșii și avocado: 385 calorii
De ce guvernează:Acest sandviș este mai subțire și mai verde decât o slănină, un ou și o brânză tradiționale. Și delicios în orice moment al zilei.
Defalcarea caloriilor:
- 1 brioșă engleză: 120 de calorii
- 1 ou mare, prăjit: 75 de calorii
- 1 linguriță de ulei de măsline: 40 de calorii
- ¼ avocado, feliat: 60 de calorii
- 2 felii de roșie: 10 calorii
Gustare laterală:1 măr mediu (80 de calorii)
13. Șuncă, pere și sandviș elvețian: 395 calorii
De ce guvernează:Șunca Deli este mai slabă decât șunca coaptă de Crăciun, dar încă plină cu proteine. Alege un sărac în sodiu versiune.
Defalcarea caloriilor:
- 2 felii de pâine integrală: 180 de calorii
- 3 felii de sunca deli: 100 de calorii
- 1 felie de brânză elvețiană: 70 de calorii
- ½ pere, feliate: 45 de calorii
- 1 linguriță muștar miere: 5 calorii
Gustare laterală:¾ cană chipsuri de mere (80 calorii)
14. TBLT: 375 calorii
De ce guvernează:Șunca de curcan este mai slabă decât slănina tradițională de porc, dar este totuși plină de delicioase crocante.
Defalcarea caloriilor:
- 2 felii de pâine integrală: 180 de calorii
- 3 felii de slănină de curcan: 130 de calorii
- 2 felii de roșie: 10 calorii
- 1 frunza de salata romana: 5 calorii
- 1 lingură de mayo cu conținut scăzut de grăsimi: 50 de calorii
Gustare laterală:2 tije de covrig cu 1 lingură de muștar Dijon (100 de calorii)
15. Sandwich de friptură de vită și hrean: 385 calorii
De ce guvernează:Colegii voștri vor invidia acest prânz gustos și consistent, care are un impuls de calciu. (Mulțumiri, mozzarella !)
Defalcarea caloriilor:
- 2 felii de pâine integrală: 180 de calorii
- 2 felii de carne de vită friptură: 100 de calorii
- 1 felie groasă de brânză proaspătă de mozzarella: 70 de calorii
- 1 lingură sos de hrean: 30 de calorii
- 1 frunza de salata romana: 5 calorii
Gustare laterală:1 piersică mare (70 de calorii)
16. PB&J mai bun: 390 calorii
De ce guvernează:Faceți-l un AB&J!Unt de migdaleeste un bun schimb pentru untul de arahide dacă sunteți alergic sau nu sunteți fan - sau doar pentru o schimbare de ritm.
Defalcarea caloriilor:
- 2 felii de pâine integrală: 180 calorii
- 2 linguri unt de migdale: 190 calorii
- 1 lingură de jeleu cu zahăr redus: 20 de calorii
Gustare laterală:½ cană de iaurt grecesc simplu cu ¼ cană de afine proaspete (91 calorii)
Burgeri cu conținut scăzut de calorii
17. Pizza burger: 360 de calorii
De ce guvernează:Spuneți „atât de mult” poftelor de pizza grasă, datorită acestui burger vegetal plin de proteine.
Defalcarea caloriilor:
- 1 chifle de grâu integral: 90 de calorii
- 1 hamburger vegetal: 100 de calorii (Notă: Cantitățile variază în funcție de marcă)
- 2 felii de brânză proaspătă de mozzarella: 140 de calorii
- 2 linguri sos marinara: 40 de calorii
Gustare laterală:1 portocală (85 de calorii)
18. Burger vegetarian hawaiian: 475 calorii
De ce guvernează:Avocado este unmare schimbpentru maioneză, deoarece este plină de fibre și grăsimi monosaturate.
Defalcarea caloriilor:
- 1 chifle de grâu integral: 90 de calorii
- 1 turtă de hamburger vegetal: 100 de calorii (Notă: Sumele variază în funcție de marcă)
- ¼ avocado, piure: 57 de calorii
- 1 felie de ananas: 28 de calorii
- 2 linguri sos BBQ: 53 calorii
- 1 cană de varză de lucernă: 8 calorii
Gustare laterală:1 uncie cartofi dulci (139 calorii)
19. Burger mediteranean: 400 de calorii
De ce guvernează:Înlocuind Curcan pentru carnea tradițională de vită reduce caloriile fără a sacrifica aroma.
