Aflați Numărul Dvs. De Înger
Roma nu a fost construită într-o zi - și a ta mușchii nici nu poate fi.
Un combo de exercițiu iar o dietă echilibrată te poate pune pe drumul cel bun pentru sănătate creșterea musculară , dar poate dura ceva timp. Iată cum puteți câștiga mușchi cât mai repede posibil în doar o lună.
Eloisa Ramos / Getty Images
Cum să câștigi mai mult mușchi, stat
Fie că vrei să construiești muşchi pentru beneficiile pentru sănătate, pentru a concura concursuri de ridicare , sau poate doar pentru a vă putea săruta bicepsul în oglindă, iată cum puteți obține cele mai bune rezultate.
Cum funcționează de fapt creșterea musculară?
Când îți lucrezi mușchii așa cum spui, de fapt traumatizează fibrele musculare . S-ar putea să sune ca un lucru rău, dar mușchii tăi au fost pregătiți pentru asta. Trauma activează celulele satelit care lucrează pentru a vă fixa mușchii, făcându-i mai mari și mai puternici în proces.
Mușchii tăi nu fuzionează fibre noi împreună și cresc mai mariin timp cetu a face exerciții fizice - asta se întâmplă după aceea. Așa este: dvs. biceps se îngrămădesc în timp ce ești pui de somn pe canapea, nu în timp ce pompezi fier. Dar nu poți avea una fără cealaltă.
Deci, cum pompezi acest proces?
Pentru a maximiza această creștere a celulelor musculare (un proces numit hipertrofie ), antrenamentul de rezistență este cheia.
Potrivit unui Revizuirea cercetării din 2019 , antrenamentul eficient orientat către hipertrofie ar trebui să includă o combinație de tensiune mecanică și stres metabolic. Asta înseamnă că trebuie să faceți mai multe seturi de exerciții de rezistență în timp ce obțineți ritm cardiac sus.
Pentru culturistul de zi cu zi, Volciak recomandă înrolarea unui antrenor sau învățarea individuală a hipertrofiei. De asemenea, ea vă sfătuiește să lucrați la dieta dvs. cu un dietetician înregistrat pentru a te asigura că primești vitalitatea proteină și alți macronutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi acești mușchi.
În cele din urmă, spune ea, obiectivul este „să-ți dai seama de un program individualizat care să funcționeze pentru tine”.
WTF este instruirea de restricție a fluxului sanguin (BFR)?
Dacă sunteți pe scena culturismului, este posibil să fi auzit de această nouă tehnică de hipertrofie care vizează restricționarea fluxului sanguin. Este conceput pentru a crea mediul celular ideal pentru creșterea musculară.
Într-o Recenzie 2021 Cercetătorii observă că participanții la studiile BFR au cunoscut creșteri rapide ale dimensiunii, forței și capacității de rezistență a mușchilor.
Dar nu vă limitați încă fluxul de sânge. „[BFR] nu s-a dovedit încă să mărească cantitatea de masă musculară într-o lună”, spune Volciak, „și ar trebui utilizat numai cu supraveghere clinică instruită”.
Lista dvs. lunară de creștere musculară
Pentru a maximiza creșterea musculară, cercetătorii de asemenea recomanda următoarele:
- Faceți mai multe seturi. Experții spun că 3-6 este cel mai bun.
- Completați mai multe repetări. Scopul pentru 6-12 reprezentanți .
- Luați pauze scurte. Odihneste-te timp de 60 de secunde sau mai puțin între seturi.
- Trageți pentru o intensitate moderată. Acordați-i efortului de 60 până la 80% pe repetare.
- Se amestecă. Amestecă-ți rutina cu un Split de 4 zile sau un antrenament de circuit pentru a ajuta la evitarea platourilor musculare.
- Îmbunătățiți-vă regimul de antrenament. Continuați să vă creșteți volumul de antrenament pentru a vă provoca în continuare mușchii .
- Avansați-vă abilitățile. Pentru sportivii instruiți, cercetătorii recomandă adăugarea unor tehnici avansate pentru a ajuta la depășirea platourilor, prevenirea plictiselii și chiar reducerea timpului de antrenament.
