Fitness

Bine ai revenit! Reintroduceți-vă în siguranță la clasa Gym

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.

Proiectat de Mekhi Baldwin; Fotografie de vgajic / Getty Images

De când au fost puse în aplicare ghidurile de distanțare fizică pentru prima dată în 2020, participanții la sala de sport s-au întrebat „Când se vor redeschide sălile de sport?

Dar acum, când mai multe săli de sport încep să-și deschidă ușile și să-i întâmpine pe oameni înapoi, există o altă întrebare care trebuie să răspundă: „Cum mă întorc la viața de gimnastică fără să mă rănesc?”

Din fericire pentru dumneavoastră, acest ghid este orientat spre a răspunde chiar la acest Î.

De ce nu pot să fac ceea ce vreau? Trei cuvinte: Vătămare, vătămare, vătămare

„Adevărul este că, indiferent dacă ți-ai luat 6 sau 12 sau mai multe luni libere, nu vei fi la fel de puternic, la fel de rapid sau la fel de potrivit ca înainte de pauză”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, fondatorul Seiful de mișcare , o platformă de educație a mișcării digitale. #Dragoste dură

„Presupunând că nu ai fost lucrând acasă în timpul pauzei, ai devenit decondiționat, conștientizarea corpului tău a scăzut, capacitatea ta cardiovasculară a scăzut, echilibrul tău a devenit mai rău, iar ligamentele / tendoanele / articulațiile și mușchii au devenit mai puțin rezistente ', adaugă el.

Iată ce se întâmplă: Asta-i OK - în cele din urmă vei reveni acolo!

Dar dacă încercați să i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y săriți înapoi la nivelul de antrenament anterior, vă puneți în pericol.

„Când încercați să vă determinați corpul să accepte un factor de stres pentru care nu mai este pregătit, ei bine, aceasta este exact definiția exactă a unei leziuni”, spune Wickham.

În cele mai nefavorabile situații, mersul prea greu prea devreme poate provoca rhabdo

' Rabdomioloză (Rhabdo) este o afecțiune cauzată atunci când, în timpul exercițiului, țesuturile musculare se descompun prea mult. Atât de mult încât o proteină numită mioglobină și enzimă numită creatin kinază se eliberează în sânge ”, explică Wickham.

Rinichii nu pot filtra în mod corespunzător cantități mari din acești compuși, astfel încât pot începe să se acumuleze în corpul dumneavoastră, deteriorându-vă rinichii sau chiar să vă omoare. Da,yikes.

„Foștii sportivi de colegiu și sportivi de elită care [încearcă să reia activitatea fizică] după un timp liber sunt cel mai expuși riscului, deoarece își amintesc cum să meargă foarte greu și, prin urmare, [riscă] să se împingă prea departe”, spune el.

Dacă aveți simptome de urină rhabdo - de culoare cola, incapacitate de a mișca mușchii, oboseală extremă și răni sau febră - mergeți la camera de urgență cât mai curând posibil.

8 sfaturi pentru a vă deplasa în siguranță

Din fericire, evitarea rănirii este ușoară atâta timp cât țineți cont de aceste sfaturi.

1. Stabilește câteva obiective!

Gândește-te: planul tău de acțiune va fiwayyydiferit dacă vrei să alergi la un maraton decât dacă vrei să dai în greutate de 2 ori greutatea ta corporală.

Și tocmai de aceea Wickham spune că primul pas este să te gândești la obiectivele tale. „Obiectivele dvs. de antrenament vor dicta în cele din urmă ceea ce faceți la sală, așa că petreceți ceva timp reducându-vă atenția”, spune el.

Aveți nevoie de informații? Iată câteva obiective posibile de antrenament:

  • Scor printre primele 10.000 de femei în timpul Open-ului CrossFit 2021.
  • Rulați 10K în mai puțin de o oră.
  • Smulge ghemuit greutatea ta corporală.
  • Faceți un echilibru al brațului yoga .
  • Fii capabil să faci 1 strict trage .

2. Faceți un plan

Conform Ken Rawlins , antrenor personal certificat și fondator al SCULPT , a face un plan face două lucruri: te ajută să te tragi la răspundere și previne supraîntrenarea.

Desigur, dacă nu sunteți un antrenor personal certificat sau nu sunteți licențiat în științe ale exercițiilor fizice, este posibil să nu aveți experiența necesară pentru a face un plan inteligent de formare.

De aceea, Wickham recomandă angajarea unui expert în fitness sau antrenor profesionist pentru a crea un program specific nivelului dvs. de fitness, vârstei de antrenament și obiectivelor dvs. actuale.

Dacă aveți un buget, o altă opțiune este pentru Google ceva de genul „ Plan de instruire 5K ”Sau„ plan de antrenament de forță . '

3. Încălzește-te mereu!

' Incalzire îți pregătește articulațiile, mușchii și mintea pentru ceea ce urmează să faci ”, spune Wickham.

