Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este de la sine înțeles că un somn bun poate fi evaziv. Un studiu din 2016 a dezvăluit că aproape 70% dintre americani au raportat că au probleme cu somnul cel puțin o dată pe săptămână.
Totuși, acest lucru nu este din lipsă de încercări. Luând suplimente , achiziționarea unui saltea ergonomică , programarea a timp constant de aprindere a luminilor , și inhalarea mirosului de Uleiuri esentiale sunt toate abordări comune pentru a obține somnul.
De fapt, cheltuieli globale cu privire la ajutoarele pentru somn totalizează 80 de miliarde de dolari pe an (și se numără), din care SUA reprezintă cea mai mare piață.
Cu toate acestea, o altă abordare crește rapid în popularitate: meditația.
De la alinare dureri de cap pentru a urca în sus viața sexuală , sunt destule beneficii asociat cu această practică străveche - și cercetările indică este foarte eficient și la îmbunătățirea somnului. Iată cum.
Studio Firma / Getty Images
Tipuri de meditație care ajută somnul
Nu există o modalitate „corectă” de a medita - în schimb, este vorba de găsirea abordării care funcționează cel mai bine pentru dvs. „Scufundați degetele de la picioare în diferite stiluri”, sugerează Coleman. „Nu pierde timpul încercând să te forțezi într-un singur tip de practică. Dacă nu se simte bine ... încearcă ceva diferit. '
Iată șapte tipuri de meditație care oferă fiecare un gust diferit, contribuind în același timp la același obiectiv final: stresul scăzut și somnul îmbunătățit.
| Tipul de meditație | Ce presupune | Cum ajută somnul |
| meditație mindfulness | „Acest lucru acordă atenție experiențelor moment cu moment care apar”, spune Coleman. Rețineți ce se întâmplă în jurul vostru - sunetul păsărilor sau traficul care trece - înainte de a vă readuce ușor atenția. | Mindfulness „ne instruiește să fim atenți în acest moment și să liniștim acea minte peste gândire”, spune Coleman. |
| vizualizare meditație | Imaginați-vă o scenă liniștită în detaliu - poate o plajă de nisip sau o pădure plină de animale sălbatice. Gândiți-vă la vedere din orice unghi, sunete și mirosuri. | Făcând acest lucru, „îți permiți imaginației să te scoată din tot ceea ce îți provoacă stresul și să te relaxezi în somn”, notează Coleman. |
| meditația mișcării | Acest lucru poate varia de la yoga la o plimbare lungă - dar salvați HIIT pentru altă dată. Concentrați-vă asupra mișcărilor diferitelor părți ale corpului: felul în care piciorul vă lovește de trotuar sau modul în care brațele dvs. se ridică în timpul Warrior Pose. | Aceasta servește pentru a ne distrage atenția de la gânduri îngrijorătoare. Dar exercițiul eliberează, de asemenea endorfine - alias „hormonii fericiți” - și încurajează fluxul sanguin (care poate fi împiedicat de stres). |
| meditație axată pe respirație | Acest lucru (în mod surprinzător) se concentrează asupra respiraţie . „Puneți o mână pe burtă și o mână pe piept și încetiniți respirația”, spune Coleman. „Observați respirația și, de fiecare dată când vă distrageți atenția, reveniți la concentrarea asupra respirației.” | Acordând atenție respirației, mintea ta este mai puțin capabilă să rătăcească. La care se adauga, cercetarile arata respirația lentă și profundă direct înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului, datorită efectului său asupra sistemului nostru nervos. |
| meditație mantra | Pentru aceasta, un cuvânt sau o frază scurtă se repetă, fie ușor rostit, fie intern, pe tot parcursul sesiunii. Mantra ta poate fi o expresie tradițională, cum ar fi „Om” sau „„ Corpul meu este un templu ”; sau creați unul singur, cum ar fi „Sunt în pace”. | „Teoria din spatele acesteia este că, repetând mantra, îți concentrează mintea și te duce într-o stare de conștiință mai profundă, care ajută la ameliorarea stresului”, spune Coleman. |
| meditație de bunătate iubitoare | Este vorba despre concentrarea asupra aspectelor pozitive: cei pe care îi iubești, cei care te iubesc înapoi și iubirea de sine. Bucurați-vă și emiteți gânduri bune despre compasiune, bunătate și pace și apreciați-le în viața voastră. | Cercetarile arata cei care practică acest tip de meditație experimentează un somn de calitate superioară - un rezultat al emoțiilor pozitive care încurajează o liniște mentală, niveluri mai scăzute de cortizol și ritm cardiac mai calm. |
| meditație scanare corporală | Concentrați-vă asupra senzației din degetele de la picioare, apoi lucrați-vă încet pe corp: tibia, genunchii, coapsele - obțineți deriva. Dacă simțiți senzații, luați un moment pentru a face o pauză și concentrați-vă asupra lor. | Nu numai că vă concentrați asupra altceva decât grijile, această abordare vă încurajează să observați și să eliberați în mod activ punctele de tensiune din corp; și a fost dovedit pentru a reduce semnificativ insomnia. |
Ce poate face meditația pentru tine
În timp ce colegii săi de somn se concentrează pe actul de a amâna direct, meditația adoptă o abordare mai giratorie. „Un somn mai bun este ca un produs secundar al medierii”, explică Laura Coleman, expert în meditație și fondator Fii meditație modernă . „Când meditați, se întâmplă doar să dormiți mai bine.”
