Aflați Numărul Dvs. De Înger
„Dar face lucrurile să aibă un gust atât de ...zaharat. '
Dacă ești disperat să rupi relația ta pe termen lung de iubire-ură cu zahăr, știm sentimentul.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
În doar câteva ore (citiți: timpul necesar pentru a termina o cutie de Ben & Jerry’s) (într-o zi lentă), suntem trecuți prin vârfuri de zahăr, umeraș neașteptat și dorul disperat de o bucurie de migdale. Și totuși, ajungem întotdeauna să primim lucrurile dulci înapoi în viața noastră cu inimile / gurile deschise.
Deci, dacă sunteți gata să ieșiți din emoționalul (și fizic) sugarcoaster, ați ajuns în locul potrivit.
Aceste 10 sfaturi de la expertul în sănătate, autor și consultant în nutriție Kelly LeVeque (of Be Well de Kelly ) vă va ajuta să construiți un plan infailibil pentru reducerea zahărului și pentru a rămâne puternic prin acele momente dure de „tot ce vreau sunt niște nenorocite de aluat de biscuiți”.
Înainte de a începe, aveți în cap că 4 grame de zahăr este egal cu o 1 linguriță. Acest lucru vă va ajuta să vă vizualizați aportul de zahăr pe măsură ce treceți.
10 moduri de a mânca mai puțin zahăr
Nu este totul rău, dar cu siguranță este mai bine să mănânci mai puțin din el. De asemenea, vorbim despre evitarea adăugării de zahăr și nu a zahărului din alimentele integrale, cum ar fi fructoza din fructe sau lactoza din lapte.
1. Înlocuiți-l, neutralizați-l și rupeți-l ... definitiv!
Sifonul s-ar putea să nu fie chestia ta. Poate că este iaurt înghețat sau Tamales fierbinți. Poate că sunt latte aromate umplute cu zahăr.
Orice ar fi, poate doriți să reduceți cantitatea de zahăr adăugat pe care o consumați zilnic. Dacă nu ești un renunta-curcan-rece tip de persoană, încercați să înlocuiți obiceiul cât mai des posibil cu o opțiune mai mică sau fără zahăr de care sunteți mai puțin atașat emoțional.
Poate schimbați o apă spumantă aromată sau o apă infuzată cu fructe înainte de a sări în gaura de vierme cu sodă. Înlocuirea treptată înseamnă că vă neutralizați treptat. Scopul este de a sparge obiceiul odată pentru totdeauna.
A fi consecvent este cheia. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să beți sifon de două ori pe zi, lucrați mai întâi la reducerea la o dată pe zi, decât o dată la două zile, și așa mai departe, până când sifonul nu face parte din dieta dvs. tipică. Același lucru este valabil și pentru alte alimente zaharoase, cum ar fi bomboane, cereale îndulcite pentru micul dejun și înghețată.
2. Cunoaște-ți etichetele
eticheta nutriționalălistează toate ingredientele în ordinea cantității. Cu cât este mai sus pe listă, cu atât este mai mare ingredientul pe care îl are o rețetă. Deci, dacă zahărul se află în primele trei ingrediente, cel mai bine este să evitați acel produs.
FYI: 4 grame de zahăr este egal cu 1 linguriță de zahăr. Acest lucru este util să știți când scanați etichetele nutriționale.
lucruri care să facă fericită o fată
3. Aflați cum să vedeți zaharurile ascunse
Zahărul este adesea un ingredient ascuns în alimentele procesate, care se strecoară sub numele lor științifice.
4. Țineți sub control glicemia
Etichetele nutriționale variază în ceea ce privește modul în care indică zaharurile adăugate. Uneori, vor grupa împreună zaharurile naturale și cele adăugate, în timp ce altele au secțiunea „zaharuri adăugate”.
Cu toate acestea, veniți în ianuarie 2021 (poate cineva să termine 2020 și să termine?), Etichetele nutriționale vor începe să afișeze procent din totalul zaharurilor care se adaugă.
Mai ales pentru persoanele cu Diabet și bolile metabolice, cunoașterea modului în care alimentele vor provoca creșterea zahărului din sânge este esențială pentru menținerea sănătății zilnice.
