Exploatarea plăcii pentru nutrienți: 21 de alimente cu mineralele de care aveți nevoie

Până în clasa a doua, majoritatea dintre noi am aflat că mineralele sunt materiile din care sunt făcute rocile. Dar acum, când suntem suficient de mari pentru a ne descurca corpurile, o înțelegere mai profundă a acesteiamineralear putea fi util.

Juan Moyano / Stocksy United

Ce alimente sunt încărcate cu minerale?

Iată un ghid rapid pentru alimentele bogate în minerale.

Nuci si seminte

Mănâncă o varietate de nuci și semințe vă va crește aportul de minerale, iar proteinele, fibrele și grăsimile lor le fac o gustare satisfăcătoare.

În funcție de care nuci și semințe dacă alegeți, puteți obține o doză sănătoasă de cupru, fier, magneziu, mangan, molibden , fosfor, seleniu sau zinc.

Încerca semințe de dovleac pentru magneziu sau nuci braziliene pentru seleniu , un nutrient cheie pentru funcția tiroidiană, reproducere și producția de ADN. Puteți pur și simplu să mâncați nuci (o bucată zilnică excelentă), să le presărați dimineața ovaz , sau amestecați-le în smoothie-uri .

Legume crucifere

Poate ați auzit că legumele crucifere sunt alimente superstar, dar știți exact care sunt acestea? În spatele numelui fantezist sunt bunătăți ca. brocoli , conopidă , voinicică , varza , varză de Bruxelles , și varză .

wiki Charlie Day

Cercetare a arătat că aceste legume gustoase și versatile sunt bogate în sulf, ceea ce vă ajută celulele să funcționeze și vă ajută corpul să creeze glutation , un puternic antioxidant. De asemenea, oferă minerale calciu, crom și fier, împreună cu o grămadă de vitamine.

Există atât de multe modalități de a vă bucura de aceste legume - adăugați-le prajituri , aruncați-le în salate , sau pur și simplu înmuiați-le în hummus și numiți-o gustare!

Ouă

Intr-un cuvant, ouă ROCK. Sunt o sursă grozavă de proteină , grăsimi sănătoase și antioxidanți, împreună cu fierul și multe alte vitamine și minerale, cum ar fi zinc, biotină, colină, acid pantotenic, riboflavină, fosfor, seleniu și vitaminele A, B12 și D.

Nu uitați: cea mai mare parte a bunătății se află în gălbenuș, așa că nu o lăsați! Adauga o încăierare la rutina de dimineață sau aruncă un ou fiert tare pe salată. Ouă sunt, de asemenea, grozavi sau îți transformă ho-hum Windows într-o supă bogată și magică.

Crustacee

Crevetă, homar, raci, stridii, scoici, midii și crab alcătuiesc deliciosul platou de petrecere pe care îl numim crustacee. Acestea conțin cupru, iod, fier, fosfor, potasiu, seleniu și zinc.

Cochilii sunt o sursă bună de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Încerca crevete fiert picant , prăjituri de crab , sau ușor Paella realizat cu orice soi de crustacee.

Fasole

A existat vreodată vreo îndoială că fasole aparține vieții tale? Sunt plini de proteine ​​și fibre, au un gust minunat și ei furnizează toate aceste minerale : cupru, fier, magneziu, mangan, molibden, fosfor, potasiu,șizinc.

Nu există niciun motiv să te plictiseștifasolecând ai atât de multe dintre care să alegi: negru , net , alb , Pictez, năut , și așa mai departe. Adăugați-le în supe și boluri de cereale sau amestecați-le în scufundări.

Bonus: sunt ieftine, astfel încât încărcarea de minerale nu costă un pachet.

Fructe de padure

Mmmm ... ce e mai bun decât un castron mare de mov, roșu și albastru fructe de padure, izbucnite de dulceata ?! Pe lângă faptul că sunt delicioase, fructele de pădure conțin calciu, cupru, fier, mangan și potasiu.

niste studii au demonstrat că consumul de fructe de padure (sau compușii lor bioactivi) scade riscul de inflamație, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Adăugați-le la smoothie-uri sau gustări-le direct din frigider.

Avocado

Good ol ’ahhhh-vocados. Sigur, sunt delicioase paine prajita , dar știai avocado sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu și magneziu?

