34 Exerciții de ridicare a fundului pentru a distruge Sag

Exercițiile de glute sunt minunate pentru a-ți întări chiflele - dar o mulțime de oameni doresc, de asemenea, să ridice prada pentru a combate aspectul blugilor lăsați din spate.

Ei bine, căutarea s-a încheiat! Aceste 34 de mișcări sunt potrivite pentru a da gluteilor o formă și o altitudine.

Avem decolare

Nu există nici o mișcare a acestor mișcări. Începem.

1. Pungă explozivă (săritură)

Imagini de Dima Bazak

Să începem cu un BAM! Acest exercițiu vă va activa gluteii, quad-urile, hamstrings și vițeii.

Să faci un exploziv plămân :

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Împingeți podeaua cu ambele picioare.
4. Schimbați picioarele în aer.
5. Aterizați cu piciorul stâng în fața dvs.
6. Repetați până la 1 minut.

Pro tip:Păstrați lucrurile controlate și luați-vă timp.

2. Lovitura de măgar

Imagini de Dima Bazak

Aceste lovituri sunt excelente pentru întărirea corpului inferior și îmbunătățirea stabilității generale.

Pentru a face o lovitură de măgar:

1. Începeți pe toate patru.
2. Loveste piciorul stâng în spatele tău, extinzându-l complet pentru a face o linie dreaptă de la picior la umăr.
3. Aduceți genunchiul înapoi în poziția inițială și repetați pe aceeași parte timp de până la 1 minut.
4. Repetați de cealaltă parte.

Pentru a face o lovitură de măgar modificată:

1. Păstrați genunchiul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade în timp ce dați cu piciorul. (Partea inferioară a piciorului stâng ar trebui să fie îndreptată în sus în timp ce formați o linie dreaptă de la genunchi până la umăr .)
2. Efectuați mișcarea timp de până la 1 minut, apoi repetați de cealaltă parte.

3. Lovitură de măgar în bandă (sau ponderată)

Imagine de Dima Bazak

Acesta este un exercițiu de tonifiere de nivel superior care vă va lucra gluteii, nucleul și umerii .

Pentru a face o lovitură de măgar în bandă:

1. Începeți cu patru picioare cu o bandă de rezistență în jurul genunchiului staționar și a piciorului cu picioarele.
2. Faceți o lovitură de măgar, apăsând pe bandă până la o întindere completă.
3. Efectuați 10–20 repetări înainte de a schimba partea.

Pentru a face o lovitură de măgar ponderată:

1. Introduceți o ganteră în pliul genunchiului stâng.
2. Ținând piciorul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade, ridicați-l în spatele dvs. până când genunchiul se aliniază cu șoldul.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Încercați să faceți 10–20 repetări înainte de a schimba partea.

4. Hip CAR

Iată o mișcare 10/10 pentru a oferi o ridicare a prăzii și o mobilitate crescută a șoldului.

Pentru a face un șold CAR (rotație articulară controlată):

1. Începeți pe toate patru.
2. Ținând genunchiul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade, apăsați călcâiul stâng în sus spre tavan.
3. Rotiți genunchiul stâng în lateral și trageți-l încet spre cotul stâng.
4. Reveniți la genunchiul stâng în poziția sa inițială și repetați.

5. Hidrant de incendiu

Imagine de Dima Bazak

Sună alarma ! Acest exercițiu poate reduce durerile de spate și vă poate sculpta fesierii într-o capodoperă.

Pentru a face un hidrant de incendiu (aka răpire de șold cvadruped):

1. Începeți pe toate patru.
2. Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade.
3. Ridicați piciorul stâng în lateral, oprindu-vă la înălțimea șoldului.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

6. Hidrant de incendiu bandat (sau ponderat)

Acest băiat rău îți lucrează gluteus maximus la maxim.

Pentru a face un hidrant de bandă:

1. Începeți cu patru picioare cu o bandă de rezistență buclată chiar sub ambii genunchi.
2. Faceți un hidrant de incendiu, întinzând banda în timp ce vă ridicați piciorul.
3. Efectuați 10–20 repetări înainte de a schimba partea.

Pentru a face un hidrant de incendiu ponderat:

1. Începeți pe toate patru.
2. Introduceți o ganteră în pliul genunchiului stâng, cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
3. Ridicați genunchiul stâng în lateral, strângând pentru a menține greutatea în poziție.
4. Reveniți la poziția de pornire.

7. Puls ghemuit

Această mișcare are un exercițiu de izolare atmosfera. Este o modalitate excelentă de a vă stabiliza mușchii și de a vă activa quad-uri .

Pentru a face o Genuflexiune presa:

1. Stați cu picioarele chiar dincolo de lățimea șoldului.
2. Închideți mâinile în fața pieptului.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-o Genuflexiune .
4. Ridicați-vă corpul cu câțiva centimetri și coborâți înapoi în jos într-un ritm pulsatoriu.

8. Podul gluteului

Aceasta este o alternativă excelentă la un Genuflexiune dacă aveți dureri de șold sau genunchi.

Pentru a face un pod de glute:

1. Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Apăsați picioarele, umerii și partea superioară a spatelui în podea în timp ce ridicați șoldurile spre tavan.
3. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Pro tip:Asigurați-vă că vă strângeți glutele atunci când țineți poziția.

9. Podul gluteului cu un singur picior

Imagine de Dima Bazak

Acesta vă va lucra gluteii, abdomenul, hamstrings și partea inferioară a spatelui.

Pentru a face un pod glute cu un singur picior:

1. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, coapsele aliniate și picioarele plate pe podea.
2. Îndreptați piciorul stâng, ținând degetele de la picioare îndreptate în sus.
3. Strângeți fundul în timp ce ridicați șoldurile de pe podea, apoi coborâți-le înapoi.
4. Repetați de cealaltă parte.

10. Podul gluteului bandat

Aceasta are flerul unui glute standard pod , dar, def, ia lucrurile la un nivel.

La un pod glute bandat:

1. Bucla a banda de rezistență chiar deasupra sau dedesubtul genunchilor.
2. Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
3. Apăsați picioarele în podea și ridicați șoldurile în sus.
4. Întindeți banda cu genunchii în timp ce țineți această poziție.
5. Reveniți la poziția de pornire.

11. Plimbare laterală ghemuit

Această mișcare vă va angaja răpitorii de șold și fesierii. De asemenea, poate ajuta la întărirea mușchilor majori din coapse, picioare și șolduri.

A face un lateral Genuflexiune mers pe jos:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade.
3. Mutați-vă pe podea trăgând piciorul drept spre piciorul stâng.
4. Continuați să vă deplasați dintr-o parte în alta.

Pro tip:Folosiți o bandă de rezistență pentru unele arsuri suplimentare.

12. Impasul cu un singur picior

Acesta este un antrenament complet pentru cap la cap - vă va angaja gluteus maximus și gluteus medius.

Să faci un singur picior deadlift :

1. Ținând o ganteră în fiecare mână, stai pe piciorul stâng.
2. În timp ce păstrați umerii înapoi și greutățile aproape de piciorul dvs. în picioare, aplecați-vă înainte cu pieptul și extindeți piciorul drept în spatele dvs.
3. Pauză când trunchiul tău este paralel cu podeaua și apoi revino încet într-o poziție verticală.

13. Ridicarea picioarelor benzii de rezistență

Acest exercițiu vă va tonifica vagabondul, picioarele și abdomenul inferior.

Pentru a face o bandă de rezistență ridicarea piciorului:

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului stâng și țineți capătul opus al benzii cu mâna dreaptă.
2. În timp ce păstrați umerii înapoi, înclinați-vă încet trunchiul în timp ce vă extindeți piciorul drept în spatele vostru.
3. Odată ce trunchiul este paralel cu podeaua, trageți cotul drept în sus către tavan, creând tensiune în bandă.
4. Îndreptați încet brațul drept și reveniți în poziția verticală de pornire.

14. Suport mort cu un singur picior

Acesta este minunat dacă sunteți nou în #FitFam. Este un exercițiu controlat care vă va ajuta să tonificați și să măriți echilibrul.

Pentru a face un singur picior acceptat deadlift :

1. Stai pe piciorul drept în timp ce ții un scaun sau un perete în fața ta pentru sprijin.
2. Înclină-te înainte, extinzând piciorul stâng în spatele tău, până când trunchiul tău este paralel cu podeaua.
3. Reveniți la poziția de pornire.

