Cele mai bune 15 exerciții de echilibru pe care să le încercați astăzi

Dacă ați dorit întotdeauna să călăriți cu un Hoverboard „Înapoi la viitor” , un tablou de echilibru este accesoriu de exercițiu Pentru dumneavoastră. Acest bebeluș te va face amabil și echilibrat imediat.

Utilizarea acestor plăci vă poate îmbunătăți echilibru și să te facă mai bun atlet și s-ar putea chiar să vă împiedice să vă rotiți glezna în timp ce mergeți cu tocuri de platformă.

lupmotion / Getty Images

Cum să îl joci în siguranță

În timp ce un antrenament de echilibru vă poate ajuta să construiți stabilitate, aceste suprafețe sunt tremurate prin design. Asta înseamnă că ai putea cădea de pe tablă (și poate chiar să te rănești).

Pentru a rămâne în siguranță, rețineți aceste sfaturi:

1. Exersează pe suprafața potrivită. Plăcile de echilibru sunt cele mai sigure atunci când sunt utilizate pe suprafețe netede, dure sau pe covor. Asigurați-vă că și zona din jurul vostru este liberă. Scândurile din lemn nu trebuie folosite în special pe teren accidentat.
2. Luați în considerare utilizarea unui spotter. A avea pe cineva în apropiere care vă poate sprijini dacă cădeți poate îmbunătăți siguranța, mai ales pentru începători . (Sfat profesional: alegeți pe cineva pe care îl puteți încredere cădere cu.)
3. Purtați echipament de siguranță. S-ar putea să vă simțiți prostuți purtând cască, genunchiere și cotiere în timp ce utilizați balansierul, dar aceste articole vă pot ajuta serios!
4. Folosiți un perete pentru sprijin. Folosirea peretelui sau a unei balustrade pentru sprijin la început vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul până când îl veți obține. Cu mâinile pe perete, balansați încet înainte și înapoi pe măsură ce echilibrul dvs. devine din ce în ce mai bun.

Pro tip: Dacă aveți echilibru notoriu sau probleme cu dvs.glezne, solduri , sau genunchii , este o idee bună să lucrezi cu un profesionist (ca un terapeut fizic sau antrenor personal certificat).

Exerciții de echilibru pentru abdominale

Cele mai multe exerciții de la echilibru lucrează într-o anumită măsură. Stând doar pe tablă este un antrenament de bază !

Iată cum vă puteți obține Secțiune chiar aprins.

cum să fac o slujbă de mână

1. Poziția inițială

Bord: Orice tip

• Începeți cu picioarele la distanță de șold și găsiți echilibrul pe tablă.
• Păstrați coloana vertebrală neutră și postură în poziție verticală.
• Fixează-ți privirea spre un loc de pe perete pentru a-ți îmbunătăți echilibrul.
• Schimbați greutatea după cum este necesar, astfel încât marginile plăcii să nu atingă podeaua.
• Țineți cel puțin 30 de secunde.

Fa-o mai usor: Dacă este necesar, utilizați peretele ca suport.

Îngreunează-l: Cu umerii relaxați și coloana vertebrală dreaptă, întindeți brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior.

2. Față în spate

Bord: Placă Wobble

• Începeți în poziția de plecare.
• Înclinați încet și cu grijă placa înainte până atinge podeaua.
• Înclinați-l încet înapoi până atinge podeaua de cealaltă parte.
• Înclinați încet și încet timp de 30 de secunde.

Fa-o mai usor: Folosiți peretele sau o balustradă pentru sprijin suplimentar.

Îngreunează-l: Întindeți-vă brațele direct din lateral.

3. Side-to-side

Bord: Placă oscilantă sau basculantă

• Începeți în poziția de plecare.
• Înclinați încet placa de la stânga la dreapta.
• Înclinare dintr-o parte în alta ( Stilul Ariana și Nicki ) timp de 30 de secunde.

Fa-o mai usor: Folosiți peretele sau o balustradă pentru sprijin suplimentar.

Îngreunează-l: Întindeți-vă brațele direct din lateral.

4. Rotunjeste ceasul

Bord: Placă Wobble

• Începeți în poziția de plecare.
• Acum aduceți-l prin oraș (ca SpongeBob ) - rulați placa în jur de 360 ​​de grade în sensul acelor de ceasornic.
• Întrerupeți o secundă, apoi rotiți-vă în sens invers acelor de ceasornic.
• Continuă să rulezi încă vreo 30 de secunde.

Fa-o mai usor: Folosiți peretele pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Îngreunează-l: Întindeți-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt și umerii relaxați în timp ce vă rotiți.