- Incorporează cardio. Profesioniștii de la American Council on Exercise Vă recomandăm să adăugați câteva zile de antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) cardio pentru a arde cals în plus în fiecare săptămână.
- Dă prioritate dietei tale. O dietă echilibrată, cu o mulțime de proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale este important pentru hipertrofia optimă.
- Nu renunța. La fel ca în majoritatea lucrurilor bune, persistența este esențială atunci când vine vorba de maximizarea rezultatelor.
Antrenamente musculare care funcționează cu adevărat
Nu este nevoie să te îndrăgostești prea mult pentru a-ți face masa. Exerciții care funcționează mai mult de un grup muscular, cum ar fi genuflexiuni , prese aeriene , și rânduri, te vor ajuta cel mai mare bang pentru fiecare reprezentant. Cele mai bune dintre cele mai bune tind să fie greutate corporala exerciții sau mișcări care implică bile sau gantere .
Iată câteva idei pentru a începe luna creșterii musculare.
1. Squats
Squats cu balansuri fac pentru picioare masive , dar lucrează și foarte mult partea superioară a corpului mușchii. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, coborâți în jos ca și cum ați sta pe un scaun invizibil și simțiți arsura.
(Si cu 40 de variante de ghemuit , doar * încearcă * să te plictisești.)
2. Impasuri
O rundă de deadlifts cu o bara ar putea să-ți facă ciocanii, glutei , si inapoi simți-te obosit după aceea. Bonus: Deadlift-urile te pot face, de asemenea, să te rupi.
Pro tip:Pe măsură ce ridicați bara la nivelul șoldului, asigurați-vă că vă păstrați trunchiul perpendicular pe podea.
3. Scufundări
Scufundări triceps lucrează-ți umerii , cufăr și AF triceps dur. Veți avea nevoie de bare paralele pentru a opri această mișcare. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanța umerilor și că brațele sunt drepte, apoi scufundați-vă așa cum vreți.
4. Trageri
Ah, un alt clasic. daca tu nu pot face un pull-up totuși, pregătește-ți corpul făcând o atârnă moartă pe bar atâta timp cât poți. În cele din urmă, vei ajunge acolo.
5. Prese de bancă
Sunt multe presă pe bancă variații și toate sunt foarte eficiente pentru a-ți încărca corpul superior.
cum să te descurci cu a fi neatractiv
Încercați să apăsați cu o bară plată sau cu gantere pentru a începe, apoi vă îndreptați spre înclinările mai dure.
Deete dietetice
Nu trebuie să coboare cinci duzini de ouă ca Gaston pentru a fi jacked. Practic, trebuie doar să mănânci o o dietă sănătoasă, bine rotunjită . Iată ce trebuie să faceți.
Ia-ți proteinele slabe
Deși ar putea părea oameni musculoși și pudră de proteine mergeti impreuna ca PB&J, acoloesteașa ceva ca prea multe proteine. Da, acest lucru este adevărat chiar dacă intenționați să faceți masă. Mergând prea mult pe proteine poate duce la creșterea în greutate sau chiar pietre la rinichi .
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să obțineți de la 10 la 35% din calitatea zilnică din proteine. Dacă lucrați din greu, s-ar putea să vă încadrați în capătul superior al acestui spectru. În timp ce cifra de 10% este adesea citată, cercetare din 2019 sugerează că numărul poate fi mai degrabă un minim decât un ideal.
Și nu aveți neapărat nevoie de un supliment pentru a obține suficient din acest nutrient. Puteți găsi o mulțime de proteină în alimente ca acestea:
sotul nu ma respecta
Dacă nu sunteți sigur dacă primiți suficiente proteine, un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă dați seama.
Nu pe carbohidrații complecși
Glucidele se transformă parțial în glicogen (o substanță care ajută la construirea mușchilor). Pentru o sănătate optimă, urmărește să obții aproximativ jumătate ( 45-65 la sută ) din totalul calilor dvs. din carbohidrați.
Legumele și fructele sunt surse de carbohidrați A +. CDC recomandă să obțineți cel puțin 3,5 până la 5 căni pe zi. Glucide complexe precum mazărea, fasolea, cartofi dulci , quinoa și cerealele integrale sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
niste lactate , ca laptele și iaurt grecesc , conțin și carbohidrați.
Nu uitați grăsimile (sănătoase)
Nu vă răsuciți: chiar dacă nu doriți câştiggras , tot trebuiemâncagras.
In conformitate cu Liniile directoare dietetice pentru americani 2020–2025 , adulții ar trebui să urmărească să obțină 20-35 la sută din totalul calilor lor zilnici din grăsimi.
De asemenea, liniile directoare recomandă obținerea a mai puțin de 10% din calorii pe zi din grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt cele care nu sunt atât de sănătoase, care provin din alimente precum carnea procesată, untul și majoritatea dulciurilor.
În schimb, încercați să alegeți alimente cu mai multe grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi nucile, peștele gras șiavocado.
Scopul suplimentelor
Indiferent de cât de mult se bucură prietenul dvs. de gimnastică de suplimente, majoritatea oamenilor pot obține nutrienții de care au nevoie pentru a construi rapid mușchii printr-o dieta sanatoasa, echilibrata .
Dar folosirea unuia dintre următoarele suplimente ar putea fi de ajutor.
Suplimente proteice
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Dacă aveți probleme cu montarea suficientă proteină în dieta ta, există o mulțime de suplimente care pot umple golul.
Dacă sunteți bine cu produsele lactate, puteți încerca zer sau cazeina (ambele sunt subproduse lactate). Pentru bazat pe plante opțiuni, există proteine din mazăre, proteine de cânepă , proteine din soia și multe altele.
Creatina
Corpul dumneavoastră produce în mod natural creatină, care vă ajută mușchii și țesuturile să utilizeze energia în explozii puternice.
Acest supliment este foarte popular atât pentru culturisti, cât și pentru fanaticii sălilor de gimnastică. Prin suplimentarea producției naturale a corpului creatina , este posibil să puteți construi mușchiul mai eficient.
Pro tip:Creatina trage apă în celulele dvs. pentru a ajuta la construirea mai multor mușchi. Pentru a obține cele mai mari beneficii în timp ce luați creatină, evitați alcool (te poate deshidrata) și beamultăde HDouăSAU .
Creșteri în greutate
Dacă te chinui să câștigi mușchi și greutate, chiar și atunci când pomparea fierului și consumând o mulțime de cal, creșterea în greutate ar putea fi pentru dvs.
Dar nu exagera. Aceste suplimente cu conținut ridicat de cal conțin adesea mai mult de 1.000 de calorii , sute de grame de carbohidrați și mai mult de 50 de grame de proteine pe porție.
Beta-alanină
Beta-alanina este un aminoacid care poate reduce oboseala și crește exercițiu performanţă.
Deși încă nu există o mulțime de cercetări pe această temă, Societatea internațională de nutriție sportivă a remarcat faptul că poate fi eficient pentru îmbunătățirea creșterii musculare și a considerat că este sigur de utilizat.
Acestea sunt doar câteva dintre cele mai populare suplimente. Dacă faceți o călătorie la magazinul local de suplimente, veți găsi multe, multe (am spus multe?) Mai multe.
Întotdeauna este o idee bună să discutați cu un profesionist medical sau cu un dietetician înregistrat înainte de a lua orice suplimente. Un profesionist vă poate ajuta să vă dați seama dacă un anumit aliment este o opțiune bună pentru dvs.
tl; dr
Este greu de spus cât de mult mușchi poți câștiga într-o lună. Nivel de experiență de fitness , genetica, vârsta, dieta și regimul de antrenament joacă un rol în creșterea musculară. În medie, însă, majoritatea oamenilor pot câștiga 0,5 până la 2 kilograme de mușchi pe lună.
Cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă spori creșterea musculară sunt concentrarea pe antrenamentul de rezistență și consumul unei diete bine rotunjite.
