Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mâncând glucide rafinate poate crea o „goană de zahăr”. Această creștere a zahărului din sânge se întâmplă deoarece corpul tău descompune carbohidrații în zahăr.
Dar toate carbohidrații nu sunt livrați în același pachet. Unii au un nivel mai mare Index glicemic (GI) decât altele. Cu cât este mai mare GI, cu atât este mai rapid glicemia crește .
Și nivelul ridicat de zahăr din sânge (cunoscut și sub numele de hiperglicemie) nu este ceva ce vrei să ai. Termen lung hiperglicemie vă pune în pericol nervii, vasele de sânge, țesuturile și organele deteriorate.
Consumul de alimente cu conținut scăzut de IG vă poate ajuta să vă mențineți glicemia într-un interval sănătos.
Monica Murphy / Stocksy United
1. Lintea și fasolea
Scorul GI (linte): 27 la 37
Scorul GI (fasole): 15 la 37
Chiar dacă sunt amidon, linte și fasole au scoruri GI mici. Împreună cu carbohidrații, conțin și substanțe nutritive esențiale precum:
Cantitățile mari de fibra solubila conțin ajută la încetinirea digestiei și la îmbunătățirea glicemiei după masă. O mică 2017 studiu a constatat că aportul ridicat de fibre la micul dejun a fost asociat cu scăderea glicemiei după masă.
Un alt 2017 studiu a arătat rezultate similare. Participanții care au mâncat fasole și orez au avut un nivel semnificativ mai scăzut de zahăr în sânge decât cei care au mâncat orez singur.
Cercetare sugerează, de asemenea, că, pe lângă menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, fasolea și lintea pot fi benefice diabet de tip 2 , hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) și gestionarea greutății .
2. Nuci
Scorul GI (arahide): 7
Scorul GI (caju): 27
Pregătește-te să faci nuci pentru nuci! Sunt sănătoși pentru inimă (datorită acizilor grași mono și polinesaturați) și cu un conținut ridicat deantioxidanțiși pot chiar să țină sub control glicemia.
unu Studiu 2018 a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat atât arahide, cât și migdale pe parcursul zilei au avut un nivel mai scăzut al postului și al glicemiei după masă.
Un alt studiu implicând fistic a constatat că consumul de 1 uncie de două ori pe zi a scăzut glicemia la jeun cu 9%.
Nucile ar putea, de asemenea:
- reduceți riscul deboala de inima
- crește HDL („bun”) colesterolului și reduce LDL („rău”) colesterolului
- reduce coagularea sângelui
3. Legume cu frunze verzi
Scorul GI (kale): 2 la 4
Scorul GI (spanac): Mai puțin de 1
Mâncând 2 până la 3 porții de legume cu frunze verzi pe săptămână a fost asociat cu un risc redus de anumite tipuri de cancer, boli de inimă și diabet. Fie că le mâncați într-o salată sau într-o mâncare prăjită rapid prin agitare , vă pot ajuta să vă mențineți și nivelul de zahăr din sânge stabil.
Legumele au scoruri GI scăzute și a 2010 studiu a constatat că consumul a aproximativ 1,35 porții de legume cu frunze verzi (echivalent cu 1 cană de legume crude) pe zi ar putea reduce riscul de diabet cu 14%.
În plus, a 2016 studiu a sugerat că varza poate reduce glicemia după masă atunci când este combinată cu o masă bogată în carbohidrați.
4. Ouă
Scorul GI: 0
Ouă ceas la un ou mare de gâscă ol când vine vorba de scor GI. De asemenea, au multe grăsimi sănătoase, vitamine , minerale și antioxidanți .
Cercetare sugerează că consumul de 2 până la 4 porții de ouă pe săptămână poate reduce riscul de diabet cu 40% la bărbați.
Ouăle ar putea oferi, de asemenea, beneficii imediate pentru nivelul glicemiei. unu Studiu 2018 la 42 de adulți cu prediabet sau diabetul de tip 2 au constatat că consumul unui singur ou mare în fiecare zi a redus glicemia în post și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină.
5. Fructe de mare
Scorul GI: 0
O altă sursă de proteine zero GI, fructele de mare include atât peștele, cât și crustaceele. Fructele de mare pot furniza grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți.
Peștele mai gras, bogat în omega-3, ar putea fi cea mai bună opțiune pentru a ține sub control glicemia. A 2017 studiu a constatat că consumul de 26 de uncii de pește gras pe săptămână a îmbunătățit semnificativ glicemia după masă în comparație cu peștele slab.
Omega 3 -pestele gras bogat iti va bucura si inima. American Heart Association recomandă să consumați 2 porții de pește (aproximativ 7 uncii în total) pe săptămână pentru a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Unii dintre cei mai comuni pești grași sunt:
- somon
- macrou
- hering
- păstrăvul de lac
- sardine
- ton alb
6. Merele
Scorul GI: 34 la 38
Un măr pe zi ar putea ține la distanță glicemia ridicată. Cu fibra solubila și compuși din plante, merele pot ajuta la prevenirea diabetului și, de asemenea, pot ajuta la reducerea zahărului din sânge.
LA mic studiu din 2019 la 18 femei, au constatat că consumul de mere cu 30 de minute înainte de o masă de orez a scăzut semnificativ glicemia după masă.
7. Avocado
Scorul GI: cincisprezece
Într-o Studiu 2018 , adăugând doar o jumătate de avocado la micul dejun al participanților, le-a redus glucoza după masă. Același studiu a constatat îmbunătățiri ale nivelului de colesterol HDL (bun) datorită acestui fapt avocado bunătate.
