Aflați Numărul Dvs. De Înger
Proteinele sunt bine. Dar ești pro-micul dejun?
Cei mai mulți dintre noi nu au nicio problemă în a intra în doza zilnică de proteine - de fapt, am putea consuma și mai mult din aceastadecât avem nevoie.
După cum se dovedește,Cantitatede proteine nu este singurul factor important atunci când vine vorba de cantitatea de proteine pe care o consumăm. Studiile arată că felul în care ne distribuim aportul pe parcursul zilei poate avea efecte semnificative asupra modului în care mușchii noștri îl procesează.Mamerow MM și colab. (2014). Distribuția proteinelor alimentare influențează pozitiv sinteza proteinelor musculare 24 de ore la adulții sănătoși. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Soluţie? În loc să luați o singură masă în care să vă bucurați absolut de proteine, răspândiți aportul în mod egal între toate cele trei mese - și mai ales după un antrenament - mai degrabă decât să le înghesuiți într-una.
Dietetician înregistrat Elizabeth Jarrard recomandă să începeți cu 10 până la 30 de grame la micul dejun.
Bonus: mai multe proteine dimineața vă vor menține plin și vă vor ajuta să evitați gustările fără minte de la miezul dimineții (pentru că, sincer, această întâlnire este plictisitoare și doriți bomboane).
Aceste 23 de rețete se încadrează în parametrii lui Jarrard - nu sunt necesare pulberi de proteine.
Cimbru
Așteptă dimineți sănătoase.
1. Quesadillas cu mic dejun cu ouă și legume
Foto: Pesto de avocado
O quesadilla fără brânză? Este un lucru! (Dacă queso-ul lipsește, ar face ca acesta să devină & hellip; o dilla?)
Această rețetă vă arată cum să o faceți bine, folosind ouă amestecate și avocado pentru a sigila tortilla împreună și adăugați fasole neagră pentru mai multe proteine.
Avemcalemai multe rețete mexicane de mic dejun care depășesc umilul burrito. A se implica.
Două. Hash de cartof dulce cu cârnați și ouă
Foto: Delicious Meets Healthy
Un standard ou și cartof dulce hash-ul primește un upgrade de proteine cu adăugarea de cârnați tăiați.
Totul despre acest fel de mâncare - chiar și condimentarea minimă - este simplu. Dar părțile se adună la un întreg delicios. Este la fel de consistent ca micul dejun.
3. Nachos de mic dejun sănătos de casă
Foto: Food Faith Fitness
Acestea nu pot părea demne de micul dejun, dar sunt nacho gustări mexicane obișnuite crocante (* groooooooooan *).
Această rețetă le transformă dintr-o grămadă neschimbată de brânză topită într-un amestec strălucitor și crocant de ingrediente proaspete, cu câteva suplimente și swap-uri sănătoase. nachos poate fi și hrănitor. Este vorba despre ceea ce intră și se află în ele.
Ouăle oferă unele proteine și alți nutrienți și iaurt grecesc intră pentru smântână. Tortilele fără gluten păstrează lucrurile fără grâu.
Patru. Omletă Denver la cuptor
Foto: Rețetă
(Nuaceacam Denver a copt . Te vedem, Colorado.)
Omletele vin de obicei cu o parte de șuncă și cartofi . Aceasta elimină necesitatea unor tigăi suplimentare gătind părțile laterale chiar în ouă.
Folosiți șuncă slabă pentru a tăia grăsimea în timp ce creșteți numărul de proteine.
5. Ou prăjit de boia
Fotografie: Bucătăria practică
Aceasta este mai puțin o masă de sine stătătoare decât o modalitate sigură de a adăuga o explozie de proteine și aromă oricărui alt mic dejun sărat.
Paprika-ing a ou prajit până la capăt este o modalitate excelentă de a adăuga o aromă neașteptată la o bază de mic dejun - trucul este să introduci mai întâi toată aroma în ulei.
Apoi, puteți combina această creație nou înfășurată cu alte alimente, cum ar fi zdrobit avo , pentru o masă bogată în proteine.
6. Făină de naut se amestecă
Foto: Vegan Richa
Acesta iese la familiile noastre vegane.
Năut făina este o sursă excelentă de proteine fără carne, cu 10 grame la 1/2 cană.
Chris Evans oficial instagram
Aici, este praf cu câteva condimente și amestecate la fel ca ouăle . Aruncați câteva legume, astfel încât să puteți începe ziua cu proteine și să produceți. Acesta este un mod dracului de a te trezi.
