Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este ora 11 p.m. Ați terminat cu întinderea yoga de noapte, gata să loviți fânul și să visați la lamă sau la culoarea mov sau la orice veți visa.
ce este pleoapele cu glugă
Oh, în regulă. Este ora 23:00 și tocmai ați terminat o derulare de 4 ore prin paginile dvs. de socializare doar pentru a vă găsi pofta unui pachet de gummies.
În ambele situații, dintr-o dată, auziți un zgomot din adâncuri. Stai, nu poți fi ... flămând? Este atât de târziu. Lamele de vis așteaptă.
Deci, să mănânci sau să nu mănânci? Aceasta este într-adevăr întrebarea. Este mai bine să mănânci înainte de a dormi? Sau este rău pentru tine să dormi pe stomacul gol? Și dacă este „rău” sau „bun” - orice ar însemna asta - ce este „rău” sau „bun”pentru?
Ei bine, există mulți factori în joc. Și, la fel ca în majoritatea întrebărilor legate de dietă și somn, nu există un răspuns simplu. Dieta și somnul nu sunt unice.
Să mestecăm adevărul pentru o secundă fierbinte.
Ar trebui să te culci flămând?
Este în regulă să te culci flămând și există multe motive pentru care ai putea face acest lucru.
De ce te culci flămând
Acestea ar putea include:
- Respectarea unui program de masă: Cât de des mâncați mese complete în timpul zilei este important - în general sunt trei, răspândite, cu unele gustare ușoară umplând golurile din acele momente mai înfometate. Dacă cina aterizează la începutul serii, s-ar putea să vă simțiți foame când vă opriți.
- Reducerea acelor calorii: Dacă aveți un plan alimentar, reduce consumul de calorii , ar putea duce la acele foame de culcare.
Dacă întreprindeți un plan alimentar care vă lasă foame la culcare din motive de sănătate sau gestionarea greutății , aceasta face parte din călătoria benefică, uneori dificilă.
Mâncarea la anumite ore este o parte cheie a postul intermitent , de exemplu. Deci, dacă fereastra dvs. de mâncare se termină mai devreme în timpul zilei, este posibil să simțiți burtele acelea zumzet înainte de a lovi fânul.
Dar există motive mai perturbatoare sau uneori periculoase pentru care s-ar putea să-ți fie foame înainte de culcare - și poate fi necesar să cauți asistență dacă acestea se aplică:
- Subdormire: Dacă nu vă închideți suficient, corpul dumneavoastră ar putea produce mai mult dintr-o proteină numită grelină, care poate sfârși prin stimularea poftei de mâncare atunci când sunteți cel mai obosit - înainte de culcare.Hirotsu C și colab. (2015). Interacțiuni între somn, stres și metabolism: de la condiții fiziologice la patologice. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
- Malnutriție: Aici te culci flămând devine o cu totul altă problemă - primești mai puțin de 1.800 de calorii pe zi și nu sunt suficienți nutrienți. Se poate datora unei stări de sănătate care blochează absorbția nutrienților, cum ar fi Boala Crohn , sau ar putea fi un rezultat neavând acces la suficientă mâncare. Oricum ar fi, e de rahat și trebuie rezolvat.
Efectele secundare ale somnului flămând
Unii oameni se feresc de acele munchies de noapte de teamă creștere în greutate.
Dureri de foame menține creierul alert mental , ceea ce face mai dificil să vă odihniți întreaga noapte dacă foamea lovește în timpul nopții. Deci, să te culci cu burta fericită și cu inima fericită poate fi răspunsul pentru tine.
(Și dacă căutați alimente care sunt mai susceptibile să vă adoarmă, te-am acoperit .)
Nu dormi suficient poate interfera cu partea creierului care reglează pofta de mâncare și vă crește pofta de alimente bogate în calorii, potrivit unei revizuiri a cercetării din 2013. Greer SM, și colab. (2013). Impactul privării de somn asupra dorinței alimentare din creierul uman. DOI: 10.1038 / ncomms3259
Această revizuire a cercetării a constatat, de asemenea, că atunci când participanții au dormit mai puțin, au fost mai predispuși să demonstreze dorința de a crește în greutate alimente care promovează.
O revizuire a cercetării din 2015 a sugerat că, pentru unii oameni, precum cei cu tipul 1 Diabet sau boala de stocare a glicogenului, a mânca înainte de culcare este o chestiune de a rămâne în viață.Kinsey AW, și colab. (2015). Impactul alimentației nocturne asupra sănătății: perspective vechi și noi. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Aceeași revizuire din 2015 a sugerat că a avea o ronțăit înainte de culcare ar putea ajuta mușchii să proceseze mai bine proteinele și inima și metabolismul să funcționeze mai ușor.
A merge la culcare flămând nu înseamnă doar mai puțin somn - poate fi, de asemenea, o veste proastă pentru cei care încearcă să-și construiască mușchiul. Dacă este lipsit de nutrienți suficient de mult timp, corpul dumneavoastră poate începe să descompună mușchii pentru energie (numit și a stare catabolică ). Se pare caAhhhnoldam o mulțime de ochi închiși.
Pe scurt, dacă ești atât de ciudat înainte de noaptea nocturnă încât nu te poți îndepărta și te încurcă cu ciclul de somn sau dacă ai o stare de sănătate care înseamnă că trebuie să mănânci absolut înainte de culcare, atunci este toate bune.
