Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea să fiți gata să schimbați felul de mâncare standard din orez sau salata de paste pentru ceva mai mult ... zhuzhy. Introduceți quinoa și cuscus.
Cuscusul și quinoa pot avea texturi similare și pot fi comparativ gustoase, dar au mai multe diferențe nutriționale cheie.
Iată modul în care aceste două alimente se adună reciproc și la ce beneficii vă puteți aștepta de la fiecare.
Proiectat de Viviana Quevedo; Fotografii de la stânga la dreapta: Alessio Bogani / Stocksy United, Melanie DeFazio / Stocksy United
Cuscus și quinoa fapte nutriționale
Am comparat substanțele nutritive găsite în o cană de quinoa gătită cu cei din o cană de cuscus gătit .
| Quinoa | Cuscus | |
| Fibră | 5 g | 2 g |
| Proteină | 8 g | 6 g |
| Carbohidrați | 39 g | 37 g |
| Calorii | 222 | 176 |
Deci, care este mai bine pentru tine?
Quinoa și cuscusul ambele ambalează un aliment nutritiv, adăugând fibre, proteine și o grămadă întreagă de vitamine și minerale esențiale în dieta ta.
Dar quinoa are margineafibre și proteinefronturi. Fibrele și proteinele vă pot ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp, încetinind digestia și menținându-vă zahărul din sânge stabil (whoa, constant acolo, zahăr din sânge ).
beneficiile fibrelor ar trebui să-ți ciulească urechile dacă tu trăiește cu diabet sau sunt expuse riscului afecțiunii.
Linii directoare dietetice pentru americani vă recomandăm să luați între 25 și 38 de grame de fibre în fiecare zi, în funcție de grupul dvs. de vârstă și sex - consultați instrucțiunile pentru a găsi cantitatea pe care ar trebui să o consumați.
Quinoa și cuscusul sunt considerate alimente integrale, ceea ce înseamnă că sunt procesate minim și încă au beneficiile lor nutriționale naturale.
A decide care este „mai bine pentru tine” se reduce și la modul în care pregătești quinoa sau cuscusul.
Adăugarea excesului de sare sau grăsimi saturate la gătit va face aceste feluri de mâncare mai puțin sănătoase pentru inimă (deși grăsimi saturate poate avea o proastă reputație nejustificată).
zeițele frumuseții
Dar aromele de quinoa și cuscus cu legume și mirodenii pot spori jocul lor nutritiv, precum și al lormmmmmmmfactor.
Este mai important să luați în considerare modul în care quinoa sau cuscusul se încadrează în obiceiurile alimentare generale decât să judecați fiecare aliment pe cont propriu.
Dornici de quinoa: beneficiile puternice ale quinoa
Quinoa este bogată în proteine și oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali (deci este ca un copil plin de simț pe locul de joacă care a colectat cu adevărattoatecărțile Pokémon).
Este, de asemenea, o sursă de șef al:
- folat
- fier
- magneziu
În afară de fibrele sale abundente, quinoa conține și benefice compuși vegetali numite flavone. Cercetare sugerează că unele flavone au efecte antiinflamatorii și antioxidante, protejând împotriva deteriorării cauzate de moleculele de radicali liberi.
Radicalii liberi contribuie la dezvoltarea multor tipuri de cancer și alte boli . Aprovizionându-vă corpului un aport regulat de antioxidanți, vă puteți ajuta să vă mențineți celulele sănătoase și să vă reduceți riscul de cancer și alte probleme de sănătate.
simboluri magice țigane
Quinoa conține doi compuși superstar numiți quercetină și kaempferol (da, încercați să le spuneți pe cei cu o gură de chestii). Prin menținerea la distanță a virușilor, bacteriilor și ciupercilor, quercetina și kaempferolul susține-ți sistemul imunitar în reducerea riscului de infecții.
Quinoa nu vă ajută doar sistemul imunitar cu acești compuși fantezi. Conținutul său extraordinar de fibre hrănește bacteriile „bune” în intestin - un alt factor foarte important în menținerea unui sistem imunitar puternic.
Beneficii de cuscus
Cuscusul este o modalitate gustoasă de a vă crește aportul cereale integrale . În timp ce carbohidrații au avut un rap rău, cerealele integrale oferă o gamă bine stabilită de beneficii.
Într-un studiu din 2020, oamenii care au consumat în mod regulat cereale integrale au avut un Riscul cu 29% mai mic de diabet de tip 2 decât oamenii care au consumat cantități minime de cereale integrale.
LA Recenzie 2016 din studii au constatat că consumul a trei porții de cereale integrale pe zi are legături cu rate reduse de deces din toate cauzele, inclusiv:
- boala de inima
- cancer
- afectiuni respiratorii
- boli ale sistemului nervos
Într-un studiu din 2016 , 40 de adulți cu vârsta peste 50 de ani au urmat o dietă timp de 8 săptămâni. Fiecare aspect al dietei lor era același, cu excepția faptului că un grup a consumat cereale integrale, iar celălalt a consumat cereale rafinate. După aceasta, au luat o pauză atât de necesară de 10 săptămâni și apoi au schimbat dietele timp de 8 săptămâni.
