Aflați Numărul Dvs. De Înger
Fără îndoială că ați auzit de consumul de stres - este posibil să fi făcut-o singur. Știai însă că unele alimente pot fi stresbătaie?
Rasa umană a făcut unele progrese incredibile de-a lungul mileniilor - descoperirea focului, inventarea roții, Uncrustables și altele. Dar, în unele moduri foarte importante, creierul nostru este încă blocat în epoca de piatră.
Corpurile noastre au un reflex de stres încorporat, cunoscut sub numele de răspuns „luptă sau fugă”, menit să ne protejeze de amenințări imediate. Această reacție naturală ne pregătește corpul pentru a face față stresului. Zgâlțâirea bruscă pe care o simți după ce pugul te trezește în pat ar putea fi la fel de bine un tigru cu dinți de sabie sau un mastodont pentru creierul tău.
Din fericire, există o mare varietate de surse de alimente ușor disponibile, accesibile și delicioase, care au calități naturale, de calmare a stresului, care vă pot ajuta corpul să devină mai rezistent la hormonii de stres.
Iată cum vă puteți hack dieta pentru a ajuta la depășirea stresului pe termen lung.
Carmen Palma / Stocksy United
ochii în jos asiatic
Hormonii stresului și alimentele explicate
Când simțiți ceva amenințător sau neobișnuit, partea din creier numită hipotalamus declanșează alarme pe tot corpul. Acest lucru declanșează glandele suprarenale să producă adrenalină, ceea ce crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și sursele de energie.
Cortizol
Și apoi există cortizol, vărul buzzkill al adrenalinei, care reglează ciclurile de somn, tensiunea arterială, inflamația și nivelurile de zahăr. Este, de asemenea, hormonul „zbor sau luptă”.
Luați o secundă pentru a vă aminti cum se simte după ce corpul dumneavoastră a fost inundat de adrenalină și / sau cortizol și amenințarea - reală sau nu - a trecut. Este aproape ca o mahmureala, nu-i asa?
Și la fel ca atunci când vă reveniți după o noapte grea, un corp aflat în stres constant ar putea necesita o cantitate mai mare de vitamine și minerale - în special, vitaminele B și C , precum și seleniu și magneziu .
De aceea, multe alimente de pe lista noastră sunt deosebit de importante bogat în acele vitamine și minerale , în timp ce alții promovează hormoni asociați cu relaxarea, precum serotonina și dopamina. Există și altele care sunt pur și simplu relaxante pentru a mânca sau a bea.
Alimente bogate în folat
Folatul este foarte important dacă sunteți gravidă sau intenționați să deveniți gravidă , deoarece este esențial pentru dezvoltarea fetală. Dar, de zeci de ani, deficitul de folat a fost și el legat de depresie , deoarece vitaminele B sunt necesare pentru sinteza corectă a serotonina , un hormon care stimulează starea de spirit.
Cercetare a arătat că persoanele cu depresie au tendința de a avea niveluri mai scăzute de folat în sânge și un aport alimentar mai scăzut de folat decât persoanele fără depresie.
Surse de folat care stimulează starea de spirit:
- verdeață cu frunze
- brocoli
- carne de organe
Alimentele cu triptofan
Mulțumită ' Seinfeld ”Și deceniile ulterioare de știință a nutriției pop, presupusele calități care provoacă somnul ale triptofanului nu mai sunt un secret. Și oamenii au un pachet de somnuri post-Ziua Recunoștinței ca dovadă experiențială.
Dar, triptofan este, de asemenea, singurul precursor care produce central și periferic serotonină în creier. Pe lângă curcan, 2% sau laptele integral sunt, de asemenea, surse excelente, alături de conservele de ton.
Încărcarea carbohidraților pentru sănătatea mintală
Mâncând glucide te face să te simți mai bine - oricât de multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați încearcă să convingă oamenii de altfel, acesta este un fapt științific real. După cum sa menționat mai sus, carbohidrații provoacă secreția de insulină, care modifică raportul plasmatic de triptofan și conduce la o producție mai mare de serotonină în creier.
Dar, din moment ce stresul tinde să crească zahărul din sânge, oricum, vă recomandăm să vă aplecați spre carbohidrații complecși care nu vor înrăutăți vârful. Așadar, în aceste evenimente, o gustare de fulgi de ovăz ar putea ameliora stresul decât, să zicem, o pungă de M & Ms.
Dar nu exclude cu totul ciocolata ... unele studii au sugerat că ciocolata (în special> 70% cacao) poate declanșa un sentiment similar cu a fi îndrăgostit. Nu suntem siguri că este adevărat, dar cu siguranță determină relaxarea vaselor de sânge, ceea ce scade tensiunea arterială și îmbunătățește circulația sângelui în general.