Defalcarea caloriilor:
- 1 chifle de grâu integral: 90 de calorii,
- 1 hamburger de curcan: 140 de calorii
- 2 linguri de brânză feta: 50 de calorii
- 2 felii de roșie: 10 calorii
- 1 felie rotundă de ceapă roșie: 5 calorii
- 1 mână de spanac: 5 calorii
Gustare laterală:5 biscuiti Kashi cu 7 cereale cu 1 branza cu snur redus (100 calorii)
20. Pasta vegetală cu ou prea ușor: 390 calorii
De ce guvernează:Umplut cu proteine și grăsimi sănătoase, acest combo de legume și brânză va satisface chiar și cele mai inimioare pofte de mâncare.
Defalcarea caloriilor:
- 1 hamburger vegetal: 100 de calorii (Notă: Cantitățile variază în funcție de marcă)
- 1 felie de brânză cheddar: 70 de calorii
- 1 ou mare, prea ușor, gătit cu ulei de măsline spray: 80 de calorii
- ¼ avocado, feliat: 60 de calorii
Gustare laterală:1 măr mediu (80 de calorii)
Salate, boluri și platouri cu conținut scăzut de calorii
21. Salată grecească de pita: 368 calorii
De ce guvernează:Năut ambalat în proteine și feta în mod natural cu conținut scăzut de grăsimibrânzăcondimentează această salată.
Defalcarea caloriilor:
- 1 cana salata romana: 8 calorii
- ½ pita de grâu integral, tăiată felii: 40 de calorii
- ¼ ceașcă de brânză feta: 100 de calorii
- ¼ ceașcă de naut: 70 de calorii
- ½ castravete, feliat: 30 de calorii
- ¼ ceapa rosie mica, tocata: 10 calorii
- 2 linguri dressing grecesc: 110 calorii
Gustare laterală:10 morcovi cu 2 linguri hummus (100 calorii)
22. Salată de spanac de căpșuni: 382 de calorii
De ce guvernează: Căpșune sunt umplute cu antioxidanți și pot îndulci o salată acidulată.
Defalcarea caloriilor:
- 1 cană de spanac: 7 calorii
- 1 cană căpșuni, feliate: 50 de calorii
- 1 felie groasă de brânză proaspătă de mozzarella: 70 de calorii
- 2 linguri de nuci de pin: 110 calorii
- 1 cană de broccoli albite: 30 de calorii
- 1 lingură ulei de măsline: 110 calorii
- 1 linguriță de oțet balsamic: 5 calorii
- 1 stoarce suc de lamaie:<1 calorie
Gustare laterală:Felie de 2 inci de baghetă din cereale integrale (140 de calorii)
23. Salată de paste de grădină: 395 calorii
De ce guvernează:Pastele din grâu integraleste un înlocuitor cu fibre mai mari pentru pastele obișnuite.
Defalcarea caloriilor:
- ½ cană de paste din grâu integral: 110 calorii
- ½ piept de pui, tăiat felii: 100 de calorii
- 1 felie groasă de brânză proaspătă de mozzarella: 70 de calorii
- 4 măsline Kalamata, feliate: 60 de calorii
- ½ piper verde, feliat: 10 calorii
- ½ morcov, mărunțit: 30 de calorii
- 2 linguri de pansament italian cu conținut scăzut de calorii: 15 calorii
Gustare laterală:1 pita de grâu integral, prăjită și frecată cu un cățel de usturoi (80 de calorii)
24. Salată de linte cu ouă pocate: 390 calorii
De ce guvernează:Lintea este o superaliment datorită dozei lor puternice de proteine și antioxidanți!
