Aflați Numărul Dvs. De Înger
Grăsimea se transformă în mușchi? Nu, nu. Unii ar putea fi trist să afle că grăsimea nu este doar o grămadă de mușchi, așteaptă să fie transformată într-o versiune mai fermă a ei. Este ca și cum ai încerca să transformi fotografiile de vodcă Jell-O în cristale Swarovski.
Deși veți auzi acest popular mit al fitnessului repetat peste tot, de la săli de sport la reviste, nu există niciun adevăr. Dar tupoate saarde grăsimile și apoi construiește mușchii deplasându-te mai mult și făcând alegeri alimentare mai bine informate.
Să vedem câteva modalități sănătoase de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi.
Deby Suchaeri / Getty Images
semnează că un bărbat săgetător timid te place
Cum să pierzi grăsime și să câștigi mușchi
Există antrenamente care transformă grăsimea în mușchi? Ei bine, dacă prietenul tău Alex iese din cameră și apoi Jo intră în cameră, Alex s-a transformat magic în Jo? Nu. Este imposibil, pentru că sunt doi oameni diferiți. Fără swaps.
Dacă acesta este cazul, atunci cum poți de fapt pierde grăsime și câștigă mușchi ? Simplu, prietene: este o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice.Ugh, într-adevăr? Din nou?Da, din nou. Ce vrei să mai spunem?
Trebuie să fii într-un deficit de calorii la pierde grăsime . Asta înseamnă să folosești mai multă energie decât consumi. Poți mânca mai puține calorii, îți poți crește activitatea fizică sau poți face ambele. Cei mai mulți experți sunt de acord că schimbarea rutinei de exerciții în timp ce urmăriți ceea ce mâncați este cel mai bun mod de a face acest lucru susține pierderea de grăsime - este cea mai echilibrată abordare.
Există o listă nesfârșită de abordări dietetice care promit pierderea de grăsime. Toate se reduc la faptul că, dacă mănânci mai puține calorii decât folosești, vei pierde în greutate.
Nu aveți nevoie de trucuri. Scopul unui dieta echilibrata cu mai puține alimente procesate și mai puțin zahăr și alegeți alimente integrale , sh * t tone de legume , grăsimi sănătoase și slabe surse de proteine .
În ceea ce privește partea de exercițiu a acestei pierderi de grăsime, planul general de câștig muscular.
Mușchiul este mai mult activ metabolic decât grăsime. Să presupunem că două persoane de aceeași greutate se relaxează pe canapea. Dacă unul are un raport mai mare dintre mușchi și grăsimi, vor arde mai multe calorii în timp ce stau acolo fără să facă nimic. Construirea mușchiului vă ajută să ardeți mai multe calorii și să pierdeți grăsimi. Da, chiar și în timp ce dormi.
Pentru a arde grăsimi și a construi mușchi, cel mai bine este să combinați exerciții cardio de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau ciclism cu antrenament de forță precum ridicarea greutăți sau exerciții de bandă de rezistență .
Cât durează să transformi grăsimea în mușchi?
Literal pentru totdeauna. Nu este un lucru și, oricât ai încerca, nu se va întâmpla. Dar dacă vreți să știți cât durează arderea grăsimilor și construiți mușchi … Pai depinde.
Odată ce începi să faci schimbări în stilul tău de viață, te poți aștepta să vezi o diferență în compoziția corpului tău în câteva luni. Momentul este diferit pentru toată lumea. Depinde de:
- raportul dvs. inițial de grăsime musculară-corporală
- cât de mult exercițiu faci și care antrenamente tu urmezi
- alimentele pe care le consumi
- metabolismul tău
Important este să rămâi cu el, chiar dacă nu vezi imediat modificările dorite. Comandă-ți o placă de răbdare imensă și fierbinte.
Exerciții bune de ardere a grăsimilor
Consumul de calorii pe măsură ce transpirați este o strategie sigură pentru a arde grăsimile. Iată cinci exerciții de adăugat la antrenamentele dvs. care pot ajuta la arderea grăsimilor.
alpinist
Această mișcare se mai numește scândura care aleargă . Brațele, umerii, quad-urile și nucleul ar putea simți arsura după acest exercițiu care folosește podeaua ca un munte - un fel de.
- Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, așa că sunteți în patru.
- Aduceți piciorul drept spre piept și plasați-l lângă mâna dreaptă în timp ce extindeți piciorul stâng în spatele vostru.
- Schimbați picioarele într-o mișcare continuă, ținând brațele în aceeași poziție.
- Accelerați mișcarea, astfel încât să vă deplasați genunchii în interiorul și în afară deasupra podelei.
Pro tip: Angajați-vă nucleul și mențineți-vă spatele drept în timp ce genunchii se deplasează înainte spre mâini.