Probiotice = sentimente intestinale bune
Suntem departe de a înțelege totalitatea conexiunii intestin-creier - calea substanțelor chimice care permit creierului și sistemului digestiv să comunice. Dar știm că stresul poate avea efecte imediate asupra foamei și plinătății.
Unii oameni reacționează la stres mâncând, în timp ce alții consideră că este aproape imposibil să mănânce în momentele de stres. Dar, deși aveți, să spunem, baia dvs. încărcată cu bacterii ar fi cu siguranță stresantă, se întâmplă opusul în intestin.
Se crede că un microbiom sănătos (de exemplu, bacterii intestinale bune) îmbunătățește conexiunea intestin-creier. Cel mai bun mod de a vă asigura un microbiom vibrant este să mâncați o varietate de alimente, dar probioticele pot ajuta și ele, așa că se crede că iaurturile au calități de stres .
Alte alimente bogate în probiotice include:
Omega-3 la salvare
acizi grasi omega-3 sunt denumite în mod obișnuit „grăsimi bune”, dar ce le face mai bune? Să începem cu proprietățile lor antiinflamatorii care pot reduce impactul hormonilor de stres, cum ar fi cortizol .
Ar putea fi greu să găsești spațiu pentru unele dintre cele mai bogate alimente în Omega-3 - macrou, stridii, caviar - dar nuci , semințele de in, somonul și conservele de ton sunt, de asemenea, ușor de găsit și ușor de consumat surse de compuși care stresează stresul.
Magneziu și zinc
Majoritatea fructelor cu coajă lemnoasă sunt surse excelente de magneziu, zinc și „grăsimi bune” din dietă, așa că ar trebui să fie un element esențial pentru aproape orice dietă care apreciază echilibrul, varietatea și moderarea.
Cu toate acestea, în perioade de stres, fisticul, semințele de floarea-soarelui sau orice piuliță decojită pot ajuta la stres dintr-un motiv mai simplu - mulți oameni pot considera repetarea îndepărtării cojilor acestor nuci ca fiind meditativă sau cel puțin ceva care să distragă atenția de la orice te stresează în acest moment.
Vitamina D
Studiile indică o legătură între vitamina D. deficiență și depresie. Expunerea la lumina soarelui reprezintă peste 90% din necesarul de vitamina D al majorității oamenilor.
Dar uneori este mai greu să găsești lumina soarelui decât o cutie de ouă, care conțin vitamina D și, de asemenea, acetilcolină, un neurotransmițător care poate regla starea de spirit.
Sfat pentru profesioniști: ouăle de la puii de crescătorie au mult mai multă vitamina D decât ouăle de la pui crescuți în mod convențional.
Senzație de sărat
Cu riscul de hiperbolă, acel mic agitator de sare iodată de pe masa din bucătărie este un salvator literal. Se estimează că s-a terminat 2 miliarde de oameni sunt afectați de deficiența de iod, care este principala cauză a dizabilităților intelectuale și de dezvoltare care pot fi prevenite.
La un nivel mai puțin îngrozitor, o lipsă de iod poate de asemenea, să fie asociate cu oboseală și depresie. Folosiți-l ca o scuză pentru a comanda partea cu alge marine la locul dvs. preferat de sushi, care poate conține peste două ori RDA zilnic.
Sau, ca oricine este familiarizat cu Trei 6 Mafie va sublinia, creveții sunt, de asemenea, o sursă excelentă de iod, atâta timp cât nu exagerați.
semne că prietena ta este nebună
Concluzia este ...
Este posibil ca mulți oameni să folosească deja alimente pentru proprietățile sale de reducere a stresului - cum ar fi punga de M & Ms păstrată într-un sertar de birou pentru zile de întâlniri Zoom în spate care ar fi putut fi e-mailuri.
Sau Taco Bell în drumul spre casă de la serviciu, când este cumva 19:00. iar ultimul lucru pe care îl vrei esteadiţionalmunca de a afla ce să mănânce la cină.
Și Cool Ranch Doritos care oarecum ameliorează tensiunea de a fi fan pe tot parcursul vieții Buffalo Bills în timpul playoff-urilor. Nu există nimic în neregulă cu faptul că aveți alimente asociate cu un apel emoțional.
„Mâncarea emoțională” și „mâncarea confortabilă” primesc rapuri proaste, asociate cu consumul excesiv sau „mâncarea nesănătoasă” demonizată de industria „wellness”. Alimentele nu sunt menite să fie pur și simplu un vehicul pentru nutrienți, care trebuie extrase cât mai eficient posibil.
Dar dacă urmați principiile alimentației intuitive - permisiunea necondiționată de a mânca cu varietate, echilibru și moderare - probabil că mâncați deja multe dintre aceste alimente care ameliorează stresul.Șieconomisindu-vă stresul încercării de a căuta alimente care ameliorează stresul.