Încercați să schimbați unt pentru ca uleiul de avocado să beneficieze de un zahăr din sânge fără a renunța la felul tău preferat. A 2017 studiu a constatat că înlocuirea untului cu ulei de avocado a îmbunătățit atât insulina post-masă, cât și nivelul zahărului din sânge.
8. Boabe
Scor GI (mure): 25
Scorul GI (zmeură): 32
Scorul GI (căpșuni): 41
Scorul GI (afine): 53
Aproape orice fruct care se termină cu cuvântul „ boabe ”Este inclus în această categorie. Cu cantități mari de fibră , vitaminele, mineralele și antioxidanții, fructele de pădure sunt un aliment excelent pentru a ajuta la gestionarea glicemiei.
Cercetările sugerează că zmeura , afine , mure , și căpșune toate au potențialul de a îmbunătăți rezistența la insulină și toleranța la glucoză.
9. Semințe de chia și semințe de in
Scor GI (semințe împărțite): cincisprezece
Scorul GI (semințe de in): 32
Dați expresiei „mâncați ca o pasăre” un sens complet nou. Semințe cum ar fi chia și semințele de in conțin grăsimi sănătoase, fibre și proteine.
In conformitate cu American Heart Association , încorporarea semințelor în dieta dvs. poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea răspunsului la zahăr din sânge la alimente.
LA Recenzie 2018 a constatat că semințele de in întregi au îmbunătățit controlul glicemic. Aceasta include nivelurile de glucoză din sânge, nivelurile de insulină, rezistența la insulină și sensibilitatea la insulină.
unu 2017 studiu a constatat că 1 uncie de semințe de chia luate cu 2 uncii de soluție de zahăr a redus nivelul zahărului din sânge cu 39%.
10. Iaurt
Scorul GI (neîndulcit): 16-18
Scorul GI (îndulcit): 30 până la 52
Datorită raportului său mai ridicat de proteină-carbohidrați și probiotice , iaurtul simplu ar putea beneficiu nivelul glicemiei.
O mare Analiza 2014 a concluzionat că iaurtul pare a fi singurul produs lactat care scade riscul de dezvoltare diabet de tip 2 .
James Toback wiki
Aromatizat iaurturi au un scor GI mai mare, dar de obicei se încadrează în categoria „GI scăzut”. Dacă iaurtul simplu este puțin prea plictisitor, puteți adăuga câteva fructe de pădure, mere sau semințe.
LA Studiu 2019 a constatat că adăugarea de semințe de in la iaurt a îmbunătățit nivelul hemoglobinei A1C. (Acesta este un test care măsoară nivelul mediu de zahăr din sânge pe o perioadă de 3 luni.)
11. Usturoiul
Scorul GI: 0
Probabil unul dintre cele mai bune și mai frecvent folosite condimente savuroase din jur, usturoi poate face mai mult decât să-ți ofere respirație înțepătoare. Compușii din usturoi ar putea ajuta la îmbunătățirea insulină sensibilitate.
LA Recenzie 2017 a constatat că suplimentele de usturoi au contribuit la îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2. Participanții au văzut, de asemenea, îmbunătățiri în totalul lor, HDL , și nivelurile de colesterol LDL în decurs de 12 săptămâni.
Alte modalități naturale de scădere a zahărului din sânge
Dincolo de ceea ce mănânci, există alte ajustări ale stilului de viață pe care le poți face pentru a menține glicemia.
Bea mai mult HDouăSAU
Cercetare sugerează că a nu bea suficientă apă poate duce la creșterea glicemiei. Când zahărul din sânge devine prea mare, corpul încearcă să-l elimine cât mai curând posibil. (Asta poate însemna multe pauze la baie.)
Bând destulă apă te ajută să rămâi hidratat în timp ce corpul tău mărește producția de pipi.
Ia-ți transpirația
In conformitate cu American Diabetes Association , exercițiul crește sensibilitatea la insulină. Acest lucru permite corpului tău să utilizeze insulina pentru a-ți alimenta corpul glucoză . Activitatea fizică vă poate reduce glicemia timp de 24 de ore sau mai mult după o a face exerciții fizice .
Gestionați porțiunile
Cu ochii pe mărimi de servire ajută la reglarea numărului de calorii pe care le consumați (și a vârfurilor de zahăr din sânge care urmează). Puteți gestiona dimensiunile porțiunilor dvs. prin:
- măsurând sau cântărind mâncarea
- folosind plăci mai mici
- ținând un jurnal alimentar
- citirea etichetelor alimentelor
Mențineți o greutate sănătoasă
LA greutate corporală moderată poate ajuta la menținerea zahărului din sânge la un nivel sănătos. In conformitate cu Programul național de prevenire a diabetului , dacă aveți o greutate corporală mai mare, pierderea de 5 până la 7 la sută din greutatea dvs. ar putea reduce riscul de diabet cu până la 58 la sută.
Reduceți nivelul de stres
Stresul mare nu te ajută sănătate mentală și același lucru este valabil și pentru nivelul zahărului din sânge. Când stresul hormoni cum ar fi cortizolul și adrenalina, pot crește nivelul zahărului din sânge.
Un calmant frumos meditaţie sau yoga sesh te-ar putea ajuta să faci față. A 2014 studiu sugerează că respectarea unei rutine de yoga poate reduce nivelul glicemiei.
Linia de fund
Alegerea alimentelor cu IG scăzut, cum ar fi nucile și avocado, vă poate ajuta să mențineți niveluri sănătoase de zahăr din sânge. Acest lucru este important pentru a preveni deteriorarea nervilor și a organelor. Menținerea unei greutăți sănătoase, consumul de apă și exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați glicemia.