Boat Pose (Navasana)
Mintea creativă a corpului activ
Boat Pose este un yoga poziție care vă întărește miezul în timp ce vă întindeți hamstrii și coloana vertebrală. Este înșelător de simplu și nu necesită multă mișcare pentru a fi un arzător eficient de grăsimi. Nici nu trebuie să fii o barcă - este minunat.
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Lăsați mâinile pe părțile laterale ale coapselor.
- Ridicați picioarele de pe podea, menținând genunchii îndoiți la început. Adu-ți tibiile paralele cu podeaua. Această poziție se numește Half Boat Pose.
- Încet încet, sprijinându-vă spatele drept. Vei descoperi că trunchiul tău cade în mod natural în această poziție pe măsură ce ridici picioarele.
- Îndreptați-vă picioarele astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Picioarele și corpul tău vor forma o formă de V.
- Extindeți brațele în fața dvs., paralel cu podeaua.
- Concentrați-vă pe ridicarea pieptului, care vă susține echilibrul.
- Încercați să mențineți poziția timp de 5 respirații.
- Eliberați picioarele în timp ce expirați.
Genunchi inalti
Dacă sunteți în căutarea a ceva care să nu implice podeaua (erm, a cui este rândul să aspirați?), Încercați această mișcare simplă ușor de început, dar dificil de întreținut.
Ești pe cale să angajează-ți nucleul și dă-ți picioarelor un antrenament în timp ce simți acea bunătate cardio.
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Ridicați genunchiul stâng spre piept.
- Treceți, ridicând genunchiul drept spre piept, la înălțimea taliei, dacă puteți.
- Continuă mișcarea lină, alternând picioarele într-un ritm de alergare.
Pro tip: Așteptați un timp după ce ați mâncat pentru a încerca acestea. Deoarece picioarele îți comprimă burtica, s-ar putea să ajungi să te simți rău.
Burpee
Este „burpees”, nu „bere, te rog”. Unul este minunat la arderea grăsimilor. Celălalt, nu atât.
Burpees lucrează toate grupurile musculare majore și majoritatea oamenilor le consideră provocatoare, pentru a spune cel puțin. Credeți că push-up-ul întâlnește somon entuziast care încearcă să ajungă la locul de reproducere. Este un exercițiu ucigaș care creează forță, rezistență și fitness cardio în timp ce abordează acele bucăți mișto.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos de părți.
- Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu genunchii îndoiți și spatele drept, apoi așezați mâinile pe podea.
- Puneți-vă greutatea pe mâini și dați cu piciorul sau întoarceți picioarele înapoi în poziție de scândură, cu greutatea pe mâini și degetele de la picioare.
- Țineți spatele drept și faceți o singură împingere.
- Săriți sau pășiți-vă picioarele înainte în poziția lor ghemuit de pornire.
- Săriți în aer și atingeți brațele deasupra capului.
- Reveniți în poziția în picioare.
Pro tip: În timp ce faceți o împingere, evitați să vă lăsați spatele sau să vă lipiți fundul în aer, ca și cum nu v-ar păsa.
Crunch biciclete
Crunch-urile sub toate formele sunt clasice arzătoare de grăsime pe burtă . Crunch-ul pentru bicicletă este o versiune actualizată a crunch-ului de bază care lucrează pentru abdomen și oblice. (În GIF de mai sus, o bandă de rezistență face un cameo, dar nu aveți nevoie de una.)
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului.
- Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre exterior.
- Angajați-vă abdomenul, apoi ridicați genunchii la 90 de grade în timp ce ridicați partea superioară a corpului în poziția inițială.
- Expirați și rotiți-vă corpul astfel încât cotul drept și genunchiul stâng să se deplaseze unul către celălalt. În același timp, îndreptați piciorul drept.
- Alternează picioarele și coatele printr-o mișcare de ciclism în timp ce îți întinzi abdomenul.
Pro tip: Țineți spatele jos pe podea și încercați să vă relaxați umerii departe de urechi pentru a preveni stresul și tulpinile.
Exerciții care construiesc mușchi
Cand pierderea de grăsime și câștig muscular sunt la ordinea zilei, încercați să angajați toate grupurile musculare majore, nu doar „mușchii plajei”. Iată cinci exerciții pentru a ajuta la construirea mușchilor.
Împinge
Este un clasic. Făcând un împinge cu forma corectă, vă întărește mușchii brațelor, plus abdomenul, oblicul și mușchii spatelui.
- Începeți cu pieptul și stomacul plat pe podea și picioarele îndreptate în spatele vostru.
- Așezați palmele la nivelul pieptului cu brațele îndoite din corp la un unghi de 45 de grade.
- Expirați și împingeți-vă în sus de pe mâini și tocuri, aducându-vă corpul de pe podea.
- Angajați-vă nucleul și faceți o pauză scurtă în poziția de scândură.