Cercetare sugerează că potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale și la creșterea sănătății inimii. Și magneziu este un jucător de stele printre minerale. Vă ajută mușchii și nervii să lucreze și ajută la reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale. De asemenea, este important pentru producerea de os, proteine ​​și ADN.

Obișnuiește să răspândești și să adaugi avocado oriunde poți - posibilități sunt nesfârșite!

Verzi cu frunze

Probabil că ați obținut nota: Verdeaţă sunt un fenom nutritiv care vă va alimenta dieta.

Frunze ca varza, spanac , ceata , coliere , iar napii vă vor oferi o explozie sănătoasă de calciu, clorură, fier, magneziu, mangan, potasiu, colină, folat, riboflavină și vitaminele A, E și K.

Adăugați verdeață pentru copii la salate și sandvișuri sau sotati o grămadă mare de verdeață cu puțin ulei, oțet, sare și usturoi. Fiecare are un gust puțin diferit, așa că experimentează până găsești preferatul tău.

Fructe tropicale și citrice

Pleacă spre tropice ! Sau măcar pretindeți-vă că sunteți în vacanță adăugând fructe tropicale și citrice în rutina zilnică.

Cercetările sugerează că fructele precum portocale, ananas, mango, papaya și grapefruit vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele minerale, oferind crom, cupru, magneziu,manganși potasiu.

De asemenea, conțin vitamina C și folat și sunt ambalate cu fibre și antioxidanți .

Satisfaceti nevoile tropicale cu banane de baza sau smoothie-uri infuzate de citrice . Sau încercați un fruct pe care poate nu l-ați mâncat înainte, cum ar fijackfruitsau rambutan .

Sardine

LA crede de pește mic poate să nu fie ceașca de ceai a tuturor, dar sardinele oferă o grămadă de minerale și vitamine de care are nevoie corpul, inclusiv fier, calciu, potasiu, magneziu, fosfor, seleniu, vitamina B12 , și vitamina D. .

O cutie standard (3,75 uncii) sardine este ambalat cu antiinflamatoare omega-3 , împreună cu 27% din zilnic calciu , 36% din fosforul zilnic și 88% din seleniul zilnic.

Nu sunteți sigur de unde să începeți cu sardinele? Cea mai simplă modalitate de a vă bucura de ele este pe un cracker (cu niște muștar bun). Cauta Mediterana și Italiană rețete pentru a vedea cum acele culturi au perfecționat utilizarea sardinelor de-a lungul secolelor.

Un singur cuvânt de precauție: sardinele ar putea să nu fie cel mai bun pariu dacă aveți probleme cu guta sau rinichii sau dacă aveți nevoie să urmăriți aportul de sodiu.

Lactat

Păstrați-l cremos cu lapte , iaurt și brânză. Produsele lactate sunt renumite pentru jocul lor de calciu, dar sunt, de asemenea, o sursă de minerale, cum ar fi iodul, magneziu , fosfor, potasiu și zinc.

Să vorbim despre beneficiile calciului : Probabil ați auzit că vă face oasele și dinții mai puternici. Dar este, de asemenea, important pentru trimiterea de mesaje în sistemul nervos, eliberarea hormonilor și pomparea mușchilor și vaselor de sânge. Așadar, nu uitați doza zilnică de lactate!

Carne de organe

Foodies știu să nu lase nimic să se piardă. Dacă nu ați încercat ficat și alte carne de organe, ar merita să le experimentați, deoarece acestea sunt ambalate cu mineralele cupru și fier. Corpul tău are nevoie fier pentru transportul oxigenului, creșterea celulelor și hormon producție.

Nu știi de unde să începi? Căutați rețete de carne de organ și veți găsi tehnici de la bucătari care au găsit cele mai gustoase modalități de a pregăti aceste bucăți nutritive.

Roșii

Roșii conțin mineralele clorură și potasiu (împreună cu vitamina C, antioxidantul favorit al fanilor). Potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale, hidratarea celulelor, ritmul cardiac și digestia. Clorura vă ajută să mențineți echilibrul fluidelor.

Roșiile sunt destul de ușor de adăugat la mese, deoarece vin sub multe forme. Savurați-le proaspete pe salate și sandvișuri sau adăugați roșii conservate în supe și sosuri.

Spirulina

Spirulina este un tip de alge albastru-verzui care conține o bogăție de nutrienți : proteine, grăsimi, vitamina B12, betacaroten, fier, cupru, potasiu, magneziu, mangan, calciu și fosfor.