7. Burrito cu mic dejun cu ciuperci și avocado
Foto: Începeți cu nutriția
Acest burrito dovedește că a mânca vegan nu înseamnă să spui adio la proteine.
Fără lactate, carne sau ouă, se ambalează încă într-o grămadă de 20 de grame de proteine pe porție dintr-un amestec generos de piure. tofu și fasole neagra .
8. Tigaie măcinată de curcan de măcinat
Foto: Sfecla mea inimă
Valoarea netă a lui Michael Douglas 2015
Skillets nu trebuie întotdeauna să invite ouă la petrecere pentru a fi o sursă sigură de proteine. Acesta primește mult din curcanul de la sol.
Condimentați-l cu piper și cayenne - va fi sigur că vă va trezi primul lucru în dimineața.
9. Cremă de omletă și brânză de capră
Foto: Cookie + Kate
Este de la sine înțeles că acesta este un ghișeu unic pentru proteine - ouăle sunt ambalate cu ea. Dar nu tot omletă sunt create egal, iar adăugarea de brânză de capră și spanac transformă acest lucru într-un tur de forță, fără niciun fel de acompaniament.
Cu 19,7 grame de proteină într-o porție mică, aceasta este o soluție rapidă, simplă și sănătoasă pentru a vă umple.
10. Quiche fără crustă
Foto: Feel Good Foodie
Un alt fel de mâncare greu de ouă, acesta frumusețe fără crustă are o poftă ușoară, condimentată și un accent fumuriu. Cu 16 g de proteine, aceasta atinge tot ceea ce vă cere dimineața.
Bucuria acestei rețete este versatilitatea sa. Puteți schimba în mod esențial Gruyere cu oricare brânză și nu trebuie să folosiți legumele din rețetă - aruncați în orice sertar mai clar.
De ce să nu-l transformăm pe acest băiat rău într-o quiche lorraine adăugândslănină? În plus, aceasta contează ca proteină suplimentară. Câștig-câștig. Dacă evitați produsele din porc, puteți înlocui slănina de curcan.
Dulce
Când te ridici din pat nu este atât de dulce, îți vei dori o dulceață care te așteaptă.
unsprezece. Clatite de ovaz cu iaurt grecesc
Foto: Kim’s Cravings
Nu vei găsi nici măcar o stropire de pudră de proteine în acest fel de mâncare, datorită puterii iaurtului grecesc și albușuri de ou .
Aceste clătite sănătoase sunt atât de ușoare încât le puteți biciui cu o agitație minimă, chiar și într-o dimineață în timpul săptămânii.
12. Castron mic dejun cu scorțișoară quinoa
Foto: Dragoste și lămâi
Ovaz nu trebuie să fie doar dulce, iar quinoa nu trebuie să fie exclusiv sărate. Această rețetă superbă folosește cele mai simple ingrediente imaginabile: lapte de migdale, bețișoare întregi de scorțișoară și quinoa. Asta este.
(Puteți schimba fișierul scorţişoară pentru cardamom, nucșoară sau fasole de vanilie - orice se potrivește gustului dvs.)
Zmeura și piersicile adaugă verva fină și dulceață (precum și o pungă de nutrienți).
13. Bol de mic dejun sănătos cu quinoa de ciocolată
Foto: Yuri Elkaim
Da, ați citit bine: Este bine să mâncați ciocolată la micul dejun. In cele din urma! Zâna micului dejun ne-a răspuns rugăciunilor!
Dacă ai resturi de quinoa, această ciocolată, fără gluten micul dejun se reuneste in cel mai scurt timp. Fructul rece face un contrast deosebit cu boabele calde, bogate în proteine de dedesubt.
14. Budinca de chia cu vanilie bogata in proteine
Foto: Pur și simplu Quinoa
Quinoa , semințe chia , și inimi de cânepă sunt un trio de proteine puternic în această budincă răcoritoare. Faceți-o cu o noapte înainte pentru a economisi timp, astfel încât să puteți scufunda direct dimineața.
cincisprezece. Latte ovăz peste noapte
Foto: 24 Morcov viață
Nu e timp pentru cafea și un mic dejun hrănitor când cazi din pat? Opțiunile dvs. sunt încă abundente.
Doar turnați java în ovăz și răcoriți întreaga noapte peste noapte pentru o masă portabilă care satisface atât nevoile dvs. de proteine, cât și de cofeină.
Primă: Este prietenos cu veganii.
Dublu bonus: Este delicios și el.