Shawn White wiki

Crește fluxul de sânge către mușchii tăi, ajută mușchii să „pornească”, îți pregătește sistemul nervos și îți pune capul în joc. *Tac Zac Efron *

4. Începeți încet!

Nivelul dvs. de fitness înainte de a vă lua concediu, exact cât timp ați decolat și ce ați făcut (dacă e ceva) între timp va determina cât de greu îl puteți lovi când vă întoarceți.

Dar, ca regulă generală, Wickham spune: „În primele 2 săptămâni, ar trebui să fiți la aproximativ 50% (sau mai puțin!) Din volumul și intensitatea la care ați lăsat.”

„După 2 săptămâni, atâta timp cât mențineți forma sonoră, puteți să o ridicați încet”, spune el. Cuvânt cheie: Încet .

5. Nu (re) testați 1RM imediat

Da, halterofili, CrossFitters și olimpici, vorbim cu dvs.

„[Pericolul 1RM] este atunci când ne supraestimăm forța și ne provocăm cele mai mari răni”, spune Rhys Athayde , formator fondator al DogPound .

„O maximă de 1 repetare este o modalitate excelentă de a măsura progresul și este o parte esențială a unui program progresiv de suprasarcină”, spune Wickham. „Dar (și acesta este un lucru important, dar!) Nu ar trebui să fie pe lista dvs. de ridicare în prima lună în urmă. Corpul tău pur și simplu nu este pregătit pentru asta. '

Mutarea dvs.: așteptați cel puțin 2 până la 6 săptămâni pentru a testa max. Așteptați mai mult dacă pauza dvs. a depășit 6 luni. „Depinde de nivelul dvs. de fitness anterior, precum și de cât timp ați făcut o pauză, dar aceasta este o bună orientare generală”, notează Wickham.

6. Ascultă-ți corpul

Da, este bine să ai un plan. Dar să-ți asculți corpul pe parcurs este cel mai bine.

„Poate că volumul de 50 la sută a fost prea mare și trebuie să coborâți la 30 la sută”, spune Wickham. „Corpul tău te va anunța”.

Un semn important că trebuie să reapelați volumul și intensitatea antrenamentului este durerea musculară care durează mai mult de 72 de ore după antrenament.

7. Răcorește-te

Majoritatea oamenilor au lovit-o puternic și apoi au sărit direct în mașinile lor. Wickham sfătuieșteîmpotrivaacest.

„După un antrenament, nivelul de cortizol și sistemul nervos central sunt foarte mari”, spune el. „Așadar, vrei să faci ceva blând respiratie și mișcare pentru a vă readuce sistemul nervos central la nivelul inițial. ”

Provocare abdomene și genuflexiuni de 30 de zile

Te vei răni dacă nu te răcorești? Eh, probabil că nu. Dar pur și simplu nu te vei simți la fel de bine mai târziu în cursul zilei sau chiar a doua zi.

Cheltuiți 5 minute în plus la finalul antrenamentului, merită.

8. Prioritizează recuperarea

S-ar putea să vă gândiți că prioritizarea recuperării înseamnă să stați pe vagabond și să urmăriți Netflix în loc să mergeți la sală.

* Zgomot sonor * Greșit.

Recuperarea, spune Rawlins, este de fapt o combinație de:

„Când vă întoarceți la sala de sport, corpul dumneavoastră va deveni extrem de strâns și inflamat din cauza stresului exercițiului în care se află din nou”, spune Athayde. „Priorizarea recuperării este esențială atunci când reîncepeți să începeți să lucrați cu greutăți pentru a contracara această inflamație și stres”.

Nu fugi înapoi la sală? Nu vă faceți griji - există o mulțime de alte opțiuni

Poate că locuiți cu o persoană imunocompromisă. Poate că sunteți un medic care nu vrea să pună în pericol sănătatea pacienților. Sau poate v-ați pierdut slujba și nu vă mai puteți permite să vă abonați la sală.

Oricare ar fi motivele pentru care ați părăsit sala de sport, știți acest lucru: este 100% posibil să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți (!) Markerii de sănătate și fitness fără sala de gimnastică. Într-adevăr!

Există p-l-e-n-t-y ​​de opțiuni de exerciții digitale (aplicații, videoclipuri YouTube, IG Lives etc.) care nu necesită mult echipament, dacă este cazul.

„Aceste opțiuni vă vor reduce la minimum cheltuielile dacă nu vă puteți permite un abonament la sală sau un antrenor personal, pot fi completate din confortul propriei case și vă vor ajuta în continuare să vă formați”, spune Rawlins. * Claps *

Linia de jos

Pentru mulți dintre noi, este foarte interesant faptul că sălile de sport se redeschid încet! Dar nu lăsați entuziasmul să umbrească importanța revenirii încet.

Pe măsură ce proverbul merge, încet și constant câștigă cursa (și obține câștigurile).