5. Scândură

Bord: Orice tip

• Intră într-un împinge poziționați cu mâinile pe tablă. Păstrați-le doar cu un smidge mai larg decât lățimea umerilor.
• Lucrați acei mușchi de bază, menținându-vă corpul drept ca o săgeată.
• Extindeți brațele cu o mică îndoire. Nu le blocați.
• Țineți-l cel puțin 30 de secunde.

Fa-o mai usor: Întindeți picioarele mai departe pentru o stabilitate sporită.

Îngreunează-l: Ține-ți picioarele mai apropiate pentru o provocare mai intensă.

Exerciții de echilibru pentru corpul inferior

Exercițiile de echilibru pot fi excelente și pentru partea inferioară a corpului. Iată cum să lucrați acești mușchi la maximum.

1. Mini ghemuit

Bord: Orice tip

• Începeți cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului.
• Extindeți brațele în fața dvs. pentru echilibru.
• Îndoiți-vă încet la genunchi într-o poziția ghemuit . Deveniți cât mai jos posibil în timp ce rămâneți ferm.
• Împingeți prin tocuri pentru a vă ridica înapoi.
• Faceți 10-15 repetări.

Fa-o mai usor: Folosiți peretele sau o balustradă pentru sprijin suplimentar.

Îngreunează-l: Îți place o provocare? Încercați-l cu mâna greutăți alături de tine.

2. Podul glutei

Bord: Orice tip

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, brațele de lateral și picioarele îndreptate spre scândură.
• Ridicați picioarele și așezați tălpile pe scândură.
• Strângeți glutele în timp ce apăsați picioarele în bord pentru a vă ridica șoldurile. Mergeți cât puteți de sus, menținându-vă constant.
• Strângeți gluteii și țineți-l apăsat câteva secunde.
• Coborâți încet corpul pe podea.
• Mergeți la el pentru 10-15 repetări.

Fa-o mai usor: Folosiți peretele sau o balustradă pentru sprijin suplimentar.

Îngreunează-l: Ia niște gantere și ține-le de partea ta.

3. Flamingo

Bord: Orice tip

• Stai pe un picior în mijlocul scândurii. Pregătește-te astfel încât celălalt picior să rămână constant și ridicat.
• Canalizați-vă flamingoul interior timp de 30 de secunde (sau atâta timp cât puteți merge).
• Schimbați picioarele.

Fa-o mai usor: Folosiți peretele pentru un ajutor suplimentar.

Îngreunează-l: Pentru o provocare serioasă, extindeți piciorul drept în spatele vostru, ca un Poza de yoga Warrior Warrior III . Așezați palmele împreună la piept sau extindeți brațele drept înainte. Țineți coloana vertebrală dreaptă și priviți în jos spre podea.

4. Creșterea vițelului

Bord: Orice tip

• Începeți cu un picior poziționat la mijloc.
• Puneți mâinile în sus pe șolduri (și scufundăm, scufundăm, scufundăm ) și ridicați încet călcâiul de pe scândură, flexând acei viței.
• Țineți câteva secunde. Ar trebui să simți o întindere frumoasă în gambă.
• Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte.

Fa-o mai usor: Dacă acesta este o luptă pentru tine, zidul este prietenul tău. De asemenea, puteți încerca o creștere a vițelului cu două picioare.

Îngreunează-l: Încercați-l pe acesta cu greutăți la gleznă pentru a ridica ante-ul.

5. Plămânii

Bord: Orice tip

• Stați pe podea, cu picioarele la distanță de șold. Mergeți înainte cu un picior pe tablă, deplasându-vă greutatea corpului înainte.
• Cu coloana vertebrală dreaptă, coborâți încet până când coapsa din față este paralelă cu podeaua.
• Opriți-vă când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei.
• Apăsați încet înapoi prin călcâi.
• Repetați pentru 5-10 repetări, apoi schimbați picioarele.

Fa-o mai usor: Păstrați un picior pe podea și unul pe scândură.

Îngreunează-l: Porniți pe tabloul de echilibru și faceți un pas înapoi într-o lovitură inversă.

Exerciții de echilibru pentru partea superioară a corpului

Construiește-ți triceps, biceps și capcane cu aceste mișcări. Ca bonus, cele mai multe dintre acestea vor fi lucrează-ți miezul de asemenea.

1. Înclinare push-up

Bord: Orice tip

• Incepe in poziția push-up cu mâinile pe tablă, doar mai late decât lățimea umerilor.
• Strângeți miezul. Uită-te direct la tablă.
• Îndoiți coatele și vedeți încet cât de jos puteți merge în timp ce vă mențineți corpul în linie dreaptă.
• Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Păstrați-l timp de 5-10 repetări.

Fa-o mai usor: Păstrați-vă picioarele întinse pentru sprijin suplimentar.

Îngreunează-l: Atingeți-vă picioarele împreună pentru a face acest lucru mai dur.