15. Câine de pasăre

Gifuri de Dima Bazak

Această mișcare va încuraja o rotire neutră și poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. De asemenea, vă va întări mușchii spatelui, fundul, miezul și șoldurile.

Pentru a face un câine de pasăre:

1. Începeți pe toate patru.
2. Întindeți brațul drept în fața dvs.
3. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. pentru a forma o linie dreaptă cu brațul și piciorul.
4. Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Repetați de cealaltă parte.

16. Impas cu gantere

Mintea creativă a corpului activ

Această mișcare clasică vizează gluteii, quad-urile, partea inferioară a spatelui și hamstrings.

Să faci o halterădeadlift:

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră în fiecare mână în fața coapselor.
2. Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua.
3. Strângeți obrajii în timp ce reveniți la poziția inițială.

17. Ghemuit divizat

Imagine de Dima Bazak

În plus față de fundul tău, această mișcare îți va consolida vițeii, quad-urile și hamstrii.

Pentru a face o împărțire Genuflexiune :

1. Stați câțiva picioare în fața unei trepte sau a unei cutii, cu fața îndepărtată de ea.
2. Așezați vârful piciorului drept pe treapta din spatele dvs., păstrând cea mai mare parte a greutății în piciorul stâng.
3. Îndoiți-vă adânc în piciorul stâng, împământându-vă prin călcâiul stâng și menținându-l ferm plantat pe podea.
4. Apăsați înapoi, îndreptând piciorul stâng. Repeta.

Pro tip:Pe măsură ce te apleci, ține pieptul sus, umerii înapoi și șoldurile cu fața în față.

18. Desfășurarea bilei de stabilitate a hamstrilor

Această mișcare vizează glutele, nucleul și hamstrings (obvi).

Pentru a face o lansare a stabilității bilei hamstring:

1. Stați pe spate.
2. Așezați picioarele deasupra unei mingi de stabilitate.
3. Apăsați-vă călcâiele în minge, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile, trăgând mingea spre voi.
4. Strângeți fesierii în partea de sus înainte de a reveni la poziția inițială.

19. Stânga frontală cu deficit invers

Această mișcare va spori stabilitatea și rezistența corpului inferior.

Pentru a face o lovitură de deficit invers invers:

1. Stai pe un mic pas sau cutie.
2. Țineți o bară sau o halteră lângă partea superioară a pieptului.
3. Puneți piciorul stâng în spatele dvs. spre podea, îndoindu-vă până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade.
4. Întoarceți piciorul stâng în cutie și repetați.

20. Kang ghemuit

Această mișcare vă ajută să vă construiți mușchii lanțului posterior (glutei și hamstrii).

Pentru a face o ghemuit Kang:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele îndreptate ușor spre exterior.
2. Așezați mâinile în fața dvs. sau în spatele capului.
3. Balamați la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua.
4. Îndoiți genunchii și lăsați șoldurile într-o ghemuit adânc în timp ce vă ridicați pieptul.
5. Reveniți la balama ridicând șoldurile și aducând trunchiul paralel cu podeaua.
6. Reveniți în picioare.

Pro tip:Adăugați o bară pe umeri pentru o provocare mai intensă.

21. Squat de pistol

Imagine de Dima Bazak

Această ghemuit special construiește rezistența miezului și a corpului inferior. Folosește o gamă completă de mișcare, deci este un tip de antrenament funcțional. (P.S. Este minunat pentru alergători.)

Pentru a face o ghemuit de pistol:

1. Stați cu picioarele la distanță de umeri.
2. Extindeți ambele brațe și un picior în fața dvs. în timp ce coborâți într-o ghemuit.
3. Coborâți cât de mult puteți în timp ce vă mențineți echilibrul.
4. Împingeți-vă prin piciorul staționar pentru a vă readuce în poziția inițială.

Pentru a face o ghemuit de pistol modificat:

1. Așezați-vă pe un scaun cu coloana vertebrală aliniată. Ține o gantere în fiecare mână la piept.
2. Ridicați piciorul stâng la un centimetru de podea.
3. Împingeți călcâiul drept și ridicați-vă în picioare.
4. Reveniți încet la scaun cu piciorul stâng ridicat.
5. Repetați și comutați laturile.

22. leagăn Kettlebell

Acest clasic cu corp întreg lucrează cu gluteii, hamstrii, mușchiul, spatele șiumerii.