(Dar, după cum veți vedea puțin mai târziu, acest lucru nu înseamnă să ajungeți direct la peștele suedez. Sunteți binevenit să visați peștii care vorbesc suedeză, totuși, dacă asta este treaba dvs.)
Este mai rău să mănânci înainte de culcare?
niste studii sugerează că consumul înainte de culcare, mai ales dacă masa conține proteine, poate îmbunătăți masa și forța musculară atunci când încorporezi exerciții fizice în stilul tău de viață.
Mersul la culcare flămând nu garantează neapărat că veți schimba kilogramele, dar consumul prea mare înainte de culcare poate fi corelat cu creșterea în greutate și problemele de sănătate aferente.
Chiar dacă s-ar potrivi unor oameni și poate fi de-a dreptul necesar pentru alții, mergeți în oraș pe o cheesecake și apoi să te bagi poate fi o rețetă pentru creșterea în greutate și unele probleme de sănătate.
De exemplu, un studiu japonez care a urmărit participanții între 2009 și 2014 a găsit asocieri între mâncarea de noapte și sindrom metabolic la femei Yoshida J și colab. (2018). Asocierea obiceiurilor alimentare nocturne cu sindromul metabolic și componentele sale: un studiu longitudinal. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Atât la bărbați, cât și la femei, a existat o asociere între masa de noapte și dislipidemie .
În esență, cercetătorii au crezut că mănâncă aproape de culcarear puteaf * ck cu nivelurile de colesterol , tensiune arteriala , și riscul de diabet . Yikes.
Un alt studiu a găsit legături între a mânca noaptea târziu, a excesului de greutate și a obezității. Okada C. (2019). Asociația de a lua o cină târzie sau o gustare la culcare și sări peste micul dejun cu excesul de greutate la femeile japoneze. DOI: 10.1155 / 2019/2439571
Nu acțiunea de a mânca seara târziu în sine contribuie la această asociere, dar mâncarea târziu în noapte poate fi legată de o dietă mai puțin sănătoasă și de omiterea mesei, potrivit cercetărilor din 2010. Suri S și colab. (2010). Evaluarea sindromului alimentar de noapte la adolescenții târzii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Acești factori ar putea contribui la creșterea în greutate.
Dacă ți-e foame tot timpul, problema poate ficemănânci la fel de bine cacandmănânci - îți explicăm mai multe Aici .
Deci, ce ar trebui să faci * de fapt *?
Deși este bine să evitați să mâncați o masă gourmet completă înainte de culcare, nu este întotdeauna la fel de simplu ca să nu mâncați înainte de a vă număra oile.
Pe baza studiilor, iată sfaturile pe care le-am da:
- Evitați săriți peste mese. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți foame înainte de culcare, ceea ce vă poate ține treaz, ceea ce vă poate jefui somnul, ceea ce poate afecta modul în care creierul vă procesează apetit , ceea ce vă poate determina să mâncați alimente mai puțin sănătoase ... obțineți imaginea.
- Alegeți alimente sănătoase, cu consum redus de energie, care să vă umple. Dacă trebuie să mănânci aproape de culcare pentru a menține foamea la distanță, alege un chow sănătos. Unele cercetări sugerează consumul unei porțiuni mici de alimente bogat în substanțe nutritive dar nu oferă o cantitate uriașă de energie - adică are un conținut scăzut de carbohidrați și calorii.Kinsey AW, și colab. (2015). Impactul alimentației nocturne asupra sănătății: perspective vechi și noi. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Substanțele nutritive simple sunt ușor de procesat de către organism, chiar și atunci când se reîncarcă.
- Mănâncă mese mai mici, mai des. Dacă de multe ori îți este foame înainte de culcare, este posibil să beneficiezi de mâncarea unor mese mai mici mai des pe parcursul zilei decât faci în prezent, potrivit unui studiu din 2008. Smeets AJ, și colab. (2008). Efecte acute asupra metabolismului și profilului apetitului unei diferențe de masă în intervalul inferior de frecvență a meselor. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Acest lucru vă poate ajuta corpul să utilizeze grăsimea pentru energie peste noapte în loc de mușchi slabi.
Un lucru este sigur: dacă depășiți frecvent nevoile zilnice de calorii, a ajunge la tratamente cu conținut ridicat de calorii târziu în noapte poate contribui la creșterea în greutate.
Mergerea la culcare pe stomacul plin ar putea duce, de asemenea, la arsuri la stomac , care ar putea împiedica un somn bun.
Alegerea o gustare mai mică, mai ușoară înainte de culcare ar putea fi cel mai bun pariu pentru a dormi liniștit fără a pune kilograme în plus.
Ca orice altceva, este vorba de echilibru și moderare.
La pachet
Să te culci simțindu-ți că nu ești, pentru că ți-e foame nu îți face niciun serviciu, dar trebuie să fii și bun cu corpul tău pentru a obține cele mai bune beneficii atât din somn, cât și din mâncare.
În cele din urmă, corpul tău îți va spune ce este mai bun. Dacă mâncați înainte de culcare vă dă arsuri la stomac, nu o faceți. Dacă nu mănânci înainte de culcare te ține treaz noaptea, o gustare ușoară și sănătoasă ar trebui să-ți asigure stomacul și mintea înainte de a prinde acele Zzz.
Și dacă aveți o afecțiune care poate necesita acest lucru, cum ar fi diabetul de tip 1, de dragul lui Heck, nu omiteți o gustare înainte de amânare.
De asemenea, ne-am uitat la situația complet opusă - dacă trebuie să faceți mișcare pe stomacul gol .