Este important să înțelegeți modul în care un aliment vă va afecta glicemia, deoarece menținerea unui control sănătos al zahărului din sânge este crucială pentru sănătatea generală. În plus, alimentele bogate în zahăr au un impact negativ asupra controlului zahărului din sânge și pot crește pofta de alimente dulci.
Puteți rezolva rețeaua glucide într-o masă prin scăderea fibră din totalul glucidelor.
Recomand alimente bogate în fibre pentru a vă menține echilibrul glicemiei. De asemenea, este bine să adăugați grăsimi sau proteine la mesele care conțin mai mult de 25 de grame de carbohidrați neti. Grăsimile / proteinele suplimentare vă pot ajuta să mențineți echilibrul glicemiei din corp.
Aflați mai multe despre reducerea zahărului din sânge Aici .
5. Obțineți-vă proteinele de la a.m.
Începeți ziua cu proteină !
Consumul de proteine poate ajuta la scăderea NPY (neuropeptida Y), un hormon produs în creier și în sistemul nervos care „stimulează” apetitul pentru carbohidrați și zahăr.
Am adunat o grămadă de micul dejun bogat în proteine ca să te ții plin și departe de acea dorință implacabilă de zahăr nom.
6. Oprește-tebândzahăr
Zaharul nu apare doar ca o pulbere albă sau ca o batonă de ciocolată preferată. Unii contribuitori imensi la aportul zilnic de zahăr vor fi zahărul pe care îl beți. Deci, una dintre cele mai simple modalități de a reduce aportul de zahăr este eliminarea zahărului lichid.
7. În schimb ... bea mai multă apă
H2 – Oh, da, iubito. Lucrurile bune.
Treziți-vă și beți două pahare mari de apă pentru a vă ajuta să vă eliminați sistemul și să reduceți nivelul glicemiei. Este deosebit de important atunci când ați putea fi deshidratat după o noapte mare (și o băutură alcoolică prea multe ).
Când sunteți deshidratat, volumul de sânge scade și glicemia rămâne aceeași. Acest lucru înseamnă că mai mult din sângele dvs. este format din zahăr - cu alte cuvinte, concentrația zahărului este mai mare.
Deshidratarea poate, de asemenea afectează controlul glicemiei . Deci, asigurați-vă că sunteți bând suficientă apă . Vă explicăm cum să vă determinați aportul ideal de apă Aici .
8. Alimentele întregi oferă claritate
Verificați fiecare aliment cu etichetă. Tu vei gasi zahăr ascuns peste tot de la pâine, sos de roșii, ketchup și conserve la kombucha, suc presat la rece și budincă de semințe de chia.
Da, chiar și budinca de semințe de chia. De asemenea, Moșul nu este real. (Nu a fost o zi bună pentru tine.)
Doar pentru că arată ca un aliment sănătos nu înseamnă că nu conține zaharuri adăugate. O regulă bună este să mâncați mâncăruri adevărate, întregi și să faceți tot posibilul pentru a evita gustarea gustărilor ambalate - acestea tind să aibă cele mai mari porții de zahăr.
Dacă ai făcut o masă din ingrediente proaspete, întregi , puteți garanta destul de mult că știți despre orice zahăr adăugat în rețetă.
9. Concentrați-vă pe Fab Four
Fab Four este o structură ușoară pe care am construit-o pentru a-mi ajuta clienții să-și amintească ce alimente hrănitoare ar trebui să mănânce.
Include:
Aceste alimente vă pot ajuta să vă alungiți curba zahărului din sânge (pentru a furniza energie și combustibil pentru a vă deplasa cu ușurință spre gustări) și pentru a susține producția de hormoni, proliferarea microbiomilor și compoziția sănătoasă a corpului.
