Cum poți scăpa de grăsimea din spate? 11 sfaturi pentru sala de gimnastică și placa ta

Toată lumea are o cantitate de grăsime din spate. Dar dacă aveți niște grăsimi suplimentare pe spate pe care ați dori să le vărsați, vă primim spatele (și grăsimea care vine cu el).

Iată cum să scapi de grăsimea din spate într-un mod sănătos cu dieta și exercițiile fizice.

Getty Images

Așteaptă, ce cauzează în primul rând grăsimea din spate?

Grăsimea corporală este de fapt esențială pentru o grămadă de lucruri, cum ar fi reglarea temperaturii corpului, stocarea energiei și facilitarea digestiei. Așadar, a avea grăsime nu înseamnă că ești nesănătos chiar de pe liliac. Chiar ai nevoie de el ca să știi, să supraviețuiești.

Fără suficientă grăsime, este posibil să trebuiască să vă confruntați cu probleme precumdeficiențe de vitamine, probe hormonale sau leziuni ale sistemului nervos.

Rețineți că, conform Consiliului american pentru exerciții fizice, majoritatea femeilor sănătoase ar trebui să aibă aproximativ 21 - 35% grăsime corporală . Bărbații sănătoși ar trebui să aibă aproximativ 8-24%.

Excesul de grăsime superioară, medie și inferioară se acumulează din același motiv pentru orice altă grăsime: din cauza geneticii, a lipsei de exerciții fizice, a stilului de viață sedentar sau a anumitor condiții de sănătate.

Odată cu înaintarea în vârstă, grăsimea tinde să se acumuleze și mai mult în jurul tău zona burtii , care poate duce, de asemenea, la așa-numitele „mânere de dragoste” pe partea inferioară a spatelui.

Pierderea de grăsime necesită de obicei o combinație de mâncând sănătos , lucrând în mod regulat și reducerea caloriilor . Face exerciții care construiesc mușchi în partea superioară și inferioară a spatelui pot, de asemenea, tonifica mușchii spatelui.

Adu-ți spatele sexy: sfaturi de dietă pentru a scăpa de grăsimea din spate

1. Tăiați calii pentru a crea un deficit

Probabil l-ați auzit și înainte: reducerea caloriilor este cheia pierderii de grăsime. Dureaza cam 3.500 de calorii pentru a echivala cu 1 kilogram de grăsime . Deci, dacă vă reduceți caloriile cu aproximativ 300 până la 500 de calorii pe zi, puteți pierde 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână.

Aportul sănătos pentru adulți variază de la 1.400 - 3.200 calorii pe zi . Numărul de calorii pe zi de care veți avea nevoie depinde de numeroși factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.

2. Urmăriți aportul de sodiu

Când vă simțiți puțin mai umflat decât de obicei, grăsimea nu ar putea fi nici măcar de vină - ar putea fi greutatea apei . Mâncarea regulată a alimentelor sărate vă poate face să păstrați excesul de apă care se adaugă la stomac și balonare la spate.

Valoarea netă de Lindsey vonn 2015

Știți sentimentul pe care îl aveți după ce mâncați o ceașcă de tăiței? Da, asta îți face sodiul. Pentru a reveni pe drumul cel bun, reduceți alimentele procesate și cele de restaurant, care sunt adesea super sărate.

3. Mâncă pe alimente bogate în fibre

Nu trebuie să numărați meticulos caloriile pentru a mânca mai bine. În schimb, optează pentru alimente sănătoase, bogate în fibre și cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi avocado , ouă , nuci , verdeață cu frunze și legume , peşte , și slab piept de pui .

Consumul de alimente bogate în fibre, bogate în nutrienți, vă va menține sistemul digestiv regulat, scade nivelul colesterolului rău , și vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă.

4. Păstrați filele pe carbohidrați și amidon

Conținut ridicat de carbohidrați iar alimentele cu amidon sunt delicioase. Dar, din păcate, acestea sunt de obicei pline de zaharuri și calorii goale. Reducerea alimentelor precum pâinea albă, biscuiții, chipsurile și fursecurile poate avea un impact major asupra pierderii în greutate, precum și asupra sănătății dumneavoastră generale.

