Mind Over Munchies: Mindful Eating 101

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Obosit de diete restrictive (care eșuează de cele mai multe ori ), dar la fel de obosit de obiceiurile alimentare mai puțin decât optime? Mâncarea conștientă vă poate ajuta să faceți pace cu mâncarea.

Mâncarea conștientă o abordare creier-la-placă bazată pe sănătate mintală - care este despre a fi pe deplin prezent în acest moment.

Îți amintești ultima dată când ai luat o mușcătură de ciocolată sau un burger mare și suculent? Și tocmai ți-a dominat creierul tot timpul cât a fost în fața ta? Și prietenii tăi au râs din cauza zgomotelor cvasi-orgasmice pe care le-ai făcut?

Mâncarea conștientă este o modalitate de a capta această vibrație și de a o folosi pentru a forma o relație diferită cu mâncarea.

Studio Firma / Stocksy United

Cum să mănânci cu atenție

Deci, cum exactezi cu adevărat mâncarea atentă?

Deși se pare că ar veni natural, este posibil să trebuiască să lucrați la el pentru o vreme - mai ales dacă aveți o viață de mâncare distrasă, emoțională și / sau plictisitoare de depășit.

În calitate de societate, în mod obișnuit facem mai multe sarcini și ne angajăm să mâncăm „fără minte”, în timp ce lucrăm în același timp, parcurgem rețelele de socializare, urmărim o emisiune etc. Nu sunteți singurul în acest obicei. Cei mai mulți dintre noi ar putea fi puțin mai atenți atunci când vine vorba de ora mesei.

Mai întâi, trebuie Marie Kondo orele de masă. Asta înseamnă:

• Scapă de orice dezordine și distrageri.
• Pune telefonul departe .
• Opriți televizorul .
• Așezați-vă la masă (sau orice spațiu pe care l-ați desemnat pentru a mânca).
• Încercați să evitați să mâncați în timp ce conduceți.

Apoi alegeți alimentele pe care DORIȚI să le consumați. Mâncarea conștientă nu este o dietă , deci nu trebuie să omiteți pâine - sau unt , de altfel.

Continuând tema Marie Kondo, aveți permisiunea completă și necondiționată de a vă umple farfuria cu alimente care „scânteie bucurie”.

În cele din urmă, ia-ți timp:

• Mestecați încet și bine.
• Puneți furculița între mușcături.
• Savurați-vă cu adevărat mâncarea.

Prin oprirea de a mirosi trandafirii (sau slănină ), s-ar putea să fiți surprins să vă dați seama cât de des mâncați fără să vă opriți cu adevărat să vă bucurați de el.

Ascultându-ți corpul

A lua indicii despre foamete și plinătate poate fi foarte greu, mai ales când suntem obișnuiți să mâncăm ca răspuns la indicii externe (cum ar fi plictiseală sau stres ) și de multe ori nebunește atât de repede încât creierul nostru nu poate ține pasul.

Uneori, indicii externe - cum ar fi ceasul propriu-zis și orele de masă desemnate, cum ar fi prânzul la locul de muncă - ar putea împiedica să asculți cu adevărat ceea ce are nevoie corpul tău și când.

creion de ochi gros pentru ochi cu glugă

Învățarea foamei și a indicilor de plenitudine ale corpului dvs. sunt cheia pentru a întări mușchiul conștient.

Semne de real foame include stomacul gol sau mârâit și lipsa de energie. Avem tendința de a lega plictiseala, stres , sau furie de foame, dar aceste declanșatoare emoționale nu se potrivesc facturii ca simptome fizice ale foamei (deși, a fi mâniat este cu siguranță un lucru real).

Când ți-e foame, este posibil să ai și dureri de cap și să simți capete de lumină sau tremurând. Dar întotdeauna este mai bine să mănânci înainte de a ajunge la acest punct.

De obicei, nu vă simțiți plin imediat după ce ați mâncat - creierul poate dura puțin timp pentru a trimite aceste semnale. La sosirea lor, un stil de alimentație rapid sau distras ar putea însemna că ați deja curățat complet farfuria și ați revenit câteva secunde.

Drept urmare, consumul frecvent prea rapid poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate nedorită.

Și, în timp ce cercetările privind impactul alimentației conștiente sunt în stadiile anterioare, studiile au sugerat că a mânca încet are legături cu o risc scăzut de creștere în greutate.

Din acest motiv, a mânca suficient de slab pentru ca creierul dvs. să țină pasul este o altă cheie pentru succesul alimentar conștient.

Mâncarea este un maraton, nu un sprint. Cu excepția faptului că este mai distractiv decât ambele.

Un exercițiu alimentar atent

Acest exercițiu vă poate ajuta să înțelegeți cum să abordați fiecare masă într-un mod conștient. Dacă se simte cam prost, este OK - îmbrățișează-l!

Tot ce ai nevoie este preferatul tău fursec .

• Ridicați cookie-ul și inspectați-l ca și când îl încercați pentru prima dată - în față și în spate, observând cum arată, cum se simte și cât de mult cântărește în mână. (Fii ca „Ooh, un cookie! Lookie!”)
• Acum ia-ți un suflet mare. La ce miroase? Mirosul lui îți face gura apă? Ești gata să muști? Notați aceste senzații și continuați să vă luați timp.
• Luați o mușcătură de prăjitură și țineți-o în gură fără să mestecați o secundă. Ce simte și ce gust are? Puteți alege câteva arome sau texturi noi pe care poate nu le-ați observat până acum?
• Acum mestecați încet și complet înainte de a înghiți, acordând atenție oricăror modificări ale gustului sau texturii care apar în timp ce mestecați. Este crocant? Moale ?
• Așteptați până după ce ați înghițit complet înainte de a lua următoarea mușcătură.