Defalcarea caloriilor:
- ½ cană de linte conservată: 120 de calorii
- ½ ceasca de spanac, sotata cu 1 lingurita de ulei de masline: 50 de calorii
- 2 ouă mari, braconat : 150 de calorii
- ¼ avocado, feliat: 60 de calorii
- 2 felii de roșie: 10 calorii
Gustare laterală:15 mini batoane de covrig cu 2 linguri crema de branza fara grasimi (100 calorii)
25. Salată de germeni și n spanac: 381 calorii
De ce guvernează:Această salată este plină cu două dintre alimentele noastre preferate - spanac și avocado.
Defalcarea caloriilor:
- 2 cani de spanac pentru copii: 14 calorii
- ½ avocado, cubulețe: 120 de calorii
- 1 mână de germeni de lucernă: 5 calorii
- ½ ardei gras portocaliu, tăiat cubulețe: 12 calorii
- ½ morcov, ras: 30 de calorii
- 2 linguri hummus amestecat cu 1 lingură ulei de măsline: 170 calorii
Gustare laterală:½ măr și 1 băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (110 calorii)
26. Salată de pui tarhon: 400 de calorii
De ce guvernează:Nucile sunt umplute cu grăsimi bune care vă pot ajutacrește puterea creierului.
Defalcarea caloriilor:
- 1 cană de spanac: 7 calorii
- ½ piept de pui, tăiat felii: 100 de calorii
- ¼ ceașcă de iaurt grecesc: 30 de calorii
- ¼ cană nuci: 160 calorii
- ¼ cană de afine uscate: 90 de calorii
- 1 țelină tulpină, tocată: 5 calorii
- 2 felii de roșie: 10 calorii
- 1 lingură de tarhon proaspăt, tocat:<1 calorie
- 1 stoarce suc de lamaie:<1 calorie
Gustare laterală:1 pita de grâu integral (80 de calorii)
27. Salată de ciuperci de cartofi dulci și shiitake: 485 calorii
De ce guvernează: Cartofi dulci sunt umplute cu fibre și vitamine.
Defalcarea caloriilor:
- 1 cană de spanac crud: 7 calorii
- 1 cartof dulce gătit mediu, feliat: 100 de calorii
- 4 ciuperci shiitake, feliate și sotate: 40 de calorii
- ¼ ceașcă de brânză feta: 100 de calorii
- 2 felii de roșie medie: 8 calorii
- 1 lingură ulei de măsline: 119 calorii
- 1 lingură de muștar Dijon: 10 calorii
- 1 stoarce suc de lamaie:<1 calorie
Gustare laterală:1 cană căpșuni înjumătățite și ½ banane medii, feliate (101 calorii)
28. Bol pentru pui și orez: 380 de calorii
De ce guvernează: orez brun este mai bogat în fibre și proteine decât orezul alb, căruia i s-au îndepărtat tărâțele și germenii.
Defalcarea caloriilor:
- ½ ceașcă de orez brun gata preparat: 100 de calorii
- ½ piept de pui, tăiat felii: 100 de calorii
- 4 ciuperci shiitake, feliate: 40 de calorii
- ½ piper roșu, feliat: 10 calorii
- ½ piper verde, feliat: 10 calorii
- ¼ ceapa roșie mică, tăiată felii: 10 calorii
- 1 lingură ulei de măsline: 110 calorii
Gustare laterală:¼ cană de edamame fiert cu 1 linguriță sos de soia (100 calorii)
29. Bol de fasole refritată cu orez și n: 400 de calorii
De ce guvernează:Pictezfasolesunt o mare sursă de fibre și fier .
Defalcarea caloriilor:
- ½ ceașcă de orez brun gata preparat: 100 de calorii
- ½ cană de fasole pinto conservată, piure: 130 de calorii
- ¼ avocado, feliat: 60 de calorii
- ¼ ceapa roșie mică, tăiată felii: 10 calorii
- 1 roșie de prune, tăiată cubulețe: 10 calorii
Gustare laterală:10 chipsuri de tortilla la cuptor (90 de calorii)
30. Cartof dulce umplut: 365 de calorii
De ce guvernează:Iaurtul grecesc este un swap mai sănătos pentru smântână pentru a completa acest cartof dulce umplut.