Pentru a face o kettlebell leagăn:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold și cu kettlebell pe podea între picioare.
2. Așezați șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii în timp ce apucați kettlebell cu ambele mâini.
3. Rotiți kettlebell înapoi în spatele dvs. și apoi până la înălțimea pieptului, în timp ce vă conduceți prin călcâi și strângeți fesierii într-o poziție în picioare.
4. Swing the kettlebell înapoi între picioare și repetă.

Pro tip:Asigurați-vă că vă mențineți brațele drepte în timp ce vă balansați kettlebell .

23. Ieșire în bandă

Imagini de Dima Bazak

Fundul tău va simți arsura atunci când faci această mișcare de tonifiere a coapsei.

Pentru a face pași laterali ai benzii:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Bucla a banda de rezistență deasupra genunchilor tăi.
3. Îndoiți ușor genunchii sau intrați într-o ghemuire adâncă.
4. Puneți piciorul stâng în lateral, apoi aduceți-l înapoi în poziția inițială.
5. Faceți același lucru cu piciorul drept.
6. Continuați să faceți un pas înainte și înapoi, întinzând banda.

Pro tip:Țineți o greutate în fiecare mână pentru o provocare mai mare.

24. Ghemuit înapoi

Această mișcare va îmbunătăți forța musculară, echilibrul și stabilitatea nucleului.

Pentru a face o lovitură înapoi:

1. Stai cu picioarele lărgite la șold și o bandă în jurul gleznelor.
2. Coborâți într-o poziție ghemuit.
3. Reveniți în picioare, apoi ridicați piciorul drept drept în spatele vostru.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de cealaltă parte.
6. Faceți 10-15 repetări pe fiecare parte.

Pro tip:Mențineți șoldurile la nivel în timp ce vă extindeți piciorul în spatele vostru.

25. Ghemuit pliat

Baletează-ți drumul către un fund mai bun.

Pentru a face o ghemuit pliat:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
2. Extindeți brațele în lateral, cu palmele orientate în jos.
3. Coborâți-vă corpul într-o ghemuit, cu genunchii orientați spre exterior.
4. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
5. Faceți 20 de repetări.

26. Puls ridicat îndoit îndoit

Acesta chiar îți va ridica pulsul.

Pentru a efectua un impuls de squat ridicat:

1. Începeți într-o poziție largă ghemuit.
2. Aduceți fundul drept în jos spre podea, apăsând genunchii în timp ce coborâți.
3. Pulsează în sus și în jos pe bilele picioarelor tale.
4. Îndreptați-vă picioarele și reveniți în poziție în picioare.

27. Burpee

Acest antrenament cardio ucigaș vă va viza abdomenul, pieptul, antebrațele, hamstrii, partea inferioară a spatelui, umerii și fesierii.

Pentru a face un burpee:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Puneți mâinile pe podea.
3. Săriți picioarele înapoi într-o poziție înaltă și faceți o împingere.
4. Săriți picioarele înainte, astfel încât să aterizeze pe exteriorul fiecărei mâini.
5. Săriți în aer și aterizați înapoi în ghemuit.
6. Repeta.

28. Pungă laterală

Acest lucru vă va ajuta HIIT obiectivele tale de tonifiere. Puteți face această mișcare cu planorele sub picioare pe o podea netedă sau doar în picioare staționară.

Pentru a face o lovitură laterală:

1. Începeți să stați înalt, cu picioarele paralele și lățimile umerilor.
2. Faceți un pas mare într-o parte și coborâți corpul până când genunchiul îndoit este la un unghi de aproximativ 90 de grade. Dacă folosiți planor, împingeți un picior în lateral, menținându-l pe celălalt staționar ca bază. Păstrați piciorul tău drept.
3. Împingeți înapoi și reveniți la poziția de pornire.

29. Salt ghemuit

Această mișcare va îmbunătăți rezistența corpului inferior și superior. Este un plus minunat pentru orice regim de fitness.

Pentru a face un salt Genuflexiune :

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
2. Îndoiți genunchii și țineți pieptul ridicat.
3. Salt cât de sus poți.
4. Aterizați înapoi pe podea în poziție ghemuită.

Pro tip:Nu vă blocați genunchii în timp ce aterizați saltul. Păstrați-i relaxați și îndoiți.

30. Goblet ghemuit

Această ghemuit funcționează quad-urile, fesierele și nucleul.

