Aflați Numărul Dvs. De Înger
Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) ar putea suna ca un fel de sudoare pe care o faci la o sală de sport în timp ce un antrenor țipă la tine, dar este total posibil să o faci Exerciții HIIT acasă.
Getty Images
Lista dvs. de exerciții HIIT pentru un antrenament criminal
Verificați aceste 15 mișcări HIIT pe care le puteți face acasă.
1. Push-up
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Incepe in scândură înaltă poziție, cu mâinile sub umeri. Lasă pieptul pe podea. Păstrarea ta Secțiune frumos și strâns, folosiți brațele și miezul pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială. Încercați să vă mențineți spatele în linie dreaptă tot timpul!
Fă la fel de multe flotări posibil în 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.
2. Burpee
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold. Genuflexiune și pune mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să aterizați într-un scândură , apoi faceți o împinge . Săriți picioarele înapoi spre mâini, apoi săriți cât de sus puteți, cu mâinile peste cap.
Fă la fel de multe burpees posibil în 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.
3. Alpinist
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Începeți într-un scândură înaltă . Aduceți un genunchi spre piept, apoi întoarceți piciorul pe podea și aduceți genunchiul opus spre piept. Continuați să alternați picioarele. Practic, alergați pe loc într-un scândură poziţie.
Mergeți greu 30 de secunde, apoi odihniți-vă 10 secunde.
4. Mufă de scândură
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Începeți într-un scândură cu glezne împreună. Asigurați-vă că corpul dvs. se află într-unDreptlinie - de la cap până la tocuri! - și abdomenele tale sunt încordate. Săriți ambele picioare afară, apoi înapoi împreună. TBH, este ca și cum ai face orizontală sărituri de sărituri .
Efectuați mufe de scândură timp de 10-20 de secunde înainte de a vă odihni timp de 10 secunde.
5. Răsucire rusească
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Începe să stai cu picioarele drepte în fața ta. Sprijiniți-vă pe pradă în timp ce vă îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea. Coapsele și trunchiul ar trebui să formeze o formă de V, iar spatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
Încrucișează-ți brațele în fața pieptului sau strânge mâinile în fața ta. Folosind abdomenul, răsuciți-vă spre dreapta, înapoi spre centru și apoi spre stânga.
Efectuați 2-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Cric pentru sărituri
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Stai frumos și înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în timp ce sari în sus și aterizează cu picioarele depărtate. Aduceți mâinile în jos în timp ce vă a sari sus și aterizează cu picioarele împreună. Repeta!
Completați cât mai multe repetări posibil în 40 de secunde. Închideți setul cu 20 de secunde de odihnă.
7. leagăn Kettlebell
Imagine de Dima Bazak
Echipament: 1 kettlebell
Cum să o facă: Stai înalt, ținând mânerul cu kettlebell cu ambele mâini. Ținând brațele lungi, strângeți omoplații împreună, lărgiți pieptul și angajați abdomenul. Înmoaieți genunchii, mutați greutatea pe tocuri și lăsați-vă în jos și înapoi.
Folosiți puterea corpului inferior pentru a vă „împinge” șoldurile înainte în timp ce învârtiți kettlebell-ul în sus. (Scopul pentru înălțimea pieptului.) Nu uitați să vă strângeți în continuare fesierii și miezul!
Când kettlebell cade în jos, urmați-i mișcarea, aplecându-vă la șolduri în timp ce vă angajați la ischiori. Lasă kettlebell-ul să cadă înapoi între coapse. Repeta.
Completați 20 de secunde de leagăne de kettlebell urmat de 60 de secunde de odihnă.
8. Ghemuiți-vă cu presa de sus
Imagine de Dima Bazak
Echipament: Două gantere sau clopote
Cum să o facă: Stai înalt, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Asigurați-vă că picioarele se aliniază cu șoldurile.
Genuflexiune ca și cum ai spune asta, ținând greutățile la locul lor. În timp ce vă ridicați, ridicați greutățile direct în sus presă aeriană . Aduceți greutățile înapoi pe umeri și repetați.
Repetați mișcarea timp de până la 60 de secunde, urmată de o odihnă de 10 secunde. (Acesta este un set avansat - dacă sunteți nou în mișcare, începeți cu intervale mai scurte și construiți până la minutul complet pe măsură ce vă întăriți.)
9. Rând îndoit
Imagine de Dima Bazak
Echipament: 2 gantere sau clopotei
Cum să o facă: Stai cu genunchii ușor îndoiți, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Balama trunchiului înainte, menținându-vă spatele drept și plat.
Trageți greutățile în sus, păstrând coatele lipite de părți. În partea de sus a mișcării, faceți o pauză pentru o clipă și strângeți omoplații împreună. Apoi aduceți greutățile înapoi treptat - cu control!