Defalcarea caloriilor:
- 1 cartof dulce gătit, feliat: 100 de calorii
- 3 felii de slănină de curcan gătită, mărunțită: 130 de calorii
- ¼ ceașcă de iaurt grecesc: 30 de calorii
- ½ scallion, tocat: 5 calorii
Gustare laterală:5 biscuiți multigrain cu 1 brânză cu coajă cu grăsime redusă (100 calorii)
31. Platou mediteranean: 370 calorii
De ce guvernează:Baba ghanoush (prăjit vânătă ) este o alternativă gustoasă la scufundările grase.
Defalcarea caloriilor:
- 1 pita de grâu integral, feliată: 80 de calorii
- ¼ ceașcă de hummus: 150 de calorii
- ¼ cană baba ghanoush: 100 calorii
- 5 măsline negre: 40 de calorii
Gustare laterală:½ cană de iaurt grecesc degresat, cu o picătură de scorțișoară și 1 linguriță de miere (120 de calorii)
32. Orez sănătos prăjit: 365 de calorii
De ce guvernează:DIY orez prăjit cu ulei de măsline este mult mai sănătos decât orice fel de mâncare chinezească, mai ales dacă utilizați orez brun.
Defalcarea caloriilor:
- ½ ceașcă de orez brun gata preparat: 100 de calorii
- 1 ou, amestecat cu 1 linguriță de ulei de măsline: 115 calorii
- 4 ciuperci baby bella, feliate: 40 de calorii
- 1 cană de broccoli, tocată: 30 de calorii
- ½ morcov, tocat: 30 de calorii
- ¼ ceapa roșie mică, tăiată felii: 10 calorii
- 1 linguriță de ulei de susan: 40 de calorii
Gustare laterală:Salată de fructe tropicale cu 1 kiwi și ½ portocală mare (90 de calorii)
33. Salată de 3 fasole cu kale: 350 de calorii
De ce guvernează:Fasole umplute cu fibre șivarza bogata in vitamineface din aceasta o masă câștigătoare.
Defalcarea caloriilor:
- 1 cană de kale, masat : 30 de calorii
- 1 stoarce suc de lămâie:<1 calorie
- 1 stoarce suc de lamaie:<1 calorie
- ¼ avocado, tocat: 60 de calorii
- ¼ ceașcă de fasole neagră: 55 de calorii
- ¼ cană fasole albă: 50 de calorii
- ¼ cană fasole: 50 calorii
Gustare laterală:5 biscuiți multigrain cu 1 brânză cu coajă cu grăsime redusă (100 calorii)
34. Salată proaspătă de mozzarella și roșii: 345 calorii
De ce guvernează:Beneficiile pentru sănătate ale roșii include ajutor pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.
Defalcarea caloriilor:
corp fierbinte de femeie
- 3 felii groase de brânză proaspătă de mozzarella: 210 calorii
- 2 roșii de prune, tăiate felii: 20 de calorii
- 3 frunze de busuioc:<1 calorie
- 1 lingură ulei de măsline: 110 calorii
- 1 linguriță de oțet balsamic: 5 calorii
Gustare laterală:2 bucăți de baghetă din cereale integrale, prăjite (140 de calorii)
35. Salată de cobb mai sănătoasă: 382 de calorii
De ce guvernează:Omiterea sosului comercial îmbuteliat și optarea pentru slănină de curcan înclină această salată plină.
Defalcarea caloriilor:
- 1 cana salata romana: 8 calorii
- ½ piept de pui , feliat: 100 de calorii
- 2 felii de slănină de curcan gătită, mărunțită: 87 de calorii
- ¼ avocado, feliat: 60 de calorii
- 1 ou mare fiert tare, feliat: 75 de calorii
- 1 lingură de brânză albastră mărunțită: 37 de calorii
- 1 lingură de oțet balsamic: 15 calorii
Gustare laterală:Bara TIP la alegere: 180 de calorii
Aveți nevoie să creșteți și mai mult aceste calorii? Adăugați în farfurie o mână de nuci, o felie de brânză sau un ou fiert.Informațiile nutriționale din acest articol provin USDA Food Data Central .