Amintiți-vă: totul cu moderare. Nu trebuie să renunți la croissantul preferat de duminică dimineață pentru a fi sănătos și a te simți uimit.

5. Îndepărtați mai mult H2O

Uneori, când crezi că ești flămând , ai de fapt doar sete. Rămâi hidratat și simte-te mai sătul de sorbind pe mai multă apă pe parcursul zilei.

Majoritatea adulților pierd 2,5 până la 3 litri de apă pe zi, adică despre cât trebuie să înghiți pentru a rămâne sănătos.

conectați-vă cu femeile

Mutați-vă și șanțați pentru a tonifica grăsimea din spate

1. Ridicați șoldul invers cu mingea de exercițiu

Dima Bazak

În cazul în care nu știați deja, un mingea de exercițiu este ultimul accesoriu de carantină.

1. Pentru a pune capăt acestei mișcări de spate, întinde-te pe burtă, cu palmele plate pe podea, cu ochii în jos.
2. Strângeți gluteii pentru a vă echilibra pe minge. Apăsați picioarele în sus, păstrând mingea de balansat.
3. Țineți câteva secunde, reduceți și repetați timp de 15 repetări.

2. Strângere de scândură laterală

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți cu o cotă laterală cu cotul stâng pe podea și mâna dreaptă în spatele capului.
2. Ridică șoldurile și strânge-ți miezul.
3. Aduceți piciorul drept în sus spre umăr și dați-i cotului drept o mică lovitură.
4. Alungiți piciorul pentru a reveni la poziția inițială și luați-l de sus.
5. Repetați pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicarea laterală a genunchiului în genunchi

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți pe brațul drept într-o scândură laterală îngenunchiată. Extindeți piciorul stâng în sus și în afară prin strângerea spatelui, picioarelor și gluteilor. Brațul și genunchiul ar trebui să vă susțină greutatea.
2. Coborâți degetele de la picioare stângi pe podea și strângeți mușchii pentru a-l aduce înapoi.
3. Repetați pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

4. Superman

Imagine de Dima Bazak

1. Clark Kent care ? Culcați-vă cu brațele și picioarele întinse, cu fruntea pe podea.
2. Ridicați încet capul, brațele, picioarele și partea superioară a spatelui de pe podea.
3. Țineți câteva secunde, coborâți înapoi și repetați timp de 10 până la 15 repetări.

5. Balansoar cu halteră (sau kettlebell)

Imagine de Dima Bazak

1. Haltere sau kettlebell la indemana? Începeți cu picioarele la distanță de umeri.
2. Îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și mișcați greutatea între picioare printr-o mișcare de oscilație.
3. Rotiți-l înapoi la nivelul pieptului, întrerupeți și repetați timp de 10 până la 15 repetări.

6. Pisică-vacă

Imagine de Dima Bazak

Acest clasic poza yoga vă ajută să vă îmbunătățiți poziția și să vă construiți mușchii. (Când coloana vertebrală este dreaptă și înaltă, s-ar putea să nu găsești prea multe probleme cu grăsimea din spate, la urma urmei.)

1. Începeți cu patru picioare, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Lăsați stomacul și ridicați bărbia și coada în sus.
3. Acum arcuiește-te în direcția opusă, aspirând stomacul spre interior și înfășurându-ți coadă.
4. Repetați, repetați, repetați de aproximativ 15 până la 20 de ori. Orice se simte bine!