Repetă mișcarea timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te timp de 60 de secunde. (Acesta este un set pentru începători - creșteți timpul activ pe măsură ce vă întăriți.)
10. Scândură înaltă-scăzută
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Începeți într-unscândură înaltă. Așezați un antebraț pe podea, apoi celălalt, astfel încât să vă aflați într-un scândură mică . Folosind o mână pe rând, conduceți înapoi într-o scândură înaltă. Continuați să alternați brațele.
Transpirati-l 30 de secunde, apoi odihniti-va 10 secunde.
11. Salt ghemuit
Imagine de Dima Bazak
suflete pereche explicate științific
Cum să o facă : Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile la nivelul pieptului. Scufundați-vă într-o ghemuit, apoi săriți puternic în sus, țintind spre tavan. Pe măsură ce aterizați, aruncați fluid înapoi într-o ghemuit. Este 1 reprezentant.
Finalizează 30 de secunde de neîncetat sări ghemuit urmat de 30 de secunde de odihnă. (Ai castigat-o!)
12. Salt de salt
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Ridică-te cu picioarele împreună și genunchii moi. A sari un picior înainte și un picior înapoi într-o lovitură. Împingeți-vă din ambele picioare și săriți, schimbând pozițiile picioarelor în aer. Continuați să schimbați picioarele cu fiecare repetare.
Îndepărtați prada timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde.
13. Genunchi înalți
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold. Ridicați genunchiul drept spre piept, apoi săriți-l în jos în timp ce aduceți genunchiul stâng spre piept. Marșează-l!
Fă la fel de multe genunchi inalti după cum puteți în 30 de secunde, urmat de câteva secunde de odihnă. Este 1 set.
14. Plimbare
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare, apoi mergeți cu mâinile înainte, unul în fața celuilalt, până când vă aflați într-o scândură înaltă (sau cât puteți de departe). Respirați înainte de a merge cu mâinile în picioare.
Începătorii ar trebui să facă mișcarea timp de 20 de secunde urmate de 60 de secunde de odihnă. Peeps intermediari? Până la 30 sau 45 de secunde înainte de odihnă.
15. Patinator
Imagine de Dima Bazak
Cum să o facă: Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele laterale.
Săriți la dreapta cu piciorul drept și mutați piciorul stâng în spatele piciorului drept. Balansați brațele în fața genunchiului drept în timp ce vă deplasați în lateral printr-o mișcare de patinaj. Săriți imediat la stânga cu piciorul stâng, lăsând piciorul drept să măture în spatele piciorului stâng. Continuați alternând laturile.
Memento: Păstrați-vă brațele mișcându-se ca cel mai rapid patinator tu esti!
Faceți câte puteți în 20-30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.
Deci, pot combina HIIT cu rutina mea de greutăți?
Varietatea este condimentul vieții - și antrenamentele tale. Rutinele HIIT pot include greutate corporala mișcări, Instruire TRX , alergare , și greutăți.
Nu uitați să păstrați mai întâi siguranța. Începeți cu greutăți mai ușoare decât ați utiliza în alte rutine de antrenament. HIIT * este * deja intens, la urma urmei.
Planul dvs. HIIT la domiciliu
HIIT este menit să fie un scurt hella rutina cardio care te aduce la epuizare completă, totală. Practic, creșteți ritmul cardiac * rapid * înainte de a vă odihni.
Frecvență: Puteți face HIIT în siguranță de 2-3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 24 de ore între sesiuni.
Varietate: Desigur, mișcarea zilnică este bomba atât pentru fizic, cât și pentru sănătate mentală . Deci, încercați o plimbare ușoară, plimbare cu bicicleta , saufluxul de yogaîn zilele fără un antrenament structurat.
Intensitate: Alegeți ce rapoarte HIIT au sens pentru nivelul dvs. actual de calificare. Intervalele ideale sunt de 20-60 secunde (niciodată minute!).
SALUTĂ-MĂ cu cea mai bună fotografie: Un plan de probă
Încercați acest circuit HIIT pe tot corpul cu 30 de secunde pe mișcare, urmat de 10 secunde de odihnă între mișcări. Este un circuit. Scopul de a face 6 circuite. (Și amintiți-vă, puteți regla orele după cum este necesar.)
- Genofexiuni
- Flotări
- Genunchi inalti
- alpiniști
- Scânduri înalte-mici
- Burpee
tl; dr
Este ușor să încorporezi HIIT în antrenamentele de acasă. Amestecă-ți mișcările des pentru a asigura o arsură totală a corpului.
Începeți cu un raport HIIT mai ușor - poate 20 de secunde de efort urmat de 10 secunde de odihnă - dacă încercați HIIT acasă pentru prima dată. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, lucrați pentru a strânge și mai multe repetări pe interval.
P.S. Întotdeauna este o idee bună să vă adresați documentului înainte de a începe un nou regim de antrenament.