Cercetătorii au descoperit că grupurile au pierdut aceeași cantitate de greutate și au avut aceeași scădere a nivelului de colesterol. Cu toate acestea, cei care consumă cereale integrale au avut o îmbunătățire de trei ori a tensiunii arteriale.
Care este mai bun pentru culturism?
Quinoa și cuscusul oferă cantități similare de macronutrienți. Caloriile lor provin în principal din carbohidrați.
Deși quinoa oferă puțin mai multe proteine decât cuscusul, majoritatea culturistilor vor avea în continuare nevoie proteine suplimentare din alte surse pentru a obține aceste câștiguri. Carne slabă, tofu , sau suplimente poate ajuta mușchii flexori să obțină suficiente proteine pentru a se recupera de la haltere intensă.
Dacă pur și simplu încercați să construiți mai mult mușchi, un progresiv rutină de antrenament de rezistență este biletul tău către Tonk Town. Atâta timp cât consumi suficiente calorii și proteine pentru a vă susține nivelul de activitate, corpul dvs. va avea suficient combustibil pentru a construi mușchi.
Quinoa și cuscusul pot susține fiecare un regim de culturism de succes, cu nutrienți suplimentari. Trebuie doar să vă asigurați că celelalte componente ale planului dvs. de alimentație vă oferă restul de substanțe nutritive de care aveți nevoie.
Care este fără gluten?
Deoarece quinoa este din punct de vedere tehnic o sămânță, este natural fără gluten. Textura Quinoa îl face un substitut la îndemână în preparatele pe bază de cereale pentru persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten . (Dar dacă urmezi dieta Paleo, Quinoa este un no-go.)
Cuscus provine din gris , care este derivat din grâul dur, astfel încât persoanele care nu pot mânca gluten ar trebui să o evite.
Quinoa vs. cuscus vs. bulgur: triplă amenințare
Bulgur este o altă boabă integrală consistentă, ușor de înlocuit cu quinoa și cuscus.
Similar cu cuscusul, grâu bulgur este derivat din grâu (adică nu este fără gluten - quinoa are avantajul aici). În mod tradițional, bulgurul joacă un rol principal în bucătăria din Orientul Mijlociu, inclusiv mâncăruri precum tabouleh și kibbeh .
În comparație cu cuscusul și quinoa, bulgurul este extrem de bogat în fibre, având un număr mare de fibre 8 grame pe cană gătită . Cu toate acestea, Bulgur este puțin mai scăzut în proteine, cu 5 grame pe cană.
Textura lui Bulgur nu este atât de diferită de cea a cuscusului și a quinoa. Puteți adăuga bulgur la preparatele de cuscus sau quinoa pentru mai multă textură și un pic de diversitate nutrițională. Puteți, de asemenea, să-l înlocuiți pentru alte boabe pentru a schimba lucrurile.
Varietatea este condimentul (și bobul) vieții.
Idei de rețete cușcuș
Utilizați cuscusul ca bază pentru feluri de mâncare prăjite prin adăugarea altor ingrediente nutritive. Încercați să împrăștiați acest amestec deasupra:
Sau fii creativ cu o salată de cuscus de inspirație mediteraneană sărată și dulce folosind:
- struguri
- năut
- mere
- brânză feta
Pentru o întorsătură pe orez și fasole, încercați să gătiți cuscusul în bulion de legume și să-l amestecați cu fasole roșie și roșii.
Tu poate chiar adăuga cartof dulce, ardei roșu, țelină, morcovi și dovlecel pentru un plus de nutrienți, culoare și aromă.
zazie beetz soț
Încorporarea cuscusului în supele pe bază de legume sau utilizarea acestuia ca un topper pentru salată poate crea un fel de mâncare mai consistent și mai robust. Cuscusul este extrem de versatil și funcționează bine în multe feluri de mâncare. Ia-i, cuscus!
Idei de rețete Quinoa
Quinoa este, de asemenea, foarte versatilă.
Servește o textură de nuci și masticabilă, care se amestecă bine cu alte ingrediente. O puteți încorpora în feluri de mâncare dulci sau sărate.
Modalități populare de a găti quinoa includ:
- boluri pentru micul dejun cu quinoa fasole albă și spanac sau ouă și avocado
- salată de quinoa cu spanac, roșii și nuci
- quinoa caldă și dulce, cu scorțișoară și fructe
- ardei umpluti (folosind quinoa în locul orezului)
- burgeri vegetarieni din quinoa și fasole (beanoa?)
Dacă îți place gustul de quinoa, este ușor să o adaugi la majoritatea mâncărurilor tale preferate într-un mod creativ. De fiecare dată când o rețetă solicită orez, paste sau fulgi de ovăz, există probabil o modalitate de a arunca quinoa în amestec.
La pachet
Atât quinoa, cât și cuscusul oferă o serie de beneficii ca parte a unui plan nutritiv de masă.
Experimentarea cu mâncăruri aromate din întreaga lume vă poate ajuta să descoperiți noi modalități de a vă bucura de aceste ingrediente sănătoase.
Încercați să încorporați noi condimente, legume și metode de gătit în adaugă varietate și emoție la farfurie.
