Adevărul sărat: Iată tot ce trebuie să știți despre sodiu

Sodiul este unul dintre substanțele nutritive cele mai neînțelese din dieta ta. Poate obține un rap rău, deoarece consumul de sodiu în exces este asociat cu un risc crescut de boală și chiar cu moartea timpurie. (Yikes.)

Dar cantitatea potrivită de sodiu este absolut esențială pentru sănătatea ta și face atât de mult pentru corpul tău.FYI: Există o diferență mare între sodiul găsit în mod natural în alimente precum fructele de mare și legumele și sareaadăugatla alimente cum ar fi chipsuri și mâncare de luat masa.

Brett Stevens / Getty Images

Ce este sodiul?

Sodiul este un lucru important nutrient că corpul tău are nevoie să rămână în viață. Este cationul major (particula încărcată pozitiv) a fluidului care există în afara celulelor tale.

Este necesar pentru mulți procese importante , inclusiv:

• tensiune arteriala regulament
• transmiterea nervului
• întreținerea echilibrului fluidelor
• funcționarea normală a celulelor
• nutrient absorbţie

Corpul tau reglează sodiu super strict. De exemplu, dacă nivelul de sodiu scade, corpul dvs. trimite un semnal către rinichi pentru a absorbi mai mult sodiu și a excreta potasiu . (Potasiul este un alt nutrient care este esențial pentru echilibrul fluidelor.)

Dacă nivelurile de sodiu devin prea mari, corpul vă lasă rinichi știi că este timpul să scapi de mai mult sodiu.

Pierzi sodiu prin sudoare , caca , și pipi .

Sodiu vs. sare

Deși sodiu și sare sunt folosite interschimbabil, nu sunt același lucru.

Sodiul este prezent în mod natural în cantități mici în unele alimente cum ar fi lapte , carne, peşte , și legume . Sarea de masă (lucrurile pe care le folosiți pentru a aromatiza mâncarea) este alcătuită din 40% sodiu și 60% clorură .

Sarea este utilizată pentru a conferi aromă alimentelor și, de asemenea, pentru a ajuta la conservarea termenului de valabilitate. Sarea suplimentară se adaugă în mâncare în două moduri. Ar putea fi adăugat în timpul fabricării (gândiți-vă chipsuri , mezeluri, mese înghețate , și sosuri pentru salate ) sau în timpul preparatului alimentar.

A lua prea mult sodiu din alimentele care îl conțin în mod natural nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor. Mâncarea prea multă sare adăugată este însă o problemă obișnuită.

De ce este o mare problemă pentru sănătatea ta? Consumul de prea multă sare ar putea crește riscul pentru o serie de conditii medicale .

Alimente bogate în sodiu

În general, sarea adăugată poate deveni problematică dacă mănânci prea mult. (Amintiți-vă, acest lucru nu este același lucru cu sodiul găsit în mod natural în alimente precum carne și lactate.)

Uneori, toată acea sare adăugată se poate ascunde în locuri neașteptate. Iată câteva dintre cei mai mari contribuitori la consumul de sare din Statele Unite:

• carne Deli
• Pizza
• burritos
• tacos
• supe conservate
• gustări sărate (cum ar fi chipsuri, covrigi și biscuiți)
• feluri de mâncare în paste (cum ar fi macaroane cu brânza )
• mese gata pentru consum (cum ar fi cine la televizor)
• condimente sărate (cum ar fi sosuri de salată și sunt salcie )
• brânză
• cereale
• produse de patiserie

Alimentele ambalate foarte procesate se alcătuiesc 70% din aportul total de sodiu în dietele americane. De aceea, consumul unei diete bogate în alimente integrale și conținutul scăzut de alimente procesate este cel mai bun mod de a controla aportul de sodiu.

De asemenea, este important să țineți cont de cantitatea de sare pe care o adăugați mese gătite acasă . Există 2.300 miligrame de sodiu doar pe o linguriță de sare, așa că este ușor să exagerați.

Cât de mult sodiu este prea mult?

Deci, cât de mult sodiu ar trebui să mănânci oricum?

Deși există unele dezbateri cu privire la cantitatea de sodiu pe care ar trebui să o primească oamenii, organizații majore de sănătate Vă recomandăm să stați sub 2.300 de miligrame pe zi.

relatii de succes la distanta

Aceste recomandări sunt chiar mai mici (aproximativ 1.500 de miligrame pe zi) pentru persoanele cu afecțiuni cum ar fi hipertensiune .

Majoritatea oamenilor consumă, însă, mult mai mult sodiu. Americanul mediu devine 3.600 miligrame de sodiu pe zi .

Totuși, este important să rețineți că unii experți în sănătate nu sunt de acord cu ghidurile actuale de sodiu. Ei susțin că aceste recomandări sunt prea restrictiv și inutile, în special pentru persoanele cu tensiune arterială normală.

Citirea etichetelor alimentelor

Vă întrebați cum să aflați cât de mult sodiu obțineți? Eticheta cu informații nutriționale va conține cantitatea totală de sodiu din fiecare produs. Aceasta este afișată pe porție, atât ca valoare în miligrame, cât și ca procent din valoarea zilnică (DV).

În prezent, DV pentru sodiu este mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi. Aceasta înseamnă că aportul total de sodiu trebuie menținut zilnic sub 2.300 de miligrame.

Alimentele care conțin 5% DV sau mai puțin sodiu pe porție sunt considerate sărace în sodiu, în timp ce alimentele care conțin 20% DV sau mai mult sodiu pe porție sunt considerate bogate în sodiu.

