Ora de vară vă distruge somnul?

Ora de vară s-a întors! Și dacă apreciați un somn bun, probabil că suntețitemutpierzând o oră închisă.

A avea mai multe ore de lumină „utilizabile” este plăcut și totul. Dar după câteva luni de viață ca un vampir de iarnă, atunci trebuie să pierzi o oră întreagă de somn prețios ?!

În 2021, ora de vară începe pe 14 martie, la 2:00 dimineața, ora estică (când „primăm” 1 oră). Și se termină pe 7 noiembrie la 2:00 dimineața, ora estică (când „ne întoarcem” 1 oră).

Să ajungem la partea de jos a orei de vară și să dormim. În plus, cum poți face față și te pregătești pentru acea oră pierdută.

Evgeniy Shvets / Stocksy United

Cum afectează ora de vară somnul

Ciclul somn-veghe

Trecerea de la ora standard la ora de vară vă încurcă în mod esențial ritm circadian (alias ciclul somn-veghe). Acesta este ciclul biologic de 24 de ore pe care îl operează corpul tău, care este influențat de lumina dimineții și întunericul de seară.

Acest ciclu vă ajută corpul să știe când este timpul dormi și când este timpul să trezește-te . Când ciclul este modificat, cel mai probabil vă veți simți obosit și mai puțin alert.

niste studii sugerează că poate dura câteva luni pentru ca ceasul biologic să se adapteze la schimbarea DST, în timp ce alți experți în somn cred că recuperarea durează doar câteva zile.

soția javier fernandez

Dormi de somn și jetlag social

LA Studiu din 2009 au constatat că oamenii pierd de obicei 40 de minute de somn luni după ce au mutat ceasurile înainte. Acest lucru poate face dificilă simțirea alertă și treaz a doua zi, provocându-vă potențialul de a trece prin lipsa de somn din cauza muncii sau a altor obligații. Această presiune pentru a acorda prioritate cerințelor vieții în locul somnului este numită jetlag social .

Când pierzi somnul din cauza DST (sau pentru că ai urmărit prea mult Netflix ), construiți și „ datorie de somn . ” Puteți să vă întoarceți într-o canelură bună de somn cu ajutorul unei ore de culcare stabilite și pui de somn , dar acest lucru poate fi dificil de realizat atunci când sunteți deja în urmă pe Zzz’s.

In conformitate cu Fundația Națională a Somnului , adulții ar trebui să urmărească cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Și recent cercetare sugerează că aproximativ 35% dintre adulții americani care lucrează primesc mai puțin de atât.

Insomnie

Pentru unii oameni, mișcarea ceasului înainte face ca somnul să fie greu * perioadă *. Insomnie temporară poate apărea după orice schimbare a programului de somn, inclusiv ora de vară.

Dacă aveți de-a face insomnie cronica , nici schimbarea orei nu este utilă. Iar insomnia cronică poate duce la o serie de probleme de sănătate dincolo de doar privarea de somn .

Sfaturi de somn pentru a supraviețui orei de vară

Planificarea din timp poate ajuta la tranziția mult mai ușoară. Cu câteva săptămâni înainte de ora de vară, încercați aceste sfaturi pentru a crea un solid rutina somnului :

• Evitați lucrurile care funcționează odată cu somnul. Cofeină și alcoolul înainte de culcare, cine grele și gustări vă pot afecta fericirea la culcare.
• Mențineți o rutină de somn consistentă. Loveste fânul și trezește-te în aceeași perioadă (da, chiar și în weekend). Adormirea celor râvnite 7 ore de somn pe noapte înainte de venirea orei de vară ar putea ajuta.
• Schimbă-ți ora de culcare. Du-te la culcare mai devreme și încearcă să te trezești cu 15 până la 20 de minute mai devreme pentru 2 sau 3 zile înainte de începerea orei de vară. Această ajustare minoră ar putea ușura tranziția.
• Iesi afara. Obținerea de lumină solară vă poate ajuta să vă resetați ritmul circadian pentru a readuce lucrurile pe drumul cel bun. Du-te pentru un frumos mers pe jos , alerga, excursie , sau înotați pentru a vă absorbi vitamina D. .
• Trage un pui de somn scurt. Ia 20 de minute pui de somn aici și acolo, dacă ai fost distrus de datoria somnului.

DST și lipsa somnului vă rănesc sănătatea?

Juriul este încă în legătură cu cât de rău este DST pentru sănătatea dumneavoastră, dar Academia Americană de Medicină a Somnului De fapt, nu acceptă modificările orare sezoniere, cum ar fi ora de vară, din cauza riscurilor potențiale pentru sănătate.

Iată ce au descoperit cercetările până acum:

• Riscuri pentru sănătatea inimii. LA Recenzie 2018 a constatat că mai mult atacuri de cord apar după primăvară înainte.
• Risc crescut de accident vascular cerebral. Studii au constatat că există mai multe spitalizări ischemice pentru accident vascular cerebral în primele 2 zile după tranziția DST. Dar dacă te uiți la prima săptămână, numerele nu sunt atât de diferite.
• Mai puțină vigilență. Nu este un secret privarea de somn afectează percepția ta mentală. Cercetare sugerează că accidentele de trafic cresc la începutul orei de vară, mai ales în primele 2 zile. În Statele Unite, riscul unui accident rutier fatal crește 6 la sută după tranziția de primăvară.
• Mai multă depresie. Sfârșitul DST în toamnă este legat de un risc crescut de tulburare afectivă sezonieră și depresie în general. A 2017 studiu a constatat că episoadele depresive au crescut cu aproximativ 11 la sută timp de 10 săptămâni după stabilirea ceasurilor înapoi o oră.

Concluzie: acordați prioritate somnului, mai ales înainte de ora de vară

Pierderea somnului e de rahat, mai ales dacă deja nu primești suficiente Zzz’s. Ora de vară se încurcă cu ritmul tău circadian, care te poate altera ciclul somnului și să te facă obosit și mai puțin alert. Și ar putea dura câteva zile până la câteva luni pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze.

apa calda este buna pentru tine

Cea mai bună modalitate de a evita aceste efecte este să mergeți mai departe în practicile de somn înainte de a vă îndrepta. Respectați o rutină de culcare și începeți să vă faceți timp pentru somn. Probabil ai nevoie de ea!