Adăugarea algelor la alimente poate fi utilă în special vegani care se luptă să obțină acele vitamine și minerale cu o dietă pe bază de plante. Puteți cumpăra spirulina sub formă de pulbere, care este ușor de amestecat în băuturi și alimente.

Cacao

Aveți nevoie de o scuză pentru a consuma niște cacao? Ce zici de un creșterea nutrienților de cupru, magneziu, fier și potasiu?

Încercați o mușcătură de întuneric ciocolată sau unele de casă ciocolata calda sau adăugați o lingură de pudră de cacao în smoothie sau fulgi de ovăz.

Puncte bonus: Cercetare sugerează că flavanolii din cacao pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la metabolism.

Cereale integrale

Cereale integrale sunt boabe cu tărâțe, endosperm și germeni intacti - cum ar fi orezul brun, grâul integral, porumb, ovăz, quinoa și secară. Sunt surse bune de minerale crom, cupru, iod, fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu și zinc.

Nu sunteți convins să încărcați pe cereale? Cercetare sugerează că există o legătură între cerealele integrale și riscul redus de boli de inimă, cancer și deces din cauza bolilor respiratorii, diabet și infecții.

Legume cu amidon

Legumele cu amidon sunt acele bunătăți răcoritoare și reconfortante pe care probabil le asociați cu sărbătorile de toamnă și de iarnă: cartofi , dovleac , dovleac butternut , cartofi dulci , porumb, mazăre , și păstârnac .

Sunt surse bune de fibre, potasiu, magneziu, fier, mangan, calciu, cupru și iod. Da, chiar și simplu, soi de grădină cartofi albi au această bunătate nutrițională. În plus, carbohidrații = energie.

Alge

Gustă oceanul - mănâncă mai mult alge ! Alge este o altă alegere solidă pentru prietenii noștri vegani care au nevoie de un stimul nutritiv. Conține calciu, clorură, iod, fier și magneziu.

Nori , tipul de alge marine uscate utilizate pentru a face sushi, conține vitamina B12 , care poate lipsi din dieta ta dacă nu mănânci produse de origine animală.

Căutați foi uscate de alge în magazinul alimentar sau comandați o salată de alge la următoarea preluare sushi .

Carne

Dacă sunteți consumator de animale, incluzând o varietate de carne, păsări de curte și pești în dieta dvs. vă poate oferi o gamă largă de minerale, inclusiv crom, iod, fier, fosfor, potasiu, seleniu și zinc.

Carnea, carnea de pasăre și peștele sunt, de asemenea, surse bune de proteine, biotină, colină, niacină, acid pantotenic, riboflavină, tiamină și vitaminele B6 și B12. Dacă te apleci spre consumul de mai mult pește, vei primi și acizi grași omega-3 suplimentari.

Tofu

Tu stii tofu , proteina vegetală OG. Fabricat din lapte de soia, este o sursă bogată de calciu și fier. Are un gust destul de simplu, astfel încât să puteți adapta tofu la aromele care vă plac marinându-l sau adăugând sosurile preferate.

tasie lawrence fierbinte

Adăugați câteva legume și cereale și aveți o masă întreagă. De asemenea, este uimitor în amestecuri în locul ouălor.

Alimente îmbogățite

Este posibil ca unele alimente să nu se laude în mod natural cu un conținut ridicat de minerale, dar producătorii le oferă un pic de impuls adăugând substanțe nutritive. Când se adaugă substanțe nutritive, alimentele se numesc „ fortificat . '

Alimente din cereale, lapte fără lapte , sucurile și alte băuturi pot fi îmbogățite cu minerale. Verifică etichete pentru conținutul de nutrienți.

Alimentele îmbogățite pot fi o opțiune bună pentru copii, persoanele însărcinate și adulții în vârstă care tind să nu consume suficiente vitamine și minerale sau pentru persoanele care nu mănâncă multe fructe sau legume.

Linia de jos

De la calciu pentru construirea oaselor până la potasiu pentru reglarea echilibrului fluidelor, mineralele sunt importante pentru multe funcții esențiale din corpul dumneavoastră. Din fericire, ar trebui să puteți găsi toate mineralele de care aveți nevoie într-o varietate de alimente pe bază de plante și animale.