Aici sunt câteva afirmații legate de sodiu s-ar putea să vedeți pe ambalajul alimentelor și ce înseamnă acestea:

Sodiul și sănătatea ta

Dietele bogate în sare, în special dietele bogate în alimente procesate sărate, au fost legate de un risc crescut de probleme de sănătate, cum ar fi boala de inima . A fost chiar legat de Moarte prematura .

Cu toate acestea, acesta este un subiect controversat în comunitatea științifică. Unii experți susțin că sensibilitatea la sare depinde de individ și că dietele bogate în sare sunt mai dăunătoare pentru unii oameni decât pentru alții.

În plus, nu este încă clar dacă reducerile semnificative ale aportului de sare beneficiază de fapt de populațiile care tind să fie alimentate cu diete foarte scăzute de sare (cum ar fi persoanele în vârstă iar cei cu insuficienta cardiaca .)

sophia bush wiki

Cercetările au legat dietele bogate în sare cu următoarele condiții de sănătate:

• Tensiune arterială crescută. Studiile sugerează că peeps-urile care urmează diete mai mari de sare tind să aibă tensiune arterială mai mare . Acesta este un factor de risc pentru bolile de inimă.
• Boli de inimă și accident vascular cerebral. Dietele mai mici cu sare pot proteja împotriva boala de inima și accident vascular cerebral .
• Boală de rinichi. Dietele bogate în sare pot impact negativ funcția renală.
• Boala autoimuna. Cercetare sugerează că dietele bogate în sare pot fi un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor autoimune, cum ar fi lupusul și artrita reumatoidă.
• Anumite tipuri de cancer. Aportul ridicat de sare a fost asociat cu anumite tipuri de cancer precum cancer la stomac .

Rețineți că cercetările privind impactul sării asupra sănătății sunt în curs de desfășurare. Relația dintre consumul de sare și riscul de boală nu este complet înțeleasă.

În plus, este important să înțelegeți că dieta dvs. în ansamblu este cea mai importantă atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră.

Ocazional, să vă bucurați de alimente cu un conținut ridicat de sare nu vă va afecta sănătatea atâta timp cât urmați un hrănitoare și o dietă echilibrată.

Cum se mănâncă mai puțin sodiu

Dacă credeți că mâncați prea mult sodiu, vă recomandăm să reduceți cantitatea de sare. Din fericire, există tone de ușor și delicios modalități de a reduce consumul de sare fără a sacrifica aroma.

Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să consumați mai puțină sare:

• Folosiți natural alternative de sare . Încercați să adăugați lămâie suc, ierburi proaspete sau uscate, usturoi fulgi de ceapă, ceapă sau ardei roșu în mâncare pentru un gust de aromă.
• Reduceți alimentele rapide. Fast food este încărcat de obicei cu sare. În plus, consumul de mâncare rapidă prea des nu este bun pentru sănătatea generală.
• Gatiti mai multe mese acasa. Dacă te bazezi în mod regulat pe scoate , livrare sau restaurante pentru a vă umple burta, ați putea obține mult prea multă sare. Încercați să gătiți mai multe mese acasă pentru a reduce din sare și economisiți puțin bani .
• Mănâncă mai multe fructe și legume. Umpleți-vă dieta cu mai multfructe si legumevă poate reduce aportul de sare adăugată. De asemenea, vă pot inunda corpul cu substanțe nutritive importante, care sunt importante pentru reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi potasiul și magneziu .
• Citiți etichete. Citirea etichetelor nutriționale vă poate ajuta să vă dați seama cât de mult sodiu este într-un anumit produs. CDC recomandă căutarea meselor care conțin mai puțin de 600 miligrame de sodiu pe porție.
• Mănâncă alimente mai puțin ambalate. Spre deosebire de alimentele ambalate ultra procesate, alimentele integrale precum fructele și legume nu conține sare adăugată. Faceți un punct pentru a vă crește aportul de alimente întregi și reduceți-vă mesele gata preparate și alimentele ambalate foarte procesate.
• Cumpărați conserve „Fără sare adăugată”. Conserve, chiar și legume, pot avea un conținut ridicat de sare. Căutați conserve care nu conțin sare adăugată. De asemenea, puteți clăti conservele, cum ar fi fasolea, pentru a reduce nivelul de sodiu.

În plus față de a încerca câteva dintre sfaturile enumerate mai sus, nu uitați să urmați o dietă generală sănătoasă și bine echilibrată. Nu vă speriați dacă aflați că gustarea preferată este o bombă de sare.

Trebuie doar să menționați mai rar alimente bogate în sare și să mâncați mai des alimente naturale fără sare (cum ar fi legumele și fructele).

Dacă aveți o afecțiune cum ar fi hipertensiunea arterială, boli de inimă sau boli de rinichi, discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul de sare. În funcție de starea generală de sănătate, medicul vă poate ajuta să veniți cu un plan care funcționează cel mai bine pentru nevoile dvs. specifice.

La pachet

Sarea face ca mâncarea să aibă un gust excelent, dar consumul excesiv de alimente prelucrate excesiv sau adăugarea prea multă sare în mâncarea dvs. nu este excelent pentru sănătate.

Încercați să fiți conștienți de aportul de sare făcând un punct pentru a reduce alimentele precum chipsuri, pizza congelată și mac și brânză în cutie și înlocuiți-le cu alimente întregi, cum ar fi legume și fructe.