Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este necesar exercițiul fizic pentru pierderea în greutate? Sau poți doar să tai cals pentru a scăpa lbs? Există într-adevărorice nevoiepentru a deveni super transpirat și a lucrat?
Ridicăm capacul asupra modului în care dieta, exercițiile fizice și pierdere în greutate lucrează în tandem.
Proiectat de Viviana Quevedo; Fotografie de Martí Sanz / Stocksy United
Poți pierde în greutate fără să faci mișcare?
Da. Poți pierde în greutate fără să faci mișcare sau să mărești cantitatea de activitate fizica faci - atâta timp cât tuarde mai multe caloriidecât luați tu înăuntru.
O mulțime de factori contribuie la creșterea în greutate. Cu exceptia principalele cauze implică, de obicei, consumul de prea multe calorii și lipsa activității fizice suficiente.
Crearea unui deficit de calorii încurajează pierderea în greutate. Puteți crea un deficit de calorii prin reducerea aportului de calorii, creșterea nivelului de activitate pentru a arde mai multe calorii sau ambele.
Cu toate acestea, activitatea fizică și exercițiul fizic - care sunt două lucruri diferite, BTW - facasa demult mai mult pentru sănătatea ta decât să te ajute să menții schimbările de greutate corporală. A stil de viață echilibrat, sănătos esteunu.
Să comparăm cercetarea privind pierderea în greutate prin restricție de calorii numai cu studiile privind o restricție de calorii și combinația de exerciții și să vedem cine câștigă.Rapper la stânga noastră, prezintă-te ...
Dieta singură
Este posibil să slăbești modificări alimentare singur. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un deficit caloric, adică să luați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.
De exemplu:
- De obicei consumi 2.500 de calorii pe zi și rămâi într-un surplus de calorii (consumi mai multe calorii decât arzi).
- Tu reduceți aportul de calorii cu câteva sute de calorii pe zi, creând un deficit caloric.
- Voila! Pierderea în greutate (probabil).
Cu cât reduceți mai multe calorii din aport, cu atât este mai rapid să slăbiți. Dar tăind prea drastic caloriile estenusănătos și nu vă va ajuta în încercarea de a vă menține și gestiona greutatea pe termen lung.
Dietele cu conținut scăzut și foarte scăzut de calorii pot provoca modificări compensatorii în corpul dumneavoastră, inclusiv:
- apetit crescut
- pierderea masei musculare
- o scădere a numărului de calorii pe care corpul le arde zilnic
Acest lucru îl face mai greumenține pierderea în greutatepeste orar.
De aceea, experții recomandă reducerea mai mică a aportului de calorii, care să minimizeze aceste efecte secundare, încurajând în același timp o formă mai durabilă de slăbire.
Dieta plus exerciții fizice
Sigur, puteți pierde în greutate fără a vă schimba nivelul de activitate. Dar cercetările arată că combinarea reducerii caloriilor cu activitatea fizică crescută este mai eficientă decât reducerea caloriilor. Deci, punețiaceaîn NutriBullet și blitz-l.
De exemplu, a Studiu 2021 239 de persoane randomizate cu greutăți corporale mai mari în patru grupuri:
- un grup numai cu restricție de calorii care a acționat ca grupul de control
- un grup care a restricționat aportul de calorii, dar a și făcut-o antrenament de forță
- un grup care a restricționat aportul de calorii, dar a luat parte la antrenament de rezistenta
- un grup care a combinat restricția de calorii, antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență (uf!)
Toți participanții au urmat o dietă care a creat un deficit caloric între 25 și 30%. Au urmat acest plan alimentar timp de 6 luni. Peeps în grupurile de exerciții au făcut rutine de exerciții supravegheate de 3 ori pe săptămână.
(Din cei 239 care au început studiul, 180 au ajuns la linia de sosire - pierderea în greutate este, oarecum ironică, nr picnic .)
Așa cum era de așteptat, toate grupurile au pierdut cantități similare de greutate în dieta cu restricții calorice.