2. Refuză împingerea în sus

Bord: Orice tip

• Incepe in împinge poziţie. Ține-ți mâinile pe podea și așează-ți picioarele pe scândură.
• Angajați acei abs. Uită-te în jos la podea pentru a păstra o coloană vertebrală neutră.
• Îndoiți coatele și coborâți în jos cât puteți de departe.
• Respirați, apoi reveniți la poziția inițială.
• Păstrați-l timp de 5-10 repetări.

Fa-o mai usor: Desfaceți picioarele mai departe.

Îngreunează-l: Atingeți-vă picioarele împreună.

3. Scufundarea tricepsului

Bord: Orice tip

• Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podeaua din fața voastră.
• Păstrați scândura în spatele dvs. și apucați-o cu ambele mâini.
• Împingând cu tricepsul, ridică-ți fundul la aproximativ un picior de pe podea.
• Îndoiți coatele, întindeți-vă brațele și miezul și țineți câteva respirații.
• Împingeți înapoi, îndreptându-vă coatele.
• Repetați de 8-12 ori.

Fa-o mai usor: Dacă brațele tale nu pot face toată munca, nu-l transpira. Încercați să împingeți în sus cu picioarele până când vă construiți mai multă forță superioară a corpului.

Îngreunează-l: În loc să vă îndoiți genunchii, extindeți picioarele direct.

4. Rularea brațului drept

Bord: Placă oscilantă sau basculantă

• Începeți într-o poziție de scândură cu palmele pe tablă. Păstrați brațele drepte, dar nu blocate și picioarele drepte în spatele dvs. pe podea.
• Încet și constant acum, rulați placa într-o parte. Ține-l câteva secunde.
• Rulați placa înapoi la mijloc.
• Continuați să alternați laturile timp de aproximativ 30 de secunde.

Fa-o mai usor: Puneți genunchii pe podea.

Îngreunează-l: Atingeți-vă picioarele împreună.

5. Offset push-up

Bord: Placă oscilantă sau basculantă

• Începeți din nou în poziție de scândură: mâinile pe tablă, brațele drepte, picioarele în spatele vostru.
• Încet și constant acum, rulați placa într-o parte la fel ca în rola cu brațul drept. Dar de data aceasta, coborâți într-un împinge .
• Împingeți-vă înapoi.
• Rulați placa pe cealaltă parte și repetați timp de 5-10 repetări.

Fa-o mai usor: Țineți genunchii pe podea.

Îngreunează-l: Ține-ți picioarele apropiate.

Avantajele consiliului de echilibru

Se pare că stând pe o scândură în sufragerie ar putea actualiza în totalitate sanatate si fitness . Iată ce ar putea face un consiliu de solduri pentru dvs.

Un echilibru mai bun (duh!)

După cum sugerează și numele, aechilibrutablă vă poate îmbunătăți cu adevărat echilibrul.

Într-o Studiu 2019 , cercetătorii au descoperit că plăcile oscilante au ajutat la refacere echilibrul funcțional la persoanele care avuseseră un accident vascular cerebral. Dar chiar dacă nu ați avut un accident vascular cerebral sau o vătămare, un tablou de echilibru poate face multe pentru a vă îmbunătăți stabilitatea.

Puteți folosi aceste abilități pentru orice doriți, inclusiv skateboarding, joc fotbal , sau doar mergând pe stradă fără să te împiedici.

Fitness mai bun

Indiferent dacă doriți s-a rupt sau doar vreau tonifică-ți corpul , exercițiile de echilibru pot fi adaptate pentru a se potrivi unicului dvs. fitness # obiective.

LA mic studiu din 2018 au descoperit că oamenii care stăteau pe o tablă de echilibru în timp ce tastau la muncă a primit un mare impuls în energie cheltuielile fără a le cisternaproductivitate. Deci, practic, s-ar putea să reușiți arde mai multe cal in timp ce tu ia acei bani .

Mai puține leziuni

Mult leziuni se întâmplă din cauza complicațiilor de coordonare * ahem *. Un tablou de echilibru poate întărește-ți gleznele și îmbunătăți-ți echilibrul și postură .

curtarea unei femei sfaturi

Cercetare sugerează că echilibrele pot crește funcționalitatea persoanelor cu instabilitate cronică a gleznei, în special. niste cercetări mai vechi a constatat, de asemenea, că antrenamentul regulat de echilibru a scăzut semnificativ incidența entorselor gleznei la jucătorii de volei.

tl; dr

Da, panourile de echilibru vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul! De asemenea, vă pot ajuta să construiți mușchi și să preveniți rănile.

Dar, deoarece există riscul de a cădea de pe tablă, este important să o luați încet. Discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal certificat dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe.