Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Dacă ați fi un copil din anii '90, s-ar putea să vă amintiți că ați văzut „ Stai și fii în formă ”După„ Sesame Street ”pe PBS. Dacă un lucru ne-a învățat Mary Ann Wilson, este că nu trebuie să ieși din scaun pentru a te activa.
Yoga de scaun este o modalitate excelentă de a vă mișca fără să vă ridicați - benzile de sudoare neon sunt opționale. Este o alegere excelentă dacă doriți mai multă asistență în timpul dvs. practica yoga și vă poate ajuta să adăugați un anumit flux la rutina de lucru de acasă .
Ce este exact yoga de scaun, oricum?
Yoga în scaun implică modificarea ipostazelor yoga astfel încât acestea să poată fi făcute în timp ce stați. Cu sprijinul unui scaun, beneficiile yoga să devină accesibil și mai multor persoane, indiferent de vârstă, flexibilitate probleme de nivel, leziuni sau mobilitate.
În timp ce stați, puteți face totuși o varietate de răsuciri, îndoiri și se întinde , de la Vaca-Pisică la Urdhva Hastasana. Încercați yoga pentru scaune cu următoarele mișcări.
11 ședințe de yoga pentru a încerca
Primele lucruri mai întâi: veți avea nevoie de un scaun. Dar, înainte de a începe să căutați „scaune yoga”, știți că nu aveți nevoie de nimic fantezist - ci doar de ceva robust. (Evitați scaunele fără spătar sau cu roți.)
Dacă picioarele nu ating podeaua, apucați o bloc de yoga , un pliat covor de yoga , sau un alt material robust de plasat sub picioare, astfel încât să aveți o bază solidă.
În fiecare poziție, așezați-vă spre marginea din față a scaunului, dacă este posibil. Vrei să fii activ în fiecare poză în timp ce ești nemișcat menținerea stabilității .
Sfat de siguranță:Multe dintre aceste exerciții pot fi efectuate în condiții de siguranță dacă folosiți un scaun cu rotile sau aveți alte restricții de mobilitate, dar poate fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a încerca o nouă activitate.
1. Poze montane așezate
Credit: Dima Bazak
cauze ale nuanței neuniforme ale pielii
Mountain Pose este un perfect încălzire pozați pentru a vă concentra respirația și a vă angaja miezul.
Incearca-l:
Ia o respiratie adanca în și alungi coloana vertebrală. (Așa cum ți-a spus mereu profesorul tău, stai drept !)
Expirați și împingeți-vă oasele de șezut (chiar partea inferioară a bazinului) în scaun. Picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
Respirați adânc, expirați și rotiți umerii în jos și înapoi. Cuplați cu ușurință mușchii nucleului și relaxați brațele lângă părți.
Țineți poza aproximativ un minut, amintindu-vă că respirați.
2. Războinicul așezat I
Credit: Dima Bazak
Face Xena Prințesa Războinică mândru de această mișcare care îți întinde brațele și îmbunătățește circulația.
Incearca-l:
Din poziția montană așezată, inspirați profund în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Îndepărtați degetele împreună cu degetele indicatoare și degetele mari. (Veți părea că „trageți” tavanul.)
Expirați și rulațiumeriiînapoi. Veți simți capsula umărului (mușchii la îndemână care vă țin articulația umărului împreună) funcționând.
Respirați adânc 5, apoi aduceți brațele înapoi.
3. Scaunul înainte îndoire
Credit: Dima Bazak
E timpul să ne îndoim. Chair Forward Bend vă va prelungi coloana vertebrală și vă va întinde mușchii spatelui .
Incearca-l:
Așezați palmele pe coapse și inspirați. Ținând coloana vertebrală dreaptă, expirați în timp ce vă îndoiți înainte cât de mult vi se pare confortabil. Pentru a intensifica întinderea, lăsați brațele să atârne liber spre podea.
Respirați cel puțin 5 respirații. Inspirați în timp ce vă îndreptați înapoi în poziție verticală.
4. Unghiul lateral extins al scaunului
Credit: Dima Bazak
Această mișcare este ca Chair Forward Bend, dar cu o întorsătură. Unghiul lateral extins al scaunului vă întărește cufăr , plămâni și umeri în timp ce vă stimulează Secțiune .
Incearca-l:
Îndoiți-vă într-o poziție de îndoire a scaunului (Uttanasana). Așezați vârful degetelor stâng pe podea sau un bloc de yoga pe exteriorul piciorului stâng.
Deschideți pieptul și răsuciți-l spre dreapta în timp ce inspirați. Extindeți brațul drept spre tavan și priviți în sus spre braț.
Țineți câteva respirații, apoi repetați de cealaltă parte.
Modificare:Dacă nu puteți atinge ușor podeaua, nu o transpirați. Folosiți în schimb un bloc sau un alt obiect robust.
5. Răsucire simplă așezată
Credit: Dima Bazak
Pozițiile răsucite ajută la ușurarea durerii lombare și a sprijinului digestie sănătoasă . Din acest motiv, sunt deseori supranumite „detoxifiere” poza .
Incearca-l:
Cu coloana vertebrală extinsă, ridicați brațele drept în sus și în afară din părțile laterale, cu degetele îndreptate.
Expirați și răsuciți ușor spre dreapta. Nu răsuciți doar spatele - mișcați întregul trunchi în timp ce coborâți brațele. Așezați ușor brațul drept pe spătarul scaunului. Priviți peste umărul drept și rămâneți așezat timp de 5 respirații.
Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă.
Sfat de siguranță:Poate fi tentant, dar nu forțați răsucirea trăgând de scaun. Acest lucru poate provoca dureri grave sau vătămări corporale.
6. Scaun Pigeon Pose
Credit: Dima Bazak
Daca tu esti o pasare eu sunt o pasare - E, un porumbel, adică. Scaunul Pigeon Pose vă întinde glutei , și inghinală și stimulează sistemul digestiv.
Incearca-l:
Aduceți glezna dreaptă să se sprijine pe coapsa stângă. Păstrați genunchiul aliniat cu glezna.
Țineți cel puțin 5 respirații, apoi repetați de cealaltă parte.
7. Scaun Eagle Arms
Credit: Dima Bazak
Uitați să fiți porumbel - acum este timpul să fiți un vultur. Această mișcare vă întărește brațele, vă deschide articulațiile umerilor și crește circulația.
Incearca-l:
Inspirați în timp ce vă întindeți brațele de-a latul. Expirați și aduceți brațe în fața voastră. Rotiți brațul drept sub brațul stâng. Apucați-vă umerii cu mâinile opuse. Practic, dă-ți o îmbrățișare (aww, #Iubire de sine ).
Inspirați și ridicați coatele puțin mai sus. Expirați, rulați umerii în jos și înapoi și respirați câteva.
Repetați de cealaltă parte.
Modificare:Dacă sunteți destul de flexibil, încercați să vă eliberați aderența de pe umeri și să vă înfășurați antebrațele unul în jurul celuilalt în fața dvs., ținând coatele la înălțimea pieptului. Degetele mâinii drepte ar trebui să stea în palma stângă.
8. Pisică-vacă așezată
Credit: Dima Bazak
Moo-miau, este timpul să facem Cat-Cow. Această mișcare eliberează tensiune și îți întărește spatele. Începeți cu o coloană vertebrală lungă și dreaptă și genunchii deasupra gleznelor.
Incearca-l:
Mai întâi, Vacă: Inspirați, arcați coloana vertebrală și rotiți omoplații în jos și înapoi.
Acum, Cat: Expirați în timp ce vă rotiți coloana vertebrală, trageți burta și aduceți bărbia în piept. Lasă-ți umerii și capul să cadă înainte.
Mutați înainte și înapoi pentru 5 respirații.
9. Țineți brațul invers
Credit: Dima Bazak
Acum, să ne facem ca Missy și răsuciți-l și inversați-l . Suportul pentru braț invers îți întinde umerii, îți deschide pieptul și te ajută să te relaxezi.
Incearca-l:
Inspirați în timp ce vă întindeți ambele brațe în lateral, cu palmele în jos. Rulați ambii umeri înainte în timp ce expirați. Lasă mâinile să se balanseze ușor la spate.
Strângeți mâinile împreună și trageți ușor pentru a adăuga o anumită rezistență - dar nu vă eliberați prinderea.
Respirați adânc 5, apoi repetați cu brațele opuse.
10. Stea cu cinci puncte așezată
Credit: Dima Bazak
Când doriți o stea, această poziție vă întărește, prelungește și aliniază coloana vertebrală.
Incearca-l:
Respirați adânc și extindeți brațele în ambele părți. Mențineți coloana vertebrală neutră. Întindeți-vă printre degete și vârful capului.
Dacă puteți, întindeți și picioarele drepte. Membrele și capul ar trebui să vă ajute să formați steaua care sunteți.
Țineți 5 respirații.
11. Președinte Savasana
Savasana este ultima poziție de odihnă a practicilor de yoga. Este modalitatea perfectă de relaxare și recentrare după rutină.
Incearca-l:
Așezați-vă cu ochii închiși și cu mâinile odihnite în poală. Odihnește-te câteva minute, observând pur și simplu senzațiile din corpul tău. Când sunteți gata, deschideți ochii încet.
Namaste.
De ce face yoga scaun?
La fel ca alte forme de yoga, scaunul yoga oferă o serie de beneficii pentru sănătate - și este accesibil mai multor persoane. Există mai multe motive susținute de știință pentru a încerca:
- Rezistență, rezistență și flexibilitate. Într-o Studiu 2015 , cercetătorii au concluzionat că un program Hatha yoga de 12 săptămâni a îmbunătățit puterea, rezistența și flexibilitatea participanților.
- Claritate mentală. Se știe că yoga ajută la claritatea mentală. A Recenzie 2019 din 11 studii au concluzionat că yoga îmbunătățește mai multe structuri ale creierului și poate ajuta la prevenirea scăderilor legate de vârstă a funcției creierului.
- Echilibru. Căderile pot fi o problemă majoră pentru adulții în vârstă. Într-una Studiu 2012 dintre adulții mai în vârstă care au avut anterior căderi, cercetătorii au descoperit că yoga scaunului a îmbunătățit mobilitatea și echilibrul.
- Ameliorarea durerii și oboselii. Într-o Studiu 2018 la adulții mai în vârstă cu osteoartrită, cei care au făcut yoga la scaun timp de 8 săptămâni au arătat o scădere mai mare a durerii și oboselii decât grupul de control.
- Eliberare de stres. unu 2016 studiu a constatat că o practică regulată de yoga reduce cortizolul (hormonul principal al stresului) la persoanele cu anxietate și depresie.
tl; dr
Yoga de scaun constă din ipostaze modificate care pot fi făcute în timp ce stați așezat, ceea ce face ca ipostazele să fie accesibile mai multor persoane. Această practică are multe dintre aceleași beneficii ca yoga tradițională, cum ar fi reducerea stresului și îmbunătățirea forței, flexibilității și echilibrului.
Este deosebit de util pentru persoanele cu probleme de mobilitate sau leziuni. Dacă ești tu, asigură-te că vorbești mai întâi cu documentul tău. Siguranță: Meriți!