16. Castron de mic dejun adevărat din California
Foto: Cape Fear Nutrition
Căutați un mic dejun mai californian decât un vers de Red Hot Chili Peppers? Te-am prins.
Brânză de vacă este unul dintre brânzeturile cu cel mai mic conținut de grăsimi și cele mai bogate în proteine de acolo, deci chiar 1/2 cană oferă o mulțime de proteine. Ridicat alături de ovăz, nuci , și fructe, face imaginea perfectă a unui castron de mic dejun echilibrat.
17. Mere, scorțișoară și făină de ovăz & rdquo;
Foto: The Healthy Foodie
De ce ghilimelele din jurul „făinii de ovăz”? Ei bine, această rețetă Paleo aterizează în „atât de ciudat că este geniul”. teritoriu, pentru că lucrurile pe care le vedeți în castron este - așteptați-l - conopidă !
Mărit și apoi gătit în lapte de nucă de cocos cu ouă, seminte de in , și pecanele pentru proteine, leguma versatilă se termină cu un aspect și un gust care aterizează undeva între fulgi de ovăz și budincă de orez .
Cine stia?
18. Cheesecake cu mic dejun cu banane
Foto: Amy’s Healthy Baking
Știi că va fi o zi bună când cheesecake-ul va începe totul.
Cu o crustă din ovăz integral și o umplutură din brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, banană , și o notă de miere, visul cheesecake pentru că micul dejun nu este doar la îndemâna dvs., ci este mai sănătos decât v-ați așteptat vreodată.
Procesul de coacere și răcire necesită o anumită planificare, dar cu acest vas de mic dejun de tip desert aur care așteaptă la sfârșitul curcubeului, merită.
Smoothies
Minune pentru micul dejun potabilă la dispoziția dumneavoastră.
19. Smoothie pentru micul dejun cu proteine verzi
Foto: I Love Vegan
O privire asupra listei de ingrediente pline de produse din spatele acestui verde vibrant periuţă confirmă de ce țipă „ldquo; sănătos”. & rdquo; Este literalmente burduf & ldquo; sănătate! & Rdquo; chiar în fața ta.
Chiar și fără adăugarea opțională a unei pulberi, primiți o grămadă de proteine din dovleac semințe și inimi de cânepă. Câștigător!
douăzeci. Smoothy smoothie cu unt de arahide și jeleu
Foto: Deserturi cu beneficii
Această rețetă lichefiază alimentul de bază al școlii în bunătate potabilă, cu câteva răsuciri pe rețeta originală. De ce tăiați crustele când puteți tăia întregul sandviș și să o faci o băutură?
Nu, nici noi nu avem un răspuns pentru dvs.
Struguri verzi adaugă o aromă mai proaspătă decât jeleul, în timp ce făina de arahide și iaurtul grecesc oferă un upgrade de proteine.
douăzeci și unu. Smoothie sănătos pentru ceașcă cu unt de arahide
Foto: Fit Foodie Finds
Unt de arahide nu zgârie proteine, chiar dacă pur și simplu le scoți din borcan. Dar de ce să-l mănânci singur când îl poți amesteca cu pudră de cacao, banane și lapte de migdale pentru ca macronutrienții suplimentari să dureze toată dimineața?
Începeți ziua cu un tratament.
22. Smoothie de vanilie cu cireșe
Foto: Pur și simplu Stacie
Tofu este o sursă populară de proteine, în special pentru vegetarieni, dar nu este doar pentru mâncăruri sărate (și nici nu este doar plictisitor ).
Folosiți-l bine în acest sens smoothie cu cinci ingrediente care este dulce și acru. Tofu îi conferă o textură asemănătoare cu un milkshake, fără a fi nevoie de produse lactate.
2. 3. Smoothie de brânză cu căpșuni cu conținut scăzut de carbohidrați
Cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă înlocuit pentru o porție de cremă de brânză, această băutură roz-fructe de pădure rămâne fidelă numelui său, menținând în același timp numărul colesterolului sub control și proteinele sale în sus.
Nu vei rata nici măcar crusta de plăcintă.
La pachet
Indiferent dacă aveți în vedere o zi de antrenament intensă sau pur și simplu doriți să vă asigurați că nu sunteți la o bucată infinită de gustări până la prânz, aprovizionarea cu proteine dimineața poate fi o modalitate principală de a ține foamea la distanță.
Și cine va spune nu la tortul cu brânză la micul dejun?
Dacă aveți o dispoziție gustativă, încercați să optați pentru gustări bogate în proteine pentru a reduce acele senzații de mânie.