Dar după 3 ani, majoritatea grupurilor au câștigat din nou cea mai mare parte din greutatea pe care o pierduseră. Singurele excepții au fost în grupul care a urmat dietașia distrus antrenamentele de forță și rezistență. Au menținut o cantitate bună de grăsime pe termen lung.
Și asta vrei, nu? Schimbare durabilă și alegerile stilului de viață care durează ?
În plus, chiar dacă pierderea în greutate a fost similară în rândul grupurilor, grupurile de exerciții au pierdut mai multe grăsimi corporale și și-au menținut masa slabă. Grupul de control a pierdut masa musculara .
Menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate este importantă. Pierderea mușchilor se poate înșuruba cu metabolism , ceea ce face mai greu să vă mențineți greutatea. Ceea ce ... cam învinge punctul.
LA 2012 studiu din 399 femei după menopauza a constatat că cei care au urmat o dietă cu restricții calorice și au luat parte la un exercitii aerobice program pierdut:
- Cu 8,4 la sută mai multă greutate decât femeile care urmează programe de exerciții fizice
- Cu 2,3 la sută mai multă greutate decât femeile care urmează o dietă hipocalorică
Deci, deși este posibil să slăbești numai prin tăierea calilor, este mai eficient dacă adaugi un pic de activitate fizică pentru buna masura.
Cum să slăbești schimbându-ți obiceiurile alimentare
Vrei să slăbești și să-ți îmbunătățești sănătatea? Concentrați-vă pe includerea mai multor alimente nutritive în dieta dvs. pentru a promova pierderea în greutate. Nu trebuie să simtă sau să simtă o pedeapsă.
valoarea netă michael cudlitz
Sunt anumite modele alimentare mai bune decât altele?
Cel mai important factor în pierderea în greutate este crearea unui deficit caloric. Perioadă.
Asta înseamnă că ați putea pierde din greutate tehnic pe un gogoașă -dieta doar, atâta timp cât rămâi într-un deficit caloric. (Donut face asta, BTW. Vom continua să facem jocuri de cuvinte rele până când te oprești.)
Care este cea mai sănătoasă dietă pentru menținerea greutății pe termen lung?
Unele cercetări sugerează că anumite diete sunt mai eficiente decât altele pentru menținerea greutății pe termen lung și îmbunătățirea altor markeri de sănătate.
Cel mai bun model dietetic este orice plan alimentar sănătos pe care îl puteți respecta pe termen lung. Da, chiar și atunci când sunteți în vacanță, la prânz sau când vă bucurați de o masă de vacanță cu fam. Ați ghicit - flexibilitatea este cheia.
De asemenea, orice dietă sănătoasă ar trebui să includă o mulțime de alimente întregi, bogate în nutrienți, în special fructe și legume.
Shocker: Dietele bogate în produse și alimente integrale au legături puternice cu greutatea corporală sănătoasă și menținerea greutății pe termen lung.
De exemplu, dieta mediteraneana - unul plin de produse, nuci, semințe, ulei de măsline, pește și fasole - este unul dintre cel mai eficient și modele alimentare durabile pentru reducerea creșterii în greutate , promovarea greutății corporale sănătoase și reducerea boli cronice risc. Foarte frumos!
Câteva alte tipare dietetice. precum dietele vegetariene și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi eficiente și pentru scăderea în greutate.
Avertisment: Dietele cu conținut scăzut și foarte scăzut de carbohidrați tind să conducă la pierderea rapidă în greutate pe termen scurt. Dar pe termen lung, lor rezultatele pierderii în greutate sunt similare la cele din alte modele dietetice, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Unele diete pot fi, de asemenea, mai potrivite pentru anumite persoane. De exemplu, a sărac în carbohidrați dieta poate ajuta la reducerea glicemie ridicată și trigliceride nivelurilor la persoanele cu sindrom metabolic.
Căutarea celei mai bune diete pentru slăbit este ca și cum ai încerca să definești cel mai bun tip de pălărie. Toată lumea este diferită, cu nevoi, gusturi, obiective și probleme de sănătate diferite. Și trilbies sunt o idee teribilă în ambele scenarii.