Consumul de Fab Four calmează diferiți hormoni legați de foame și vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare:
- Proteinele, grăsimile și fibrele induc colecistochinina (CCK), un „hormon al sațietății” care vă poate ajuta să vă simțiți plin. Burton-Freeman B, și colab. (2017). Rapoarte de fibre dietetice solubile și insolubile privind sațietatea și aportul de energie la femeile supraponderale pre și postmenopauzale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Proteinele și legumele cu frunze verzi cresc peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1), care a jucat un rol în scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Chudleigh RA, și colab. (2020). Eficacitatea comparativă a agoniștilor cu acțiune îndelungată a receptorilor GLP-1 în diabetul de tip 2: o scurtă revizuire a datelor emergente. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Consumul unei mese pe bază de fibre și proteine poate crește concentrațiile de peptidă YY (PYY) - apetitul „hormon de control”. De Silva A, și colab. (2012). Hormonii intestinali și controlul apetitului: un accent pe PYY și GLP-1 ca ținte terapeutice în obezitate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Verifica asta reteta de granola fara zahar dacă aveți o dispoziție crocantă.
10. Evitați gustările seara târziu
Acești urși Gummi noaptea târzie pot fi un zahăr suplimentar care se strecoară în orele mici dacă începeți să vă flămânzi înainte de culcare.
Așadar, în loc să lovești Haribo, lovește în schimb fânul.
Iată câteva sfaturi care v-ar putea ajuta să vă amânați până dimineață, dacă vă veți visa la bomboaneinainte deînchizi ochii:
- Spala-te pe dinti . Ai încercat vreodată să mănânci sau să bei altceva în afară de apă, în timp ce te scufunda în acea lumină de menta? Nu credeam. Spălatul dinților vă va oferi suficient timp pentru ca dorința să treacă.
- Ia o noapte devreme. Pentru a fi sincer, oricum este minunat. Dar, dacă te poftești după zahăr, du-te la culcare înainte să devină prea rău.
- Beți niște ceai: Dacă aveți un ceai din plante sau negru (de preferință decafeinizat) vă poate oferi o explozie de aromă, fără a vă expune la zahăr târziu în zi.
- Distrageți-vă atenția: A lua o carte și a-ți atrage atenția ar putea fi o modalitate bună de a-ți lăsa mintea de la gustări (cu excepția cazului în care este una dintre Game of Thrones cărți, care sunt în mare parte doar mâncare și porno).
- Dacă mergi la gustare, păstrează-l simplu și sănătos: Uneori, ți-e foame. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii sunt cele pentru acest lucru - corpul tău este mai capabil să folosească substanțe nutritive simple în timp ce se odihnește.Kinsey AW, și colab. (2015). Impactul alimentației nocturne asupra sănătății: perspective vechi și noi. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Doriți mai multe informații despre gustările din noaptea târziu? L-am acoperit Aici .
De asemenea, scoaterea zahărului vă poate opri să dormiți. Și dacă nu dormi suficient poate avea un impact negativ asupra sănătății tale în mai multe moduri.
Prin urmare, este important să încercați să obțineți cantitatea recomandată de timp de amânare (adică 7 până la 9 ore de somn dacă aveți 26 până la 64 de ani și 7 până la 8 ore de somn pentru cei cu vârsta peste 65 de ani).
Deci da. Opriți televizorul, puneți peștele suedez, întoarceți perna și odihniți-vă. Poate ajuta.
Dacă nu doar adormiți așa, ne-am rotunjit 31 sfaturi care te poate ajuta să te îndepărtezi.
La pachet
Există multe modalități de a reduce cantitatea de zahăr pe care o consumați. Dar un prim pas important este să vă dați seama cum să vă calculați aportul și să faceți ajustări care să însemne că nu sacrificați aroma.
Este mult mai ușor să schimbați alimentele pe care le consumați dacă au un gust bun. Așadar, mâncați alimente întregi, căutați zaharuri sigure în băuturi și alimente procesate și înțelegeți cu atenție citirea și înțelegerea etichetelor alimentelor.
Pentru a afla cât de mult zahăr ar trebui să mâncați, amintiți-vă: 1 linguriță = 4 grame.
Pentru a începe, iată-le 30 de alternative la zahăr direct de pe liliac.
Kelly LeVeque este un nutriționist celebru, expert în sănătate și cel mai bine vândut autor cu sediul în Los Angeles, California. Înainte de a-și începe activitatea de consultanță, Fii bine de Kelly , a lucrat în domeniul medical pentru companii Fortune 500 precum J&J, Stryker și Hologic.