Pentru a face o ghemuit de pahare:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate aproape de piept.
2. Lasă-ți fundul înapoi și așează-te pe tocuri.
3. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.

Pro tip:Nu vă deplasați greutatea înainte în timp ce vă ghemuiți.

31. Hop skater

Imagine de Dima Bazak

Acest antrenament dinamic vizează șoldurile și gluteus medius.

Pentru a face un skater hop:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Ghemuiți-vă ușor.
3. Salt la stânga cât poți, aterizând pe piciorul stâng.
4. Salt la dreapta, aterizând pe piciorul drept.
5. Continuați să sari înainte și înapoi timp de până la 1 minut.

32. Războinicul III Pose

Corp activ. Minte creativă

Această poziție de yoga vă va întări glutele și picioarele în timp ce vă tonificați abdomenul.

Pentru a face un stand Warrior III:

1. Stai cu picioarele apropiate
2. Balamați-vă la talie și începeți să ridicați piciorul stâng în spatele vostru.
3. Pauză când trunchiul tău este paralel cu podeaua și piciorul stâng este complet extins, astfel încât corpul tău să fie în formă de T.
4. Extindeți brațele în fața dvs. și țineți-l până la 30 de secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire și comutați laturile.

Pro tip:Folosiți un perete sau o bară pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

33. Lovituri laterale față-spate

Aceste lovituri ucigașe vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea șoldului pe furiș.

Pentru a face lovituri laterale față-spate:

1. Culcați-vă de partea cu picioarele întinse.
2. Ridicați piciorul de sus aproximativ 12 inci, menținând genunchiul drept.
3. Rotiți piciorul în față în spate ca un pendul pentru 7-10 repetări.
4. Odihnește-te 5 secunde, apoi repetă.
5. După aproximativ 3 seturi, comutați pe cealaltă parte.

Pro tip:Păstrați-vă glutele și nucleul angajat tot timpul.

34. Plimbare de mers

Mergând lung vă va spori flexibilitatea și vă va îmbunătăți echilibrul în timp ce vă strângeți partea inferioară a corpului.

Pentru a face lunges de mers pe jos:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Fă un pas înainte cu piciorul stâng.
3. Coborâți șoldurile spre podea, îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade.
4. Apăsați prin călcâiul stâng și angajați-vă glutele în timp ce vă ridicați în picioare, călcându-vă piciorul drept pentru a vă atinge stânga.
5. Repetați pentru 10-15 pași, alternând picioarele.

Care sunt avantajele escaladării pradă?

Un fund puternic și ridicat nu înseamnă doar cum arată. Un tushy strâns vă ajută corpul în mai multe moduri:

• Mișcă-l, mișcă-l. Fesierii joacă un rol major în sistemul de mișcare umană . Aceștia acționează ca un stabilizator global și un mobilizator global, ceea ce înseamnă că acești mușchi vă ajută să efectuați o serie de mișcări și sarcini fizice. Bonus: De asemenea, te ajută echilibru .
• Protecția articulațiilor. Dacă aveți statutul de copil înapoi, puteți reduce presiunea asupra genunchilor și a spatelui. Acest lucru s-ar putea ușura comun și dureri musculare.
• Mai multă rezistență. Mușchii fundului vă ajută să vă stabilizați restul corpului. Chifle puternice vă pot ajuta să aveți mai multă rezistență pe măsură ce faceți activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos sau urcarea scărilor.

Echipament util

Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică completă pentru a obține un pradă de bombă. Puteți obține derriere de vis oriunde. Dar există unele echipamente grozave care vă pot ajuta în timpul antrenamentului.

Poti incerca:

melodii care te fac să te simți sexy

• un covor de yoga
• clopotei
• gantere
• benzi de rezistență
• un pas cu pas pentru exerciții

PSA: Aplicații de fitness sunt acolo unde este. Vă pot oferi câteva sfaturi fabuloase pentru a obține rezultate specifice.

Linia „de jos”

Aceste 34 de exerciții vă vor ajuta să vă tonificați și să vă ridicați glutele, în timp ce trimiteți o muncă bună și în alte zone ale corpului. Cu atâtea mișcări de ales, fundul tău nu se va plictisi niciodată. Simțiți-vă liber să amestecați și să se potrivească până când veniți cu rutina de vis .