- Inspirați și coborâți-vă până la poziția de plecare.
Pro tip: Întindeți-vă nucleul pentru a evita lăsarea în mijloc, care poate provoca dureri de spate.
Genuflexiune
Mintea creativă a corpului activ
Cei umili Genuflexiune folosește cam fiecare mușchi din nucleul și partea inferioară a corpului.
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
- Angajați-vă nucleul.
- Lăsați-vă jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun invizibil.
- Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica înapoi.
Pro tip: Trebuie să coborâți suficient de departe pentru a beneficia pe deplin de genuflexiuni - ghemuitul chiar sub înălțimea genunchiului vă va oferi o criză adecvată.
plămân
Lunges vă poate întări și sculpta coapsele și fundul și vă poate întinde hamstrii.
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Angajați-vă nucleul și faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Mutați-vă greutatea înainte, astfel încât tibia dreaptă să fie verticală.
- Apăsați în călcâiul drept pentru a vă readuce corpul în poziția inițială.
- Repetați cu piciorul stâng înainte.
Pro tip: Nu lăsați genunchiul din față să meargă mai înainte decât degetele de la picioare.
Trage
Tracțiuni la bară sunt minunate pentru construirea rezistenței corpului superior. Totuși, dacă vrei să participi la competiții, fii atent, deoarece bara este destul de ridicată.
- Apucați bara de tracțiune cu mâinile îndreptate spre dvs., ușor mai largi decât lățimea umerilor.
- Trageți-vă în sus spre bară până când ajunge la nivelul pieptului și bărbia este deasupra barei.
- Întrerupeți scurt, apoi coborâți-vă încet înapoi.
Tricepsul piciorului îndoit
Luați un scaun și haidem! De asemenea, puteți utiliza o cutie, bancă , sau scară pentru a vă întări tricepsul și pectorii cu acest exercițiu.
- Stai în fața scaunului.
- Ghemuiește-te și mișcă-ți mâinile în spatele tău. Apucați marginea din față a scaunului, cu degetele îndreptate spre dvs.
- Plasați cu fundul în fața scaunului, nu pe el.
- Păstrați picioarele plate și genunchii îndoiți, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Coborâți corpul spre podea până când brațele formează unghiuri de 90 de grade.
- Angajați-vă tricepsul pentru a vă apăsa înapoi.
Alimente care reduc grăsimea și formează mușchi
Pentru a construi mușchi și a schimba grăsimea, aveți nevoie de proteine. Adăugarea de proteine fie ca supliment, fie sub formă de alimente bogate în proteine înseamnă protejarea mușchilor pe măsură ce slăbești. De asemenea, te menține mai plin mai mult timp și te ajută să arzi grăsimile.
Cercetări din 2012 sugerează că creșterea aportului de proteine ar putea însemna mai puține grăsimi abdominale. Dacă acesta este scopul tău, încearcă inclusiv mai multe dintre aceste alimente:
- Carne slabă. Optează pentru tăieturi de carne de vită slabă, fără piele pui și Curcan , și porc departe .
- Peşte. Cod, ton, somon , și crevetă împachetează un pumn de proteine.
- Ouă. Crack-le și snack-le.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Lapte, brânză de vacă , iaurt și brânza cu conținut scăzut de grăsimi sunt opțiuni excelente.
- Legume. Fasole , linte , soia și mazărea despicată vă vor ajuta să vă măriți proteinele fără produse de origine animală.
- Nuci si seminte. Încerca nuci, migdale , dovleac semințe și semințe chia .
Puteți încerca, de asemenea, să adăugați câteva linguri de oțet de mere la rutina zilnică. O mică Studiu 2018 a sugerat că ACV ar putea ajuta la scăderea în greutate și a grăsimii abdominale atunci când este combinată cu o dietă cu calorii reduse. De asemenea, vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare.
cei mai buni biscuiti pentru dentitie pentru bebelusi
Ideea de a bea oțet s-ar putea să pară grosolană, dar ai putea să o adaugi mereu la gătit sau să o folosești în schimb ca sos de salată. Și dacă vreți să-l beți, asigurați-vă că îl diluați în apă - cel puțin 8 uncii de apă per lingură de oțet.
La pachet
Dacă vă întrebați cât durează transformarea grăsimii în mușchi, răspunsul este că nu se întâmplă. Perioadă. Este un mit.
Dar tupoate sapierde in greutate si arde grasimi in timp ce construiesti muschi prin exercitii.
Incorporează o gamă de cardio și exerciții de forță în rutina dvs. și mâncați un aliment sănătos, dieta echilibrata care se concentrează pe legume, cereale integrale și surse de proteine slabe.
Nu va fi o schimbare peste noapte, dar puteți pierde grăsime și câștiga mușchi cu un pic de efort și o mulțime de motivație.