Deci, putem fi de acord că, 99% din timp, nu acordăm atât de multă atenție mâncării noastre? Tot ceea ce sărind pentru nimic.

Pe măsură ce continuați să practicați alimentația atentă, această abordare atentă față de masa dvs. va deveni mai automată (și mai puțin incomodă).

De ce este util să mănânci atent?

O alimentație conștientă vă poate ajuta să vă rezolvați problemele alimentare, fie ele vinovăția alimentară din mâncarea a carb , mănâncă regulat când nu ți-e foame sau mâncarea excesivă .

Mâncare conștientă și scădere în greutate

Deși nu este o dietă, iar unele OG-uri din joc, cum ar fi Evelyn Tribole (dietetician și autor alMâncare intuitivă) v-ar spune că pierderea în greutate nu este obiectivul, dar consumul conștient * ar putea * să vă ajute gestionează-ți greutatea corporală .

Un studiu din 2019 a comparat abordările legate de alimentația atentă cu programele de dietă comercială. Autorii au descoperit că practicarea unei alimentații conștiente poate duce la o cantitate similară de pierdere în greutate .

Are sens. La urma urmei, dacă acordați o atenție mai atentă poftei interne de foame și plinătate, puteți mânca în mod natural mai puțin decât înainte.

Mâncare conștientă și mâncare excesivă

Mâncarea conștientă poate fi, de asemenea, deosebit de utilă pentru persoanele care binge-eat .

O revizuire a 19 studii a constatat că comportamente binging reduse semnificativ după introducerea participanților la sănătate mintală și concepte de alimentație atentă.

Profesioniștii din domeniul sănătății au folosit mai des atenția ca un tratament pentru tulburarea alimentară excesivă (BED), o tulburare alimentară caracterizată prin episoade frecvente de binging.

Alimentație conștientă și comportamente nesănătoase

În cele din urmă, alimentația conștientă poate ajuta, de asemenea, cu alte probleme nesănătoase comportamente alimentare cum ar fi mâncarea plictiselii, mâncare emoțională , sau chiar pășunat (nu tu, vaci, tu faci tu).

Acel check-in mental înainte de a mânca vă poate ajuta să vă dați seama dacă simțiți cu adevărat foamea sau dacă răspundeți la altceva (plictiseală, emisiunea dvs. TV preferată va fi anulată, o despărțire , o pandemie globală, răscoale politice, etc ... știți, stresori normali de zi cu zi în 2021) cu dorința de a mânca.

Dacă ești stresat, mai degrabă decât flămând, acestea sfaturi de stres s-ar putea să vă ajute să vă relaxați înainte de a ajunge la bomboane.

5 cărți de mâncare conștiente

Sunteți gata să vă scufundați puțin mai adânc? Obțineți o minte plină de mâncare atentă cu aceste cărți:

• Mâncarea intuitivă: o abordare revoluționară anti-dietă de Evelyn Tribole și Elyse Resch
• Cartea de lucru despre alimentația intuitivă de Evelyn Tribole și Elyse Resch
• Mâncare conștientă: un ghid pentru redescoperirea unei relații sănătoase și vesele cu alimentele de Jan Chozen Bays
• Stăpânirea alimentației conștiente: transformați-vă relația cu alimentele de Michelle Babb
• Mâncând cu atenție de Susan Albers și Lilian Cheung
• Flămând de fericire de Samantha Skelly

Sunt disponibile pentru cumpărare online.

Cum să începeți

Practicarea alimentației conștiente necesită, bine, practică. Iată câțiva pași simpli pe care îi puteți începe să puneți la loc la mese pentru a vă ajuta să vă faceți mintea corectă:

• Evitați distragerile, cum ar fi televizor , telefonul dvs. sau dacă vă aflați la volan (deși am argumenta că mâncarea este distragerea atenției în timp ce conduceți, nu invers) (vă recomandăm cu adevărat să nu folosiți tacâmuri în timp ce micșorați I-9).
• Mănâncă încet și mestecă complet înainte de a înghiți. Încercați să puneți furculița între mușcături sau să luați o mică înghițitură de apă între mușcături pentru a vă ajuta să încetiniți viteza.
• Acordați atenție gustului, mirosului, aspectului și texturii alimentelor. Cum te simți în gură? Unde pe limba ta lovește aroma? Este picant , umami sau complex? Ce gust are? Chiar dacă nu puteți găsi răspunsurile, este important să acordați atenție.

În timp și cu practică, atenția nu va necesita prea multă energie mentală. Și, în curând, vei deveni campionul chomp.

La pachet

Mâncarea conștientă este filozofia alimentară, care se concentrează asupra atenției la indiciile de foame și plinătate ale corpului în loc de indicii externe și / sau emoționale de mâncare.

Aceasta implică îndepărtarea distragerilor, luarea timpului și efectuarea de check-in-uri mentale cu tine pentru a-ți evalua adevărata foamete sau plinătate.

Nu este o dietă. Dar o alimentație conștientă ar putea favoriza gestionarea greutății și poate ajuta la consumarea excesivă sau altele potențiale comportamente alimentare dăunătoare .