Ameliorează stresul
Stres este un factor primar atunci când vine vorba de pierderea ochilor închiși - indiferent dacă provine din munca de zi cu zi , vai de relatie , sau preocupări cronice, cum ar fi un anxietate tulburare, depresie , sau trauma .
Sa demonstrat că meditația ajută la atenuarea acestora - la rândul său, ducând la un somn mai bun - în mai multe moduri cheie.
marimea pantofului ciocan armat
În primul rând, meditația ne îmbunătățește capacitatea de calmare gânduri de curse .
„Suntem în răspunsul la stres atât de mult, încât devine starea noastră implicită; și nu avem capacitatea de a ieși din el ”, continuă Coleman. „De fiecare dată când meditați, întrerupeți răspunsul la stres și faceți din ce în ce mai ușor să schimbați pista.”
Îmbunătățește funcția creierului
Meditația poate provoca, de asemenea, schimbări reale în compoziția și funcția creierului.
Cercetători la Harvard a descoperit că cei care se angajează în meditație regulată au experimentat modificări pozitive în substanța lor gri, zona asociată cu reglarea emoțiilor; in timp ce un alt a descoperit că practica provoacă zone de creier legate de controlul anxietății.
Scade tensiunea arterială
Meditația ne afectează fizic și în altă parte.
Asistă în scăderea ritmului cardiac și tensiune arteriala și reglarea respirației, dar scade și nivelurile de cortizol - hormonul „stresului” corpului din sânge. Cu cercetare arătând o legătură puternică între nivelurile crescute de cortizol și insomnie , este important să țineți acest lucru sub control.
Cele mai bune știri? Puteți medita în orice moment al zilei timp de doar 5 minute la un moment dat pentru a obține aceste beneficii.
Sfaturi pentru meditația de succes
Meditația se poate dovedi uneori o provocare, în special pentru începători; întrucât menținerea focalizării pe perioade mai lungi este mai ușor de spus decât de făcut. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a minimiza distragerea atenției, încurajați relaxare și vă îmbunătățiți șansele de succes. Acestea includ:
- închizând ochii
- purtând haine largi și confortabile
- așezat pe o pernă sau culcat
- ascultând muzică liniștită și blândă
- folosind mirosuri de aromoterapie
- aprinderea lumânărilor
- începând cu sesiuni mai scurte și crescând în lungime
„Îi încurajez pe oameni să normalizeze meditația”, adaugă Coleman. „Dacă încerci să aștepți situația perfectă, nu se va întâmpla niciodată. Ceea ce este mai important este să încercați să faceți acest lucru în mod consecvent. '
Meditând cu un expert
Te găsești luptând? Nu există absolut nici un rău - sau rușine - în participarea la cursuri de meditație sau la sesiuni individuale pentru o doză de sprijin.
care joacă unsprezece în lucruri mai ciudate
Chiar dacă navigați frumos, meditați cu un profesionist poate adăuga un sentiment de responsabilitate practicii dvs.; în timp ce unele tipuri de meditație, cum ar fi Transcendental, necesită de fapt îndrumarea unui expert instruit.
Dacă personal este puțin prea departe de zona dvs. de confort, există o mulțime de aplicații conduse de experți care oferă o mare varietate de sesiuni ghidate pentru a vă ajuta pe drum. Nici nu trebuie să le căutați singuri - am adunat șapte dintre cele mai bune .
Linia de fund
Meditația poate fi un aliat cheie în ameliorarea stresului și, la rândul său, încurajarea somnului de o calitate mai bună. Nu vă supărați prea mult dacă practica în sine nu vine în mod natural sau oferă efectele dorite imediat. Acordați-i puțin timp, încercați diferite tehnici și rămâneți consecvenți.
Nu va trece mult timp până când veți putea experimenta o varietate de beneficii - în și în afara țării cu capul.