Luați în considerare ceea ce este mai bine pentru dvs. personal atunci când vă puneți la punct planul de slăbire.
Nevoile de calorii sunt extrem de individualizate
Toată lumea are nevoi calorice diferite. Acestea depind de o grămadă de factori, inclusiv:
- marimea corpului
- nivelurile de activitate
- vârstă
- starea generală de sănătate
Dacă am fi toți identici, ar fi la îndemână pentru nutriționiști, dar foarte, foarte plictisitor pentru toți ceilalți.
Deci, urmărind aleatoriu un dieta saraca in calorii pe care l-ați găsit online se poate da înapoi. S-ar putea să fie complet inadecvat pentru nevoile dvs. specifice.
femeie scorpion și bărbat gemeni în pat
Dacă includeți exerciții fizice în programul dvs. sau pur și simplu creșteți nivelul de activitate, probabil veți putea crea un deficit caloric prin creșterea cantității de energie pe care o utilizați. Aceasta înseamnă că nu trebuie să reduceți cât mai multe calorii. (Ura!)
TBH, lucrul cu un profesionist calificat din domeniul sănătății, specializat în nutriție (precum un dietetician înregistrat) este cel mai bun mod de a crea un plan de dietă potrivit pentru dvs.
Acestea vă pot ajuta să vă determinați nevoile calorice și să construiți un plan sănătos și durabil de slăbire.
Activitatea fizică este mai mult decât pierderea în greutate
Deci nutehnic* nevoie * pentru a face mișcare pentru pierderea în greutate. Dar a fi activ este important pentru multe alte aspecte ale sănătății. În plus, este distractiv! Activitatea fizică poate include grădinăritul sau scoaterea câinelui la plimbare. Ce nu este de iubit?
Se adaugă exercițiu la rutina ta poate ajuta:
- îmbunătăţi zahăr din sânge management
- reduce markerii inflamatori
- îmbunătățiți sănătatea celulelor
- stimulează-ți starea de spirit
- îmbunătăți-ți imaginea corpului și sănătatea mintală
- tine-ti inima și plămânii sănătoși ️
- îmbunătăți-ți compozitia corpului
- spori sensibilitate la insulină
- păstrează-ți oasele sănătoase
- reduce riscul de boli cronice
- îmbunătăţicoordonare și echilibru
- vă oferă un buzz general în ansamblu!
Exercițiul fizic și activitatea fizică sunt ambele superșiduper important. Pierderea în greutate este doar unul dintre numeroasele beneficii pe care le aduce odată cu creșterea cantității de activitate fizică pe care o faceți.
Dar echilibrul estemereucheie. Așa cum prea puțin exercițiu vă poate afecta negativ sănătatea, prea mult exercițiu poate fi și dăunător.
Dacă nu sunteți foarte activ, dar doriți să începeți să adăugați o mișcare veselă în ziua dvs., începeți ieșind la plimbare . Mersul pe jos este mega subevaluat și sigur pentru începătorii de exerciții.
Cand esti alegerea unei noi activități sau antrenament, transformă-l în ceva care îți place de fapt și te poți vedea făcând pentru viitorul previzibil. Chiar dacă asta înseamnă doar să mergi la o plimbare zilnică după-amiază și să te întinzi noaptea.
Mutarea acestui corp este ceea ce este cel mai important.
La pachet
Sigur, puteți slăbi doar prin dietă. Dar combinarea unui model dietetic sănătos cu exercițiile fizice este de obicei mai eficientă pentru arderea grăsimilor și menținerea masei musculare.
Cei mai importanți factori la crearea unei diete sau a unui plan de antrenament sunt siguranța, flexibilitatea și durabilitatea. Dieta dvs. ar trebui să vă alimenteze corpul cu suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a susține sănătatea maximă.
Si al tau exerciții de rutină ar trebui să fie distractiv și să te facă să te simți bine cu tine.