Îndoiți și fixați pentru a tăia grăsimea superioară a spatelui

1. Ridicări laterale cu gantere

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți cu un gantera în fiecare mână, picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați încet greutățile până când brațele sunt întinse, paralel cu podeaua.
3. Apoi, aduceți-vă încet brațele în lateral.
4. Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

2. Rânduri de gantere îndoite

Imagine de Dima Bazak

1. Stați la distanță de umeri, cu o ganteră în fiecare mână. Balamați la șolduri până când spatele este plat și pieptul este paralel cu podeaua.
2. Coborâți ganterele spre podea până când brațele se îndreaptă.
3. Strângeți omoplații, aduceți buricul către coloana vertebrală și aduceți ganterele înapoi spre șolduri.
4. Luați-o de sus și repetați timp de 10 până la 15 repetări.

3. Scândură

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți în antebraț scândură poziție: coate pe podea sub umeri, cu picioarele la lățime de șold. Mențineți spatele plat și capul și gâtul neutre.
2. Strângeți spatele, quad-urile, fesierele și nucleul timp de 60 de secunde.
3. Repetați încă 2 sau 3 ori. De asemenea, îl puteți descompune în 30 de secunde.

4. Banda largă de rezistență la aderență lat-down

Dima Bazak

1. Ia o banda de rezistență la indemana? Va trebui să îl fixați pe o suprafață stabilă, ca o bară de tracțiune deasupra capului. Asigurați-vă că estefoartesigur înainte de a încerca.
2. Ținându-vă de curele, îndepărtați-vă de bară până când simțiți o rezistență în bandă.
3. Cu fața la bară, înclină ușor șoldurile înapoi și îndreaptă-ți brațele în fața ta ușor deasupra capului, cu palmele îndreptate în jos.
4. Îndoiți coatele și trageți-le în jos spre partea din spate, în timp ce vă strângeți omoplați.
5. Pauză în partea de jos înainte de a-ți îndrepta din nou brațele. Rezistența poate fi schimbată prin apropierea sau mai departe de bară.
6. Repetați de 10 până la 15 ori.

5. Zbura cu gantera inversa

Dima Bazak

1. Apuca-ți ganterele și stai la distanță de umeri.
2. Așezați șoldurile înapoi la un unghi de 45 de grade și agățați-vă brațele în jos.
3. Cu ochii pe podea, strângeți umerii și ridicați brațele în sus și în afară.
4. Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

Alte sfaturi și trucuri pentru a reduce grăsimea

Nu trebuie să fii un entuziast al sălii de sport sau un ventilator care mănâncă curat pentru a reduce din grăsimea din spate. În timp, micile schimbări ale stilului de viață pot duce la schimbări majore. Iată câteva sfaturi pentru a vă orienta către un om mai sănătos:

• Yoga: Nu este nevoie să participați la un curs de lux pentru a implementa unele yoga în viața ta - pur și simplu apucă un covor, trage un videoclip YouTube și câine descendent drumul spre o mai bună formă fizică.
• Dormi: Dormit pentru că pierderea în greutate sună prea bine ca să fie adevărat ... nu? Nu chiar. unu revizuirea cercetării a găsit o legătură între slaba calitate a somnului și obezitatea la adolescenți. Chiar dacă nu sunteți un copil, oamenii de știință cred că lipsa somnului vă poate afecta metabolismul.
• Postură: A fi încovoiat constant pe un laptop poate duce rapid la săraci postură . Îndreptarea coloanei vertebrale face ca greutatea să se distribuie diferit pe corp, ceea ce conferă adesea un aspect mai subțire în jurul nucleului și a spatelui.

De luat masa

Ne pare rău, dar reducerea grăsimii la fața locului pentru grăsimea din spate nu este un lucru. Puteți pierde grăsimea din spate numai prin pierderea de grăsime pe corp. De asemenea, puteți tonifica zona vizând mușchii spatelui.

Crearea unui deficit de calorii, alimentația sănătoasă și exercițiile fizice regulate sunt cheile pierderii în greutate necesare pentru a viza grăsimile din spate.

Amintiți-vă că un anumit grad de grăsime din spate este sănătos și total normal! Dați-vă o mângâiere (pe spate) pentru a vă lucra la condițiile fizice, dar încercați să nu vă impuneți standarde nerealiste. Să fim reali: nu meritați acest ish.

când intră Venus